Tegenwoordig is het gemakkelijk om informatie te vinden over krachttraining voor beginners, maar het is vaak moeilijk te begrijpen. Ontdek het trainingsalgoritme voor beginners. Vandaag zullen we het hebben over training voor jongeren, maar alle onderstaande principes kunnen op elke leeftijd worden gebruikt. Het belangrijkste verschil tussen de klassen van volwassenen en adolescenten is het werkgewicht van de schelpen. We zullen proberen je zoveel mogelijk te vertellen over bodybuilding voor beginners.
Basisbeginselen van bodybuilding voor beginners
Alle ouders zijn in de eerste plaats geïnteresseerd in de kwestie van de leeftijd van het begin van de lessen. Sommige deskundigen zijn van mening dat sporten op jonge leeftijd schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Er wordt aangenomen dat krachttraining de groei van een jong lichaam kan vertragen en de prestaties van het ligamenteuze-gewrichtsapparaat kan verstoren.
Dit zijn echter slechts theorieën en ze hebben geen praktische bevestiging gekregen. Als je het trainingsproces correct benadert, zullen tieners er alleen maar van profiteren. Allereerst is het noodzakelijk om het juiste trainingsprogramma op te stellen, dat volledig overeenkomt met de huidige sportvorm van de beginner. U moet ook meer aandacht besteden aan de trainingstechniek.
De stress die het adolescente lichaam kan dragen, wordt vrij actief besproken. Vaak verrichten jongeren tijdens de les zo weinig werk dat er geen sprake is van vooruitgang. Wetenschappers hebben bewezen dat een jong lichaam stress goed opneemt en snel herstelt na een training.
De belasting moet niet worden bepaald door de leeftijd van de atleet, maar door het niveau van zijn training en genetische gegevens. Tieners hebben veel energie en hoge hormonale niveaus, en deze factoren moeten correct worden gebruikt. Vaak stoppen adolescenten met sporten, niet vanwege constante vermoeidheid, maar vanwege gebrek aan vooruitgang. Beginners moeten veel aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van de bewegingen en voldoende werken om een solide basis op te bouwen. Het is met het begrip "genoeg" dat er vaak misverstanden ontstaan. Om het gemakkelijker te maken om de hoeveelheid werk die wordt gedaan bij te houden, is het de moeite waard om de indicator van de totale wekelijkse belasting te gebruiken.
Dit vraagt natuurlijk een extra tijdsinvestering, maar is tegelijkertijd noodzakelijk. Als je de belasting kent, kun je op de juiste manier doorgaan. Zoals u weet, zal er zonder dit geen spiergroei zijn. Bovendien kunt u de ontwikkelingsachterstand van de spieren volgen om ze op tijd uit te werken.
Bij het plannen van training voor beginners is een even belangrijke factor de hersteltijd van het lichaam. Tieners herstellen snel genoeg en daar moet rekening mee worden gehouden. Om een kwaliteitsbasis op te bouwen, is het logisch om een gemiddeld aantal sets en herhalingen te gebruiken. Het is bijvoorbeeld voldoende om 4 tot 6 sets van elk 4-6 herhalingen uit te voeren.
Ik wil ook speciale aandacht besteden aan de kwestie van het gevaar van volledige squats. Veel deskundigen zijn van mening dat deze oefening de kniegewrichten kan beschadigen. Meestal wordt aanbevolen om af te dalen naar de parallel van de dij met de grond. Bij volledige squats ontwikkelen en versterken de kniegewrichten daarentegen. Als je naar parallel gaat, nemen de knieën het grootste deel van de belasting op als je stopt met bewegen. Dit is wat gevaarlijk is voor de gewrichten. Bij het uitvoeren van volledige squats zijn de spieren van de dij actief bij het werk betrokken. Tegelijkertijd is het belangrijk om de squat-techniek te volgen.
Je moet niet vergeten dat je bij het doen van squats een constante spanning in de spieren van het hele lichaam moet behouden. Het is ook belangrijk om geen bounces te gebruiken op het laagste punt van het traject. Om de techniek onder de knie te krijgen, is het noodzakelijk om kleine gewichten te gebruiken. We merken ook op dat het advies van beginnende sporters vaak wordt gehoord om meer dan 10 herhalingen uit te voeren om het werkgewicht te beperken. Natuurlijk helpt een hoge herhalingstraining om het werkgewicht te verminderen. Tegelijkertijd worden beginners vermoeider en kunnen ze op een gegeven moment de controle over hun bewegingen verliezen.
Zo vlot gingen we verder met de kwestie van de zwaarte van de training. Beginners moeten zo trainen dat de laatste herhaling het moeilijkst is, terwijl ze toch de kracht hebben om nog een herhaling te voltooien.
Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren van het hele lichaam zich harmonieus ontwikkelen. Om dit te doen, moet je basisoefeningen uitvoeren en je niet concentreren op hulpoefeningen. Beginners kunnen geweldige resultaten behalen bij het gebruik van gewichthefbewegingen - snatch en clean and jerk.
Deze bewegingen zijn technisch echter vrij complex en kunnen worden vervangen door squats, halterliften, presses in liggende positie op horizontale en schuine banken. Voor tieners zijn hellingpersen beter.
Beginnende atleten moeten begrijpen dat als je veel aandacht besteedt aan het trainen van het bovenlichaam, en dat is meestal het geval, je in een staat van overtraining kunt raken. Je moet ook je benen trainen, al houden veel sporters daar niet van. Nu gaat het gesprek zelfs over professionele atleten.
Ook moet worden opgemerkt dat het de spieren van de schoudergordel zijn die op jonge leeftijd het gemakkelijkst te overtrainen zijn. Het lichaam besteedt meer aandacht aan de ontwikkeling van de spieren van de rug en benen. Tegelijkertijd wil iedereen krachtige armen en borstkas oppompen, wat tot overtraining leidt.
In de adolescentie moet een groot aantal oefeningen waarbij het ellebooggewricht betrokken is, worden vermeden. Wees ook voorzichtig met het trainen van uw borstspieren als u niet van plan bent constant te oefenen. Dit gaat niet samen met het risico op blessures, zoals bij de ellebogen wel het geval is. Alleen zal het in de toekomst erg moeilijk voor u zijn om overontwikkelde borstspieren te behouden. Het is voldoende om een maand training over te slaan en je zult een grote hoeveelheid massa verliezen. Het zal heel moeilijk zijn om het dan terug te krijgen. Maak je trainingsprogramma zo evenwichtig mogelijk.
Voor meer informatie over basistrainingsprincipes voor beginners, zie hier:
