Op een bepaalde tijd moeten beginnende sporters grote veranderingen in hun training doorvoeren. Leer de geheimen van het trainen van professionele atleten. Experts zijn van mening dat het trainingsproces in bodybuilding uit drie fasen bestaat. De eerste is de eerste en de atleet moet gedurende deze periode de techniek van oefeningen beheersen en de basis leggen voor verdere groei. De beste optie voor beginners is om oefeningen te doen voor alle spieren in het lichaam. Het is in dit stadium ook voldoende om één benadering voor elke spiergroep uit te voeren.
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat deze fase niet langer dan zes maanden mag worden uitgesteld. Daarna gaat de atleet naar het gevorderde niveau. Hier moet hij zijn volledige genetische potentieel volledig realiseren. De laatste fase van het trainingsproces is de zogenaamde pre-competitie. De belangrijkste taak van de atleet in deze periode is het verbeteren van de vorm van de spieren. Vandaag zullen we u kennis laten maken met trainingsaanbevelingen voor geavanceerde bodybuilding.
Hoe een vervolgopleiding organiseren?
Allereerst moet de atleet split- of split-workouts gaan gebruiken. Simpel gezegd, je moet de training al in aparte groepen verdelen. Dit komt door het feit dat u met deze aanpak de mogelijkheid krijgt om de intensiteit van de belasting te verhogen en dienovereenkomstig betere resultaten te bereiken.
In het begin is het logisch om een dubbele split te gebruiken, waarbij het hele lichaam in twee spiergroepen wordt verdeeld. Er zijn veel opties voor een dergelijke verdeling, maar meestal wordt het schema "boven-onder" of "trekkrachtspieren" gebruikt. In het eerste geval werk je in de ene les aan de bovenste helft van het lichaam en in de volgende aan de onderste helft.
Het tweede schema omvat eerst het trainen van alle trekspieren (hamstrings, rug, biceps) en vervolgens duwen (quadriceps, triceps, borst en triceps). Dit zouden je lessen voor drie maanden moeten zijn, waarna je moet overschakelen naar een triple split.
Er zijn ook veel opties en de keuze is aan jou. Laten we zeggen dat Dorian Yates de borst, rug en benen afzonderlijk trainde en er kleine spieren aan toevoegde. Na de overstap naar split zul je vaker in de sportschool moeten verschijnen, maar tegelijkertijd hoeft elke individuele spiergroep minder vaak te worden getraind.
Dit komt doordat de intensiteit van de training toeneemt en de spieren langer nodig hebben om te herstellen. Vanwege de hoge intensiteit moet een groep vaak niet meer dan twee keer trainen in een periode van zeven dagen. Nadat u naar een gevorderd niveau bent overgestapt, moet u ook het aantal lessen of, eenvoudiger, het werk dat u doet, vergroten. Om dit te implementeren, kunt u de eenvoudige en saaie manier kiezen - verhoog het aantal herhalingen en benaderingen. Maar dit is onder andere niet de meest effectieve trainingsmethode.
Maar het verhogen van de hoeveelheid lichaamsbeweging zal zeer gunstig zijn. Tegelijkertijd is het ook geen optie om constant dezelfde bewegingen uit te voeren, omdat het lichaam zich aan een dergelijke belasting aanpast en de voortgang vertraagt en dan helemaal stopt. Begin met oefeningen met één gewricht waarbij slechts één gewricht betrokken is. Voeg na drie maanden oefeningen voor meerdere gewrichten toe aan uw trainingsprogramma.
Voor uw constante vooruitgang moet u het principe van periodisering van belastingen gebruiken. De hele tijd met één intensiteit werken zal niet werken en je moet het veranderen. De beste optie voor periodisering is het gebruik van microcycli (duur 7 dagen), mesocycli (duur 60 dagen) en macrocycli (duur 180 dagen). Binnen elk van deze cycli is het nodig om de belasting als volgt te wijzigen: van training met een hoog volume met een lage intensiteit naar een training met een laag volume met een hoge intensiteit.
Je moet ook methoden gebruiken om de intensiteit te verhogen. Voor de eerste keer zullen drie genoeg zijn, hoewel het er nogal wat zijn. Ze moeten eenmaal binnen 14 dagen worden gebruikt. Laten we nu naar deze drie methoden kijken.
Supersets
Deze techniek omvat het combineren van twee oefeningen die antagonistische spieren ontwikkelen. Dit kan bijvoorbeeld zijn: de lat optillen voor biceps en naar beneden drukken voor triceps. Het is erg belangrijk dat de pauze tussen deze twee oefeningen minimaal is en dat de volledige afwezigheid ideaal is.
Isometrische spanning
Deze techniek omvat het aanspannen van de spieren zonder gewichten te gebruiken gedurende 3 tot 6 seconden met herhalingen van 3 tot 4 keer. Je kunt isometrische spanning gebruiken tussen solo sets of in combinatie met stretchen.
Gedeeltelijke herhalingen
Als het op het beginniveau erg effectief voor je was om oefeningen met volledige amplitude te doen, dan is het op gevorderd niveau de moeite waard om gedeeltelijke herhalingen te oefenen. In eenvoudiger bewoordingen gebruikt u twee of zelfs een derde van het volledige bewegingspad. Dit kan het werkgewicht verhogen. Maar laat u niet meeslepen door gedeeltelijke herhalingen, want wanneer ze worden uitgevoerd, neemt de belasting van het gewrichts-ligamenteuze apparaat toe.
Bekijk de geavanceerde oefentechnieken:
