Wil je je grijpkracht ontwikkelen? Bekijk een eenvoudige techniek die u thuis kunt toepassen met slechts een paar minuten per dag. Dit is een zeer eenvoudige maar effectieve oefening die is ontworpen om uw grip te versterken. Alle pro-atleten zijn verplicht om aan grijpkracht te werken, omdat ze hierdoor grote gewichten kunnen vasthouden zonder riemen te gebruiken. Er zijn andere bewegingen om de spieren van de onderarm te bevestigen, maar aan de stang hangen om de grijpkracht te vergroten, kan als onmisbaar worden beschouwd.
Dit is echter niet het enige voordeel van deze oefening. Met zijn hulp kunt u ook de spanning verlichten die zich op de wervelkolom heeft opgehoopt, wat erg handig is. Als je scoliose of een buiging hebt, is het handig om aan twee armen te hangen. Tegelijkertijd, als u problemen heeft met de wervelkolom, spring dan in geen geval van de bar, maar gebruik hiervoor een standaard als u de grond niet met uw voeten kunt bereiken.
Laten we eerst kijken naar de belangrijkste soorten grips die door atleten worden gebruikt:
- Gesloten - wordt gebruikt om sportuitrusting vast te houden.
- Geplukt - is nodig om voorwerpen in de vingertoppen te houden.
- Open - wordt gebruikt om dikke staven of een staaf vast te houden.
- Vingers - vaak gebruikt bij het dragen van bijvoorbeeld dumbbells.
Hoe gebruik je de hang on the bar?
Het is noodzakelijk om de dwarsbalk met een greep van bovenaf vast te pakken en uw handen op de breedte van de schoudergewrichten te plaatsen. Je hoeft alleen maar aan de bar te hangen en deze een bepaalde tijd vast te houden. Je ademhaling moet rustig en gelijkmatig zijn en je lichaam moet ontspannen zijn. Daarbij moet u de lat stevig vasthouden. Om de mogelijkheid van uitglijden van de hand te elimineren, kunt u sportmagnesia gebruiken.
Om de grip effectief te versterken, hoef je slechts één minuut in één set te hangen. Geleidelijk aan moet je de tijd verlengen, omdat de spieren sterker worden. Bovendien kun je de oefening ingewikkelder maken om constant vooruitgang te boeken. De eenvoudigste manier om dit doel te bereiken, is door gewichten te gebruiken. Je moet bijvoorbeeld een halterschijf aan je riem bevestigen, zoals je doet bij het doen van gewogen pull-ups. Als je eenmaal een minuut hebt kunnen hangen, tel je vijf kilo bij. Je kunt ook een hang op één hand gebruiken, wat de belasting in één keer verdubbelt. Als je weer 60 seconden op één arm kunt hangen, ga dan gewichten gebruiken.
Je kunt de hang on the bar gebruiken om je grijpkracht één set na elke sessie te vergroten, of meerdere sets een of twee keer per week. U moet ook onthouden dat de spieren van de onderarm volledig moeten worden hersteld. Ze werken ook actief bij het uitvoeren van andere bewegingen en daarom is het noodzakelijk om het niet te overdrijven met de belasting.
Andere manieren om de grijpkracht te verbeteren
Erkend moet worden dat atleten vaak geen grijpkracht ontwikkelen. Als u met grote gewichten werkt, kunt u natuurlijk riemen gebruiken, maar deze parameter is nog steeds de moeite waard om te ontwikkelen. Opgemerkt moet worden dat de grootte van de handpalm geen invloed heeft op de grijpkracht. Paul Anderson, die kampioen werd in de Olympische triatlon, had bijvoorbeeld kleine handpalmen, maar zijn handen hadden een enorme kracht. Het is dus mogelijk om grote zwakke handen te hebben en kleine maar zeer sterke handen.
Dit komt omdat de grijpkracht niet primair wordt beïnvloed door spieren, maar door pezen. Om je handen te versterken, moet je aan de pezen en ligamenten werken, niet aan de spieren.
Laten we eens kijken welke oefeningen kunnen worden gebruikt om de grijpkracht te vergroten:
- Ga op een meter van de muur staan en laat je handpalmen erop rusten. Begin push-ups op je handen en duw krachtig tegen de muur.
- Pak de gewichten op en laat ze zakken. Maak cirkelvormige bewegingen met je penselen.
- Plaats uw onderarmen op een horizontaal, stationair oppervlak zoals een tafel. Draai je onderarmen met dumbbells.
- Gebruik een handexpander of tennisballen door erop te knijpen.
- Pak de schijf van de halter en houd hem binnen handbereik.
- Aan de stang hangen om de grijpkracht te vergroten, zoals we hierboven uitgebreid beschreven.
- Beklim het touw met alleen je handen om te bewegen. Deze oefening kan alleen worden gedaan nadat je in staat bent om één arm op te trekken.
- Gebruik de speciale trainer "bizon" gemaakt door Sotsky.
Al deze oefeningen moeten in twee of drie series worden uitgevoerd, die elk uit 6 tot 8 sets bestaan. Je kunt de grijpkracht niet alleen in de sportschool vergroten, maar ook thuis. Een sterke grip is niet alleen handig bij het sporten, maar ook in het dagelijks leven.
Zie deze video voor meer informatie over hoe u uw grijpkracht kunt vergroten:
