De structuur van de bilspieren, hoe je de kont thuis oppompt, welke oefeningen je moet doen, gezonde voeding tijdens de training, hoe lang kun je zichtbare resultaten behalen. Het pompen van de gluteale spieren is een nogal complex proces dat een solide aanpak en toewijding vereist. De sleutel tot een mooie billen is een combinatie van krachttraining, een uitgebalanceerd dieet en een goed dagelijks regime.
Menselijke gluteus anatomie
In het menselijk lichaam zijn er drie gepaarde gluteusspieren van de dij:
- Gluteus maximus spier … De grootste in het lichaam. Het beslaat een aanzienlijk deel van de uiterlijke vorm van de priesters en bevindt zich het dichtst bij het oppervlak. Deze vlezige massa heeft de vorm van een diamant en is verantwoordelijk voor het uitpuilen van de billen naar achteren en hun aanscherping. De belangrijkste functies zijn om het menselijk lichaam rechtop te houden en om de heup te ontspannen. De structuur van de vezels is ruw, ze vormen bundels die in één knoop zijn verbonden. Hun opstelling is evenwijdig aan elkaar en ze zijn gescheiden door vezelpartities.
- Gluteus medius spier … Het ontstaat onder de gluteus maximus. De vorm lijkt op een driehoek. Deze spier heeft twee lagen bundels - diep en oppervlakkig. Hun opstelling is waaiervormig, dat wil zeggen, het brede deel wordt gevormd door het buitenoppervlak van het ilium, dat wordt begrensd door de voorste gluteale lijn. Het wordt van boven gescheiden door de bekkenkam en van onderen door de lijn van de achterste bil. Verder zijn de spierbundels verbonden in één grote pees, die teruggaat naar het buitenste gebied van de trochanter major. De belangrijkste functie is het ontvoeren van de heup. De gluteus medius en kleine spieren vormen de heuplijn. Als de voorste bundels samentrekken, draait de dij naar binnen, als de achterste bundels naar buiten draaien.
- Gluteus maximus spier … Uiterlijk lijkt het op het gemiddelde, maar dunner in diameter. Het begint in het midden van de voor- en achterlijn van de billen vanaf het buitenoppervlak van de vleugel van het darmbeen. De spierbundels zijn geweven tot een pees die hecht aan de rand van de trochanter major van het dijbeen. De functie van de gluteus maximus-spier is dezelfde als die van het midden. Wanneer de steun wordt overgebracht naar het ene been, helpt het om het bekken naar de andere kant te kantelen.
Het pompen van elk van deze spiergroepen heeft zijn eigen kenmerken. Om een uitstekend resultaat te bereiken, moet je complexe oefeningen doen.
Hoe je je kont thuis oppompt
Oefeningen voor de billen die thuis worden uitgevoerd, verliezen natuurlijk in efficiëntie aan sportschoolbezoeken. Als u de belastingen echter vakkundig verdeelt, kunt u een redelijk goed resultaat behalen. Trainingen mogen niet worden onderbroken. Als het je doel is om het volume van de billen te verminderen, doe dan oefeningen met lage gewichten, hoge herhalingen en ook minstens vijf keer per week. Als je spiermassa wilt vergroten, dan zal er minder frequent worden getraind (drie keer per week), maar met gewichten.
Snel je kont oppompen door te rennen
Geweldig om je billen op te pompen voor cardio-workouts. Ze zullen niet alleen je billen strakker maken, maar ook helpen vet te verbranden in alle delen van het lichaam. Regelmatig joggen zal niet helpen om een mooie vorm van de heupen te vormen, maar zal ze alleen maar versterken en strakker maken.
Een hardlooptrainingsprogramma gericht op de bilspieren moet aan bepaalde voorwaarden voldoen:
- Begin met joggen, warm het lichaam op en na 10 minuten moet je sterk accelereren. Deze manoeuvre zal veel stress op de spieren veroorzaken.
- Klimmen joggen is een uitstekende manier om de gluteale spieren te trainen. Bij gebrek aan heuvels kun je ze vervangen door trappen. Probeer de richtingshoek vaker te veranderen.
- Verander je loopsnelheid: maak de overgang van een langzaam tempo naar een snel tempo en vice versa. Dit draagt bij aan het actief verbranden van calorieën.
- Sluit snelwandelen niet uit. Het specifieke ervan is dat een persoon constant contact moet hebben met het aardoppervlak.
- Ren met je heupen hoog. Dit pompt de onderste gluteusspieren. Dit moet in een gematigd tempo vanaf de teen gebeuren. Houd je rug recht en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en draai je handpalmen evenwijdig aan de grond zodat je knieën ze raken.
- Hardlopen met een scheenbeen is ook goed. Het wordt uitgevoerd vanaf een teen, het lichaam is iets naar voren gekanteld, je moet de priesters aanraken met je onderbeen, het tempo is snel.
Er is pijn in de billen na het hardlopen, dus rekoefeningen moeten aan het einde van de training worden gedaan om ongemak te verminderen. Voor de spieren zijn diepe buigingen gunstig wanneer het bekken naar achteren wordt getrokken. Hurk naar beneden en beweeg je heupen afwisselend naar de rechterkant, waarbij je je linkerbeen achterlaat, en vice versa.
Hoe de kont thuis op te pompen tijdens het huishoudelijk werk?
U kunt uw bilspieren pompen zonder afgeleid te worden van uw dagelijkse activiteiten. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Als je je huiswerk doet terwijl je staat, knijp en ontspan je je billen. Doe dit minstens driehonderd keer. Knijp tenslotte in de spieren en houd ze in deze gespannen toestand zolang je de kracht hebt.
- Loop op de tenen wanneer u zich door het appartement beweegt of schoonmaakt. Doe van tijd tot tijd hoge trappen in verschillende richtingen. Deze oefening zal niet alleen de bilspieren versterken, maar ook de dijen en kuiten.
- Als u op een stoel, bestuurdersstoel of passagiersstoel zit, kunt u uw billen sterk spannen en ontspannen, alsof u erop springt. Hierdoor zal de vorm van de priesters boller en duidelijker zijn.
- Als je met een klein kind speelt, ga dan op de grond zitten en begin op je billen te bewegen. Dit zal niet alleen de baby amuseren, maar ook je kont elastischer maken.
U kunt dergelijke thuistrainingen op elk moment en in elke hoeveelheid uitvoeren. Na verloop van tijd zult u positieve veranderingen in uw figuur opmerken.
Oefeningen om de kont op te pompen, met dumbbells
Als u de anatomie van de menselijke billen kent, kunt u zelfstandig een programma opstellen en belastingen op alle spiergroepen combineren. Elke oefening moet ongeveer 4-5 sets worden gedaan.
Voor de gluteus maximus-spieren zijn de volgende effectief:
- Halter lunges … Uitgangspositie: benen gestrekt, al op schouderbreedte uit elkaar staan. Stap naar voren en laat jezelf zakken totdat je dij evenwijdig aan de vloer is. De handen worden op de grond neergelaten en elk heeft halters (gewicht naar eigen goeddunken), de schouders moeten worden gestrekt. Keer terug naar de startpositie. Voer voor één been 20-25 herhalingen uit en verander het dan in het andere. De rug leunt niet naar voren en wordt recht gehouden. Deze oefening pompt ook de voorkant van de dij op.
- Plie-squats … In tegenstelling tot de vorige oefening zijn de benen breder dan de schouders en zijn de tenen in een hoek van 45 graden naar buiten gedraaid. Neem dumbbells van 5 kg (optioneel) en houd je rug recht en begin langzaam te hurken. Houd in de diepste positie drie seconden vast en ga weer omhoog naar de startpositie. Dus je zult de interne spieren van de dij versterken, ze elasticiteit geven. Onthoud dat de knieën niet uit de sokken mogen steken.
- Gluteale brug … Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en op schouderbreedte uit elkaar. In deze positie moet je je bekken langzaam omhoog en omlaag brengen. Om de belasting te vergroten, kunt u ook dumbbells of pannenkoeken gebruiken. Zet ze gewoon op je heupen en ga door. Bij het tillen moet je op het hoogste punt blijven hangen en de billen stevig aandrukken.
Oefeningen "swing benen" voor de spieren van de priesters
Beenzwaaien zijn zeer effectieve oefeningen, omdat ze de heupen en bilspieren ontwikkelen, de billen vormen, elastisch maken en uitstekende botten gladstrijken. Voor de beste resultaten en meer pompen moet de zwaaiamplitude maximaal zijn.
Overweeg hoe de oefeningen worden uitgevoerd:
- Zwaai de benen terug in een staande positie … Neem voor het gemak een stoel. Het zal je helpen om je evenwicht te bewaren. Leg je handen op zijn rug en maak een krachtige achterzwaai. Na het voltooien van 17-20 herhalingen, wissel je van kant. Het is ook belangrijk om de billen zo veel mogelijk te belasten bij het ontvoeren van een ledemaat.
- Oefeningen "swing benen" voor de spieren van de priesters … Kniel neer en laat je handpalmen op de grond rusten. Breng een been opzij, houd het 5 seconden in deze positie en laat het naar de startpositie zakken. Herhaal dit 20 keer en verander de ledemaat. We doen vijf of zes benaderingen. Hou je rug recht.
- Zijwaartse zwaaien in rugligging … Ga op je zij liggen en laat je elleboog op de grond rusten. Til je bovenbeen op, houd het zo hoog mogelijk en laat het zakken. Het lichaam moet in één rechte lijn liggen en het been mag nooit door de knie buigen. Doe 15 herhalingen en wissel van kant. We doen 4-5 benaderingen.
Geen enkele set oefeningen voor de billen is compleet zonder squats. Dit is de zogenaamde basis. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw billen naar achteren. Ga zitten, alsof je op een denkbeeldige stoel zit, je knieën mogen niet over je sokken uitsteken.
De handen zijn voor je uitgestrekt, de ademhaling is gelijkmatig, houd de pers gespannen. Om de spieren van de priesters beter te trainen, ga je lager, doe je de diepst mogelijke squat. Doe 17-20 herhalingen. Rust niet langer dan een minuut om je lichaam koel te houden. Na een paar weken van zo'n training kun je een belasting toevoegen in de vorm van halters.
Hoe lang kun je je kont oppompen in combinatie met het juiste regime?
Er is een misvatting dat je met alleen squats ideale vormen kunt bereiken. Dit is niet waar. Er moet fysiek werk aan de billen zijn, geïntegreerde benaderingen voor het pompen van de benen, evenals het juiste dieet en rust.
Begin met het controleren van uw dieet. Vermijd suiker- en meelproducten. Om spieren op te bouwen, heb je eiwitten nodig, die je aantreft in kwark, eieren, melk, kaasproducten, vis en vlees. Voeding moet gezond en evenwichtig zijn. Eet minder gefrituurd voedsel, geef slechte gewoonten op (alcohol, roken), eet minder zout. Eet 5-6 keer per dag, maar in kleine porties.
Voordat u met een training begint, moet u 5-10 minuten opwarmen. Helaas wordt het vaak verwaarloosd, maar het is dankzij de warming-up dat je de spieren en gewrichten opwarmt, elastisch maakt en daarmee blessures voorkomt. Opwarmen verbetert de efficiëntie van uw training. Metabolische processen worden versneld. Het is raadzaam om gewichten te gebruiken om de paus niet alleen een toon te geven, maar ook om hem te pompen.
Om een zichtbaar resultaat van de training te bereiken, moet je er niet mee gooien, dit is een regelmatig proces. Train minimaal drie keer per week, gedurende 40-50 minuten, zolang je voldoende kracht hebt. Verwacht tegelijkertijd geen snelle transformatie in een paar dagen. Na een week verstevig je alleen de billen, na een maand span je ze iets aan. Een echt merkbaar resultaat zal worden gezien na zes maanden of een jaar hard trainen. Wanhoop niet als het effect niet onmiddellijk verschijnt, blijf sporten en verhoog de belasting.
Onthoud de dagelijkse routine. De slaap moet vol zijn, ten minste zeven uur. Hoe de kont op te pompen - kijk naar de video:
Het is heel goed mogelijk om je kont thuis op te pompen. Het belangrijkste is om jezelf een doel te stellen en je te houden aan de basistips. Geef de gewoonte op om met de lift te rijden, loop, loop vaker, want de trillingen die door stappen worden gecreëerd, verhogen de bloedcirculatie en spannen niet alleen de billen aan, maar verbeteren ook de algemene conditie van het lichaam.
