Helaas koelen sporters vaak niet af. En dit is erg belangrijk. Ontdek de hitch-geheimen die ijzeren sportprofessionals verbergen. Als de meeste atleten voldoende tijd besteden aan een warming-up, wordt de cooling-down vaak genegeerd. Vandaag kun je tips en oefeningen bekijken om af te koelen na een training. We zullen je ook vertellen hoe een cooling-down nuttig is, en je zult begrijpen dat het net zo belangrijk is als een warming-up.
Voordelen van aankoppelen na een training
Veel atleten zien het voordeel niet van een cooling-down en negeren het om deze reden. Bovendien is dit zelfs kenmerkend voor atleten met ervaring, en niet alleen voor beginners.
Tijdens krachttraining doe je veel werk. Dit dwingt alle systemen van het lichaam om op volle capaciteit te werken, en als je meteen naar huis gaat na het voltooien van de laatste herhaling, dan zal je conditie slecht zijn. Dit komt door het feit dat er een grote hoeveelheid bloed in de spierweefsels achterblijft, wat zal leiden tot uithongering van andere organen en de hersenen. Dit feit is een van de oorzaken van misselijkheid en duizeligheid na inspanning.
Met behulp van een trekhaak strijk je de overgang van het werk van alle lichaamssystemen van intensief naar normaal glad. Dit vermindert de belasting van het hart, de hartslag, de bloeddruk en de lichaamstemperatuur. Tegelijkertijd worden metabolieten, zoals melkzuur, actief uit de spierweefsels verwijderd. Overigens dient deze stof als energiebron voor langzame vezels, die werken tijdens trainingen met een lage intensiteit. Dus, een van de belangrijkste voordelen van een trekhaak, moeten de volgende punten worden benadrukt:
- De polsslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen tot normale waarden.
- De belasting van het hart wordt verminderd.
- Het centrale zenuwstelsel bereidt zich voor op arbeid in rust.
- Verminderde pijn in de spieren na de training.
- De psyche en het lichaam komen tot rust na krachtige belastingen.
Wat voor cool-down oefeningen?
De cooling-down dient direct na het afronden van de hoofdtraining te gebeuren en bestaat uit twee fasen:
- De systemen overzetten naar de normale modus.
- Strekken van spieren om de bloedstroom te verbeteren en de eliminatie van metabolieten uit weefsels te versnellen.
Tijdens de eerste fase kun je licht joggen met een vlotte overgang naar langzaam lopen, oefeningen met een springtouw in een langzaam tempo, een hometrainer, enz. De duur van de eerste fase is van 5 tot 10 minuten en gedurende deze periode zou u tijd moeten hebben om op adem te komen en af te koelen.
In de tweede fase moet je oefeningen doen die de spieren goed strekken. Tegelijkertijd kun je ze niet in schokken uitvoeren of ze pijn doen. De statische spierspanning moet 15 tot 45 seconden aanhouden. U kunt het volgende gebruiken als rekoefeningen.
Oefening 1
Ga op de grond zitten en sluit je voeten. Begin daarna langzaam op de kniegewrichten te drukken en voel de mate van spanning in de dijspieren.
Oefening 2
Ga op de grond liggen met je rug naar beneden met je rechterbeen gestrekt en je linkerknie gebogen. Pak met je rechterhand de knie van je linkerbeen en trek deze naar beneden. In dit geval moet de linkerhand opzij worden getrokken. Druk je schouders in de grond om de rek in je rugspieren te voelen. Herhaal aan de andere kant.
Oefening # 3
Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Hef lichtjes op gebogen armen en til je ribbenkast van de grond. Breng je schouders zo ver mogelijk naar achteren en strek je buikspieren.
Oefening 4
Kniel met één hand naar voren gestrekt en de andere naar achteren. Laat je schouders zo laag mogelijk zakken om je rugspieren te strekken. Herhaal aan de andere kant.
Oefening #5
Zet een korte stap naar voren en trek dan de teen van je achterste been omhoog. Je zou de spanning in je kuiten moeten voelen terwijl je dit doet.
Er zijn veel afkoeloefeningen, maar om te beginnen zijn de hierboven beschreven oefeningen voor jou voldoende. Doe ze in twee of drie sets.
Zie hier voor meer informatie over de rol en prestaties van de cooling-down na de training:
