Leer hoe u thuis een man kunt trainen om met een minimum aan tijd en moeite een atletisch lichaam op te bouwen. Nu zullen we u kennis laten maken met thuistrainingsprogramma's voor mannen die hun eigen gewicht gebruiken, evenals met sportuitrusting. Nu kunt u op internet een groot aantal trainingsprogramma's vinden die zijn ontworpen om thuis te worden uitgevoerd.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan thuis sporten ook heel heilzaam en effectief zijn. Ze zijn geschikt voor mensen die niet van plan zijn veel spieren te krijgen, maar gewoon willen oppompen.
Thuistrainingen met lichaamsgewicht voor mannen
Veel mensen geloven dat spieropbouw alleen kan worden gedaan met behulp van sportuitrusting. Tegelijkertijd kan het gebruik van uw eigen gewicht niet minder effectief zijn. Dit vereist het juiste thuistrainingsprogramma voor mannen. Maar u moet begrijpen dat u in dit geval niet veel spiermassa kunt krijgen. Maar jezelf in vorm houden zal perfect zijn. Ook voor beginnende sporters die nog geen spieren hebben, is het zinvol om met lichaamsgewicht bezig te zijn.
Lichaamsgewichttraining is ook perfect voor meisjes. Als u echter een doorgewinterde atleet bent op zakenreis, kunt u in vorm blijven met een thuistrainingsprogramma voor mannen met lichaamsgewicht. De gepresenteerde reeks oefeningen is gericht op het ontwikkelen van alle spieren in het lichaam. Het helpt je niet alleen om de spiertonus te behouden, maar ook om vet te verbranden, wat erg belangrijk is voor meisjes.
- Opdrukken. Met deze beweging kunt u de spieren van het bovenlichaam actief ontwikkelen. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn triceps, borstspieren, stabilisatoren bij het werk betrokken. Evenals de voorste delta's. Eerst moet je het aantal herhalingen verhogen, en dan moet je een manier vinden om de gewichten toe te passen. Hiermee kun je bijvoorbeeld een rugzak met een lading helpen.
- Opdrukken tussen stoelen. Door de beweging kun je de triceps versterken en hiervoor hoef je geen speciale sportuitrusting te gebruiken. Zet gewoon twee stoelen (nachtkastjes) naast elkaar en voer de beweging uit. Het is belangrijk om items te kiezen die zo stabiel mogelijk zijn.
- Push-ups met een helling. De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als klassieke push-ups, maar de benen moeten op een verhoging worden geplaatst. Als gevolg hiervan zal de hoofdbelasting op de borstspieren vallen.
- Optrekken. Uitstekende beweging waarmee u de lats van de rug op een kwaliteitsvolle manier kunt trainen. Wanneer u 12 herhalingen kunt doen, moet u gewichten gaan gebruiken.
- Optrekken, omgekeerde greep. De techniek is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar u moet een omgekeerde greep gebruiken wanneer de handpalmen naar u toe zijn gericht. De beweging bevordert de ontwikkeling van de biceps.
- Hyperextensie. Met deze beweging kunt u de spieren van de onderrug, billen en ook de dij versterken. Om het uit te voeren, worden speciale simulators gebruikt, maar u kunt thuis een bed gebruiken. Het lichaam moet op heuphoogte over de rand van het bed hangen en je hebt een assistent nodig om je benen te ondersteunen en vallen te voorkomen.
- Hurken. Als u met uw eigen gewicht werkt, moet u zo laag mogelijk naar beneden gaan. De quadriceps en de spieren van de billen zijn actief betrokken bij de beweging.
- lunges. Goede oefening voor de beenspieren. Gebruik dumbbells om het ingewikkelder te maken.
- Kalf verhoogt. Het ontwikkelt de kuitspieren en dumbbells of een ander type gewichten moet worden gebruikt om dingen te compliceren.
#1 Gewichtstrainingsprogramma voor mannen
Als u besluit om thuis te trainen, moet u zich houden aan dezelfde bodybuildingprincipes die in de sportschool worden gebruikt. Allereerst heb je een thuistrainingsprogramma voor mannen nodig, dat je in de toekomst moet volgen. We zullen hieronder een voorbeeld van zo'n programma bekijken. Thuis, in de aanwezigheid van sportuitrusting (je zou dumbbells moeten hebben, en nog beter bovendien een barbell), kun je bijna net zo effectief trainen als in de sportschool.
Natuurlijk kost het je tijd om de resultaten van je trainingen te zien, maar trainen in de sportschool kan niet direct resultaat opleveren. Beginnende atleten moeten in elke les een aantal maanden aan alle spiergroepen werken. Dan moet je het lichaam in verschillende groepen verdelen, die op een aparte dag moeten worden getraind. Laten we een voorbeeld nemen van een thuistrainingsprogramma voor mannen. 1e trainingsdag - spieren van armen, rug en borst worden opgepompt
- Push-ups - Doe 2 sets met elk 10 tot 12 herhalingen.
- Push-ups tussen de steunen - Doe elk 4 sets, met 15 tot 18 herhalingen.
- Push-ups met één arm - Doe 3 sets met elk 8 tot 12 herhalingen.
- Push-ups, brede armen - Doe 3 sets van elk 8 tot 12 herhalingen.
- Push-ups, smalle armen - Doe 2 sets van elk 6 tot 10 herhalingen.
2e trainingsdag - spieren van de benen worden opgepompt
- Squats - Doe 4 sets met elk 10 tot 12 herhalingen.
- Lunges - Voer 3 sets uit, elk met 10 tot 12 herhalingen.
- Standing Calf Raises - Doe 3 sets van elk 15 tot 20 herhalingen.
3e trainingsdag - buikspieren worden opgepompt
- Liggende beenverhogingen - Doe 4 sets met elk 20 herhalingen.
- Liggend lichaam verhoogt - Doe 4 sets met elk 20 tot 30 herhalingen.
Gewichtstrainingsprogramma #2 voor mannen
Als voorbeeld zullen we een ander complex geven dat niet alleen effectief kan zijn voor beginnende atleten.
1e trainingsdag
Op deze dag werken we aan de biceps. Pas het gewicht van de dumbbells aan zodat je het gespecificeerde aantal sets en herhalingen kunt uitvoeren. Tegelijkertijd moeten de laatste herhalingen met moeite aan u worden gegeven.
- Biceps Curls - Doe 5 tot 7 sets, elk met 20 tot 25 herhalingen.
- Hamers - Voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.
2e trainingsdag
Dit is een dag werken aan de borstspieren en we zullen actief werken aan alle drie de secties van deze groep. Alle bewegingen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd.
- Push-ups - Doe 5 tot 7 sets, elk met 15 tot 35 herhalingen.
- Helling push-ups - Doe 3 tot 5 sets, elk met 15 tot 30 herhalingen.
- Bench Push-Up - Doe 3 tot 5 sets, elk met 15 tot 30 herhalingen.
3e trainingsdag
Na de eerste twee trainingsdagen moet je een dag rusten. De derde trainingsdag staat in het teken van het werken aan de spieren van de schoudergordel of delta's. Door het gebruik van drie oefeningen kun je alle delta-indelingen effectief uitwerken.
- Zittende halterpers - Voer 5 tot 6 sets uit, elk met 20 tot 25 herhalingen.
- Dumbbell Extension - Voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.
- Front Dumbbell Raises - Voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.
4e trainingsdag
Nu moet je aan je rugspieren werken en pull-ups worden de hoofdbeweging.
- Pull-ups - Doe 5 tot 8 sets voor mislukking.
- Dumbbell Rows - Doe 3 tot 5 sets met elk 15 tot 20 herhalingen.
- Haalt zijn schouders op - Voer 4 tot 7 sets uit, elk met 20 tot 25 herhalingen.
5e trainingsdag
Nogmaals, na twee dagen les geven we het lichaam een dag rust en beginnen we triceps te ontwikkelen.
- Push-ups, smalle armen - Doe 5 tot 7 sets, elk met 15 tot 25 herhalingen.
- Bench Reverse Push-ups - Doe 4 tot 5 sets, elk met 20 tot 50 herhalingen.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions - Voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 20 herhalingen.
6e trainingsdag
Dit is de laatste dag van uw trainingsroutine om uw beenspieren te ontwikkelen. Daarna rust je een dag en wordt het programma vanaf het begin herhaald.
- Gewogen squats - Doe 5 tot 6 sets, elk met 20 tot 25 herhalingen.
- Halterrijen met rechte benen - Doe 4 tot 5 sets, elk met 15 tot 20 herhalingen.
Voor meer informatieve informatie over thuistraining voor mannen, zie hier:
