Oefening voor de ontwikkeling van de buitenste kop van de triceps. Leer alle technische nuances en trainingsmethoden om grote handen te bouwen. Waarschijnlijk kom je nu geen bouwer tegen die niet bekend is met het Franse bankdrukken. Zelfs meisjes gebruiken het vaak in hun trainingsprogramma's. De doelspier voor de oefening is de triceps, met alle drie de secties. Ook de spieren van de borst, onderarmen en schoudergordel worden bij het werk betrokken.
Dit zijn de belangrijkste voordelen van deze oefening:
- Aanzienlijke winst in spiermassa.
- Meisjes met zijn hulp zullen de "gelei" bij de hand kunnen verwijderen.
- Werkt prima voor triceps.
- Verbetert de schouderstabiliteit.
- Niet al te ingewikkeld, wat beginnende bouwers zeker zal aanspreken.
Merk op dat deze oefening vaak niet alleen door bodybuilders wordt uitgevoerd, maar ook door sterren uit de showbusiness, bijvoorbeeld Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, enz.
Hoe de Franse bankdrukken correct uit te voeren?
Hoewel de beweging technisch niet moeilijk is, maken bodybuilders vaak fouten wanneer ze deze uitvoeren. Om de Franse bankdrukken te doen, heb je een smal bankje en een EZ-bar nodig.
Ga in buikligging zitten en pak een sportuitrusting met een medium grip op de plaats van de bocht van de bar. In dit geval moeten de armen loodrecht op het lichaam staan en de ellebooggewrichten naar binnen gericht.
Adem in, begin het projectiel te laten zakken, buig de ellebooggewrichten en raak het voorhoofd aan met de bar. In dit geval wordt de hele beweging alleen uitgevoerd door de armen te buigen. Terwijl je uitademt, begin je de beweging in de tegenovergestelde richting. U kunt verschillende variaties van de basisbeweging gebruiken, bijvoorbeeld brede en smalle grepen gebruiken, halters gebruiken, enz.
Tips voor de Franse pers voor atleten
- Als u uw armen iets van het verticale vlak afbuigt, verhoog dan de belasting op de doelspieren (triceps) in de uiterste bovenste positie van het traject.
- Zorg ervoor dat alleen de triceps actief bij het werk worden betrokken en dat de belasting niet over andere spieren wordt verdeeld.
- Het is niet nodig om de ellebooggewrichten te veel uit elkaar te halen.
- Terwijl u de Franse bankdrukken doet, vergrendelt u uw elleboog- en schoudergewrichten zodat ze niet bewegen.
- Door uw voeten op een bank te plaatsen, kunt u de druk op uw biceps isoleren.
- Til uw bekken niet op tijdens het uitvoeren van de beweging.
- Pauzeer in de uiterste onderste en bovenste positie twee tellen.
- Voer de beweging niet vaker dan één keer uit gedurende twee weken.
Tot slot kun je verschillende bewegingen vergelijken die gericht zijn op het trainen van de triceps. Denk naast de Franse bankdrukken ook aan de narrow grip press en reverse push-ups. Alle bewegingen zijn erg populair en worden als zeer effectief beschouwd.
Wetenschappers besloten uit te zoeken welke oefening het meest effectief is voor de triceps en gebruikten hiervoor MRI. Zoals je zou kunnen raden, bestudeerden ze de elektrische activiteit van de spieren bij het uitvoeren van deze drie bewegingen. De Franse pers heeft bewezen zeer effectief te zijn voor de grote tricepssectie. Het midden- en zijgedeelte namen iets minder actief deel aan het werk. In de studie van de pers met een smalle greep, bleek de situatie precies het tegenovergestelde te zijn en valt de maximale belasting op de middelste en laterale delen van de triceps. We kunnen dus zeggen dat je door deze bewegingen te combineren de hele triceps met hoge kwaliteit kunt trainen.
Omgekeerde push-ups vanaf de bank met push-ups op de ongelijke stangen werden ook opgemerkt met een even effectief effect op alle secties van de triceps. Eerder werd een ander soortgelijk onderzoek uitgevoerd, waaruit de hoge effectiviteit van push-ups met de "driehoek" van de armen bleek.
Zie deze video voor meer details en visualisatie van de techniek voor het uitvoeren van de Franse bankdrukken:
