Leer wat u moet eten na een slopende training om spierafbraak te voorkomen en de spierglycogeenvoorraden snel te herstellen. Veel atleten proberen een soort dieetvoedingsprogramma's te vinden om de effectiviteit van training te vergroten terwijl ze deelnemen aan toernooien. Deze benadering van catering is onjuist. U moet een voedingsprogramma gebruiken dat u constant zal helpen vooruitgang te boeken. Het moet het fundament zijn waarop uw trainingsproces is gebouwd.
Dus als je training en voeding apart beschouwt, dan maak je een ernstige fout die je voortgang alleen maar vertraagt. Na inspanning in het lichaam verandert de stofwisseling in spiervezels drastisch. Tijdens de training heersen katabolische processen in de spieren, die na het voltooien van de sessie worden vervangen door anabole.
Deze veranderingen zijn behoorlijk dramatisch, maar duren maar een paar uur. Het is om deze reden dat voeding na de training essentieel is om de anabole reactie van uw lichaam op inspanning te verhogen. Vandaag gaan we kijken naar voedingsadviezen na een zware training op basis van de huidige wetenschappelijke kennis.
Tijdens een zware training gebruiken de spieren actief verschillende soorten brandstof: glucose, amines, vetzuren, enz. Deze processen zijn katabool van aard. Om de herstelreacties te activeren, moet u de balans naar anabolisme verschuiven. Dit is waar stroom voor wordt gebruikt.
Hoe eet je direct na een zware training?
Koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijk genoeg tijdens de training, maar ze zijn nog waardevoller na de training. In verschillende experimenten hebben wetenschappers ontdekt dat spiervezels het vermogen hebben om direct na inspanning glucose snel op te nemen.
Dit komt door de insuline-onafhankelijke consumptie van glucose. Zoals u weet, gaat elke maaltijd gepaard met de afgifte van insuline, die voedingsstoffen aan de celstructuren van weefsels levert. Ten eerste moet insuline zich binden aan receptoren die zich op het oppervlak van cellen bevinden, waardoor een hele reeks reacties wordt geactiveerd. Als resultaat worden transporteiwitstructuren gesynthetiseerd, die glucose in de cellen afleveren. Pas daarna beginnen de glycogeenproductieprocessen. De mate van penetratie van glucose in cellulaire structuren hangt direct af van de hoeveelheid gesynthetiseerde transporteiwitten. Als hun aantal gelijk is aan het aantal glucosemoleculen, dan is het niet meer mogelijk om het te veranderen. Wetenschappers kennen tegenwoordig vijf transporteiwitten die verschillen in hun eigenschappen. Nu is er een zeer actief debat over welk type koolhydraten het meest effectief is voor het snel aanvullen van glycogeenvoorraden. Het is moeilijk om deze vraag met zekerheid te beantwoorden, hoewel tot nu toe geen wetenschappelijke studie significante verschillen heeft gevonden in het gebruik van verschillende soorten koolhydraten. We kunnen dus met recht aannemen dat het alleen nodig is om de komende 24 uur voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten.
Om de anabole achtergrond na de training te versterken en het proces van het aanvullen van glycogeenvoorraden te versnellen, moet je onmiddellijk na de training minstens 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren en deze actie na nog een paar uur herhalen.
Eiwitverbindingen
De tweede belangrijkste voedingsstof voor voeding na de training zijn eiwitverbindingen. Het is van eiwit dat het lichaam nieuwe vezels aanmaakt en beschadigde herstelt, en ook transporteiwitten en verschillende enzymen synthetiseert. Zonder deze stoffen kan men niet hopen op een volledig herstel van het lichaam.
Wetenschappers hebben ontdekt dat gedurende ongeveer twee weken na training met het nieuwe programma de stikstofbalans zich in de negatieve zone bevindt. Al die tijd neemt de gevoeligheid van het lichaam voor koolhydraten af, maar blijft hoog in verhouding tot eiwitverbindingen.
Al deze feiten suggereren dat het op het juiste moment innemen van eiwitten van het grootste belang is. Aangezien de levensduur van het RNA niet meer dan vijf uur is, en gedurende deze periode is het noodzakelijk om de constante afgifte van amines aan het spierweefsel te verzekeren. Wetenschappers zijn van mening dat eiwitten om de drie of vier uur moeten worden geconsumeerd.
Vetten
Wetenschappers kunnen tegenwoordig niet met zekerheid zeggen hoe belangrijk het is om vet te consumeren na het sporten. Waarschijnlijk is het feit van hun aanwezigheid in het lichaam belangrijk, en niet het tijdstip van inname. U moet niet vergeten dat vetten verschillende functies in het lichaam vervullen en dat het absoluut onmogelijk is om ze te weigeren.
Omega-vetten kunnen bijvoorbeeld een positief effect hebben op de celstructuren van weefsels, wat leidt tot een versneld transport van glucose naar de spieren en de productie van eiwitverbindingen verhoogt. Er is een theorie dat cholesterol een belangrijke rol speelt in voeding na de training. Wetenschappers hebben gemerkt dat de concentratie na de training enkele dagen laag is. Het is goed mogelijk dat deze stof door het lichaam wordt gebruikt om de door inspanning beschadigde membranen van celstructuren te herstellen.
Vloeistof
Als het gaat om eten na de les, zou het een misdaad zijn om niet aan vloeistoffen te denken. Het is erg belangrijk om de nodige watertoevoer naar de celweefselstructuren te behouden. Natuurlijk raken bodybuilders niet zo ernstig uitgedroogd als bijvoorbeeld hardlopers. Het is echter wel belangrijk om voldoende te drinken en je kunt de volgende formule gebruiken om dit te bepalen: 1 milliliter water voor elke kilocalorie van je voeding. Het caloriegehalte van uw dieet is bijvoorbeeld 4 duizend calorieën, daarom moet u gedurende de dag 4 liter water drinken. Als je in warme klimaten traint, voeg dan gerust 2 extra glazen toe voor elke 0,5 kilogram van je gewicht.
Hoe je direct na een training kunt eten om te herstellen, zie deze video:
