De meningen van bodybuilders over cardio zijn volledig tegengesteld. Zoek uit of ze nodig zijn voor bodybuilders of dat het beter is om ze niet te gebruiken tijdens de training. De overgrote meerderheid van de krachtsporters staat negatief tegenover aerobe belastingen. Sommige mensen gebruiken dit soort belasting in hun trainingsprogramma's, maar vaker wel dan niet is dit niet de gebruikelijke cardio voor iedereen, maar conditietraining. Vandaag zullen we ontdekken of atleten conditietraining of cardio nodig hebben om te pompen.
Aanpassing van het lichaam aan cardiostress
Het menselijk lichaam reageert anders op elk type belasting. Om de mogelijkheden van uw lichaam te bepalen, volstaat het om een zware, intensieve training uit te voeren met minimale rustpauzes. Bodybuilders moeten echter spiermassa opbouwen en deze methode is niet optimaal voor deze taak. Dit komt doordat er een ander energie-uitwisselingssysteem op het werk moet worden aangesloten.
De meeste atleten zijn zich er niet van bewust dat het fosfagene energiesysteem betrokken is bij hun training. ATP/KF of fosfageensysteem is een kortstondig stroomsysteem, dat op vol vermogen ongeveer zes seconden kan werken en na een halve minuut intensieve belasting volledig wordt uitgeschakeld. De energiebronnen in dit systeem zijn adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CP). Tegelijkertijd gebruikt het lichaam in dit geval geen zuurstof. Voor een matige aanvulling van de energiereserves duurt het 30 tot 60 seconden en voor een volledige 3 tot 5 minuten.
Glycolyse is een systeem van gemiddelde duur dat na 15 seconden inschakelt en binnen 30 seconden op vol vermogen komt. Na een minuut werken, wordt het bijna volledig uitgeschakeld. De energiebron daarin is glucose, die uit het bloed komt of de reserves van spierglycogeen worden gebruikt.
Bij anaërobe inspanning duurt de glycolyse ongeveer twee minuten en als resultaat wordt melkzuur gesynthetiseerd. Elke atleet kent toch wel het brandende gevoel in de spieren, dat ontstaat door de aanwezigheid van deze stof in de spierweefsels. Er moet ook worden opgemerkt dat glycolyse ook kan werken bij aerobe oefeningen. Als gevolg hiervan synthetiseert het lichaam minder melkzuur, evenals energie, waarvan de reserves meestal vijf minuten aanhouden.
Atleten moeten onthouden dat het lichaam tijdens hun trainingssessies het fosfagene systeem gebruikt, waardoor het mogelijk wordt om presses en deadlifts te doen. Opgemerkt moet worden dat dit systeem gemakkelijker is voor het lichaam in vergelijking met glycolyse. Het lichaam gebruikt glycolyse voor conditietraining of cardio om te pompen. Glycolyse is dus de energiebron voor middellange afstandsraces of drop-sets. Als de atleet wordt geconfronteerd met de taak om de spiermassa te vergroten, moet hij zich concentreren op het fosfagene systeem en voorzichtig zijn met glycolyse (conditioneringstraining). In dit verband dienen er een aantal regels te worden uitgesproken waar alle krachtsporters zich aan dienen te houden:
- Bij voorwaardelijke training mag de maximale inspanning van de spieren niet langer duren dan 5-15 seconden en in geen geval langer dan een halve minuut.
- Na elke dergelijke belasting moet het lichaam een minuut rusten.
- Een vergelijkbare belasting-rustcyclus moet 5 tot 15 keer worden herhaald. Indien nodig kan er meer worden gedaan.
- De algemene belasting mag bijvoorbeeld niet te hoog zijn, zodat u lang niet op adem kunt komen.
Voorbeelden van cardio-oefeningen
Verzwaarde slee duw
Opgemerkt moet worden dat deze simulator mogelijk niet in elke sportschool beschikbaar is. Indien aanwezig, moet u de slee 5 tot 20 meter voortduwen en 30 tot 60 seconden rusten.
Ski-ergometer
De duur van intense beweging moet ongeveer 10 seconden zijn, daarna moet u de simulator gewoon 20 seconden in beweging houden. Herhaal deze oefening 3-10 minuten.
Touwtje springen
Spring gedurende 15 seconden. Pauzeer vervolgens 30-45 seconden. De trainingstijd moet tussen de 5 en 15 minuten zijn.
Boksbal
Het is genoeg voor bodybuilders om de oefening 10-15 seconden uit te voeren, en nog beter om de slagen bij te houden. Pauzeer na 15-20 goede hits.
Andere soorten cardio-workouts
Wandelen in een stevig tempo is een zeer goede manier om gezond te blijven. Dit is vooral handig tijdens de herstelperiode van een blessure of ziekte, wanneer intensieve training niet mogelijk is. Tegelijkertijd heeft lopen geen invloed op het aantal motorunits en spiervezels. Atleten kunnen deze aerobe oefening gebruiken zonder bang te hoeven zijn voor een mogelijke achteruitgang in hun prestaties.
Daarnaast moet er een paar woorden worden gezegd over de organisatie van rust bij het uitvoeren van cardiotrainingen. Allereerst hangt het allemaal af van de intensiteit van de belastingen. In sommige gevallen is het beter om gebruik te maken van buitenactiviteiten, zoals bij het gebruik van een ski-ergometer.
Actieve rust zou niet moeilijker moeten zijn dan wandelen in een stevig tempo. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Als je bijvoorbeeld een slee als last hebt gebruikt, die op een afstand van 15 meter is geduwd, moet je geen pauze van dertig seconden actief maken. Sta daar maar en rust uit.
U kunt de hierboven beschreven oefeningen één tot vier keer per week uitvoeren. Het hangt voor een groot deel af van de beschikbaarheid van vrije tijd. Conditietraining doe je na een krachttraining, of als je tijd hebt kun je de hele dag nemen.
Een enkele cardiotraining mag niet langer dan 30 minuten duren, maar vaker wel dan niet, zal 15 minuten voldoende zijn. Vermijd vermoeidheid bij het doen van aerobe oefeningen.
De bovenstaande aanbevelingen voor het gebruik van conditionering of cardio voor bodybuilding zullen u helpen uw gezondheid te verbeteren zonder uw atletische prestaties te beïnvloeden.
Zie deze video voor meer informatie over het gebruik van cardio-belastingen:
