Leer hoe u uw training correct kunt beëindigen om de spiermassa te vergroten en uw herstel van een zware training te versnellen. Als de meerderheid van de atleten de warming-up doet, wordt de cooling-down heel vaak genegeerd. De belangrijkste reden hiervoor is de gedachte dat de les is voltooid en dat het niet de moeite waard is om tijd te verspillen aan een hapering. Maar dit is een zeer ernstige misvatting die we vandaag gaan uit de wereld helpen en je vertellen hoe je na een training kunt afkoelen en waarom dat nodig is.
Waarom afkoelen?
Tijdens de training stijgt de lichaamstemperatuur aanzienlijk, trekt het hart vaker samen en bevat het bloed veel zuurstof en bevindt het zich vooral in die spieren die actief aan het werk waren in de klas. Je weet dat training een krachtige belasting voor het lichaam is. We kunnen zelfs meer zeggen - we proberen zelf deze stress te maximaliseren, anders worden de spiergroeiprocessen niet geactiveerd.
Na het voltooien van de training blijft er echter een grote hoeveelheid bloed in de spieren achter, wat leidt tot stagnatie. Het menselijk lichaam is een inert mechanisme en het moet worden geduwd om deze of gene actie uit te voeren. Een voorbeeld is een snelle run gevolgd door een abrupte stop. Als dit gebeurt, val je gewoon door traagheid. Merk op dat een scherpe verandering van activiteit naar een rusttoestand schadelijk is voor het lichaam.
De prestaties van de hartspier verslechteren en de meeste interne organen hebben geen bloedstroom. Om dit te voorkomen is een hapering na de training noodzakelijk. Het is een soort signaal voor het centrale zenuwstelsel dat de training is voltooid en u kunt doorgaan naar het normale werkritme. Maar aankoppelen is niet alleen gunstig voor het verbeteren van de gezondheid, maar ook voor de spieren. Dat je net hebt getraind. Het gaat erom ze uit te rekken. Dit leidt tot normalisatie van de bloedstroom erin en je brengt ze terug naar hun vorige vorm.
Het is bekend dat tijdens inspanning de spieren actief samentrekken en om het volume te vergroten, moeten ze de lengte verkleinen. Je weet ook dat het lichaam eerst alle microschade herstelt die tijdens de training door de weefsels is opgelopen, en pas daarna begint het proces van het opbouwen van nieuwe vezels. Dus, totdat de spieren hun natuurlijke vorm aannemen, zal het groeiproces niet worden geactiveerd.
Na een tijdje zal de vorm van de spieren worden hersteld, maar dit zal het hele proces van hun herstel vertragen. Bovendien, als de spieren geen tijd hebben om hun normale vorm aan te nemen voor de volgende sessie, zullen ze in een verminderde vorm moeten werken, wat ongemak zal veroorzaken voor het hele bewegingsapparaat. Als gevolg hiervan neemt uw algehele mobiliteit af. Als er na een training een hapering wordt uitgevoerd, begint het proces van spiergroei veel sneller. Het zal ook de flexibiliteit van gewrichten en spierweefsel vergroten en je zult in de volgende les een groot bewegingsbereik kunnen gebruiken bij alle oefeningen. Dit heeft een zeer positief effect op de effectiviteit van de training. We hebben al gezegd dat er na het strekken meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen in de spieren komen, wat hun groei zal versnellen.
Merk op dat hoe langer een spier heeft, hoe hoger de functionaliteit en het groeipotentieel. En het laatste voordeel van het aanspannen van de spieren is om de eliminatie van melkzuur te versnellen. Zoals u weet, kan deze metaboliet de groei van spierweefselvezels aanzienlijk vertragen.
Laten we al het bovenstaande samenvatten en de doelen van een cooling-down na een training benadrukken:
- De processen van herstel van spierweefsel worden versneld.
- Melkzuur wordt sneller uit de spieren verwijderd.
- Het zenuwstelsel wordt ontlast.
- De natuurlijke vorm van de spieren keert terug.
- De elasticiteitsindex van gewrichten en spierweefsels neemt toe.
- De bloedstroom is genormaliseerd.
- De spieren en inwendige organen krijgen voldoende zuurstof.
- Het werk van de hartspier is genormaliseerd.
- Het groeipotentieel van spierweefsel wordt vergroot.
Hoe afkoelen na een training?
De eerste vijf minuten moet je cardio doen. Een hometrainer of loopband is hier perfect voor. Begin tegelijkertijd aërobe training in een sneller tempo uit te voeren en verminder deze geleidelijk. U kunt bijvoorbeeld beginnen met hardlopen in een gemiddeld tempo en in vijf minuten geleidelijk overgaan naar een stap.
In dit stadium is uw belangrijkste taak om het werk van het hart te normaliseren en de hartslag naar een normale toestand te brengen. Na cardio moet je de tijd nemen om bewegingen uit te rekken. Doe ze alleen voor de spieren die je vandaag hebt getraind.
Voor elke spier hoef je maar één beweging per minuut uit te voeren. Meestal hoeft u tijdens een hapering niet meer dan vijf bewegingen uit te voeren, en daarom duurt het nog eens 5 minuten. Voer voorzichtig strekbewegingen uit, terwijl u pijn vermijdt.
Hoe af te koelen na krachttraining, zie de volgende video:
