Ontdek waarom je bij bodybuilding de droogfase zorgvuldig moet benaderen en langzaam koolhydraten in het dieet moet verminderen? Elke atleet kent de moeilijkheden die hem te wachten staan tijdens de droogperiode. Het is niet alleen belangrijk om vetmassa kwijt te raken, maar ook om spieren te behouden. Dit is een zeer moeilijke etappe voor alle atleten. Vandaag gaan we het hebben over hoe je langzaam kunt drogen in bodybuilding, maar met een hoge efficiëntie.
Hoe langzaam te drogen in bodybuilding?
De belangrijkste factoren die gewichtstoename en vetverbranding beïnvloeden, zijn trainings- en voedingsprogramma's. Een zeer succesvolle combinatie voor het oplossen van deze schijnbaar tegengestelde taken is een competente combinatie van cardio en krachtbelasting. Krachttraining zal u helpen spiermassa te krijgen en cardio zal het lipolyseproces versnellen.
Als je moeite hebt met het verbranden van vet, is het logisch om de intensiteit van je split-workouts te verhogen. Dankzij deze stap kunt u de belasting van de spieren verhogen. Als uw trainingsmethode niet het gewenste resultaat oplevert, moet deze worden gewijzigd. Het lichaam zelf zal je vertellen wat er het beste voor is. Zodra je vooruitgang ziet, begon het daarom de goede kant op te gaan.
Om de intensiteit van de training te verhogen, zijn supersets een zeer effectief hulpmiddel. Hoe korter de rustpauze tussen de sets, hoe sneller het hart werkt en hoe meer bloed de weefsels instroomt. Als u geen gesplitst systeem gebruikt, ligt het hele probleem in de noodzaak om een beperkt aantal bewegingen te gebruiken. Dit komt door het feit dat je tijdens één sessie een groot aantal spieren moet pompen.
Schakelt u over op het gebruik van een split-systeem, dan is dit probleem opgelost en kunt u het aantal benaderingen en oefeningen vergroten, aangezien er maar een paar spiergroepen in één les hoeven te worden getraind. Dit zal op zijn beurt het energieverbruik gedurende de week verhogen, wat een positief effect zou moeten hebben op de vetverbranding. We gebruiken nu twee trainingsprogramma's als voorbeeld.
1 programma voor de ontwikkeling van spieren van borst, rug, kuiten en delta's
- Halterbankdrukken in buikligging - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- Deadlift blokkeren - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- Incline dumbbell press - 3 sets van 10-8-8 herhalingen.
- Eenhandige halterrij in een hellende positie - 3 sets van 10-8-8 herhalingen.
- Dumbbell Hand Raises - 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Riem trekt aan de simulator - 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Zittende halterpers - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- Chin Row - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- Armen opzij heffen in een staande positie - 3 sets van 10-8-8 herhalingen.
- Armen schuin opzij heffen - 3 sets van 10-8-8 herhalingen.
- Halter haalt zijn schouders op - 3 sets van 12-10-10 herhalingen.
- Hyperextensies - 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
- Zittende kuitverhogingen - 3 sets van 15-12-10 herhalingen.
- Druk met sokken in de simulator - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
2 programma voor de ontwikkeling van spieren van de armen, buikspieren en benen
- Hangende knieverhogingen - 3 sets, 20 tot 30 herhalingen.
- Crunchy - 3 sets van 20 tot 30 herhalingen.
- Incline Bench Raises - 3 sets van 20 tot 30 herhalingen.
- Hangende knieën optillen met gelijktijdig opzij draaien - 3 sets van 20 tot 30 herhalingen.
- Beenverlengingen - 3 sets van 20-15-12 herhalingen.
- Beenkrul in de simulator - 3 sets van 15-12-10 herhalingen.
- Leg press - 3 sets van 12-10-10 herhalingen.
- Hack squats - 3 sets van 12-10-10 herhalingen.
- Dumbbell Lunges - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Dumbbell deadlift op rechte benen - 3 sets van elk 10 herhalingen.
- Druk op de blokken - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- Afwisselend buigen van armen met halters in een staande positie - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- Frans bankdrukken in buikligging - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
- De halter optillen voor biceps - 3 sets van 12-10-8 herhalingen.
Het is belangrijk op te merken dat elke twee oefeningen in dit programma worden gecombineerd tot een superset. Deze trainingsprogramma's omvatten het uitvoeren van een groot aantal herhalingen en dit is precies wat nodig is voor een snelle vetverbranding en het stimuleren van spiergroeiprocessen.
Gebruik geen zware gewichten, want het is uw taak om in een snel tempo te werken. De lessen moeten een hoge intensiteit hebben, maar tegelijkertijd niet erg lang. Het is erg belangrijk om een trainingsdagboek bij te houden, zodat het gemakkelijker is om de voortgang van de belasting te volgen. Elke week moet u uw werkgewicht verhogen of het aantal herhalingen verhogen. Om het meeste uit dit programma te halen, moet u dit vier keer per week doen. Je moet ook cardiotraining gebruiken, minimaal vijf sessies per week. Aërobe training kan gecombineerd worden met krachttraining of uitgevoerd worden op rustdagen.
Interval-aerobe training met hoge intensiteit stimuleert perfect de lipolyse en versnelt de stofwisseling. U kunt een paar minuten met hoge intensiteit (hardlopen) werken en vervolgens gedurende een vergelijkbare tijd met lage intensiteit trainen (wandelen).
Zoals we hierboven hebben besproken, is de op één na belangrijkste factor bij het bestrijden van vet het voedingsprogramma. Voeding heeft een enorme impact op je stofwisseling. In dit geval is niet alleen de kwaliteit van het voedsel erg belangrijk, maar ook het regime. Vaak is het voor veel atleten het dieet dat het effectief bestrijden van vetmassa verstoort.
Houd een voedingsdagboek bij, waarin u de voedingsmiddelen die u gedurende de dag eet en hun energiewaarde noteert. Daarnaast is het handig om de hoeveelheid verbruikte voedingsstoffen aan te geven. Dit maakt het veel gemakkelijker voor u om uw dieet te volgen en, indien nodig, wijzigingen aan te brengen.
Begin met het consumeren van 250 gram eiwitverbindingen gedurende de dag. Dit is erg belangrijk, omdat het hierboven voorgestelde trainingsprogramma erg zwaar is en spierweefsel veel bouwstoffen nodig heeft om te herstellen.
Op trainingsdagen ongeveer 200 gram koolhydraten consumeren en tijdens rust de hoeveelheid verminderen tot 150 gram. Vetten moeten onverzadigd worden gegeten en zich concentreren op omega-3 vetzuren. Overdag moet je 50 tot 70 gram vet consumeren.
Zie deze video voor informatie over hoe te drogen bij bodybuilding:
