Voordat je begint met trainen, moet je jezelf wapenen met voldoende kennis, zodat je spiermassa groeit en tevreden is met het resultaat, natuurlijk zonder schade aan de gezondheid. Alles wat je moet weten over spiergroei staat in dit artikel. De inhoud van het artikel:
- Spiergroei theorie
- Hoe spiergroei plaatsvindt
- Het effect van trainingsbelastingen
- Hoe snel spieren op te bouwen?
Spiergroei theorie
Ons lichaam kan worden vergeleken met de meest vurige conservatief die veranderingen op alle mogelijke manieren probeert te vermijden. Het lichaam wil in een constante staat zijn, strevend naar rust. Dit fenomeen wordt "homeostase" genoemd. Dit evenwicht ontstaat met andere woorden door het behoud van energie door het lichaam, zodat ons bestaan het maximale effect van zuinigheid en consistentie heeft.
Maar om balans te creëren, is het niet voldoende om slechts één weegschaal te hebben waarop ons lichaam rust. En hoe zit het dan met de tweede? Het antwoord is simpel: de externe omgeving. Deze twee kommen werken voortdurend met elkaar in wisselwerking om de nodige balans te bereiken. Maar als er veranderingen optreden in de externe omgeving, zal de interne ook onderhevig zijn aan rampen en veranderingen. En dit alles komt door het verlies van evenwicht.
Maar als dergelijke veranderingen herhaaldelijk plaatsvinden, zal de interne omgeving zich moeten aanpassen om consistentie te behouden. Dit is duidelijk te zien in het voorbeeld van de zon: voor het eerst verbrandt een persoon uit gewoonte, maar als de procedure een bepaalde tijd wordt herhaald, begint het lichaam zich aan te passen en wordt melanine geproduceerd. Dat wil zeggen, je lichaam gaat door het proces van aanpassing - de aanpassing van de interne omgeving aan veranderingen in de externe. Zo wordt het evenwicht behouden en ontstaat er een verslaving.
Maar hoe verhoudt dit alles zich tot spiergroei? U zult verrast zijn, maar het verband tussen deze processen is heel gemakkelijk te begrijpen. Wanneer u oefent, begint u de balans tussen het lichaam en de externe omgeving op grove wijze te verstoren. Zodra de halter in de handen is en er acties plaatsvinden, bezwijken spiercellen voor vernietiging en worden veel interne systemen beïnvloed. Het lichaam voelt dus vreselijke stress en de rest is al verstoord. Door deze activiteiten regelmatig te herhalen, heeft uw lichaam geen andere keuze dan zich aan te passen door spiermassa op te bouwen.
Hoe vindt spiergroei plaats?
Als we al weten wat spiergroei is, dan hebben we nog geen aanvullende informatie over het verloop van dit proces. Zonder deze kennis zul je niet begrijpen hoe je snel thuis spieren kunt opbouwen.
In het begin bevinden alle gegevens zich in het midden, dat wil zeggen, onze spier is in homeostase, of in evenwicht met de externe omgeving. Maar zodra je besluit om te trainen, waardoor het lichaam verontwaardigd raakt, reageert het op de vernietiging van spiercellen. Aan het einde van je training ontspan je terwijl je lichaam probeert de spieren te genezen en andere blessures te herstellen. De tijd verstrijkt en de biceps krijgt zijn oorspronkelijke grootte terug. Maar het lichaam begint na te denken over de mogelijkheid van herhaling van stress, dus maakt het een reserve, of supercompensatie, als een vangnet om klaar te zijn voor dergelijke veranderingen in de externe omgeving. Hierdoor beginnen de biceps te groeien.
U moet begrijpen dat dit proces een zeer belangrijk punt is, omdat een aanzienlijk deel van de effectiviteit van uw fysieke activiteit erop is gebaseerd. Zonder inzicht in dit proces is er geen sprake van succes en duurzaamheid. Volgens de meeste experts is spiergroei gebaseerd op twee hoofdgeheimen: supercompensatie en belastingprogressie. De eerste is als volgt: herstel na celvernietiging wordt niet tot het initiële niveau uitgevoerd. Sterker nog, de cijfers worden iets hoger. Dit is de groei zelf.
Het effect van trainingsbelastingen
U moet begrijpen dat supercompensatie niet eeuwig zal duren. Zonder verdere stress zal het lichaam beginnen terug te keren naar zijn oorspronkelijke parameters. Om regressie te voorkomen, is het noodzakelijk om tijdens supercompensatie een progressie van belastingen te creëren. Hierbij houden we rekening met twee factoren. Train om te beginnen precies tijdens het verschijnen van het resultaat van supercompensatie, en niet na een maand. En nog een ding: volgende trainingen moeten meer belasting (stress) bevatten, omdat je lichaam sterker is geworden. Alle volgende trainingen moeten worden gepland voor de supercompensatiefase.
Als spiertraining begint vóór supercompensatie, dan moet je het gebruik van progressie vergeten - je zult tenslotte niet in staat zijn om het hoogtepunt van je kracht te bereiken. Het is ook slecht om vaak hard te trainen - dit gaat gepaard met een onderbreking van de herstelfase voordat de groei begint. Verwacht in dit geval een negatief effect. In plaats van de spiermassa te vergroten, zal er sprake zijn van aanzienlijke overtraining en zal de groei zelf stoppen.
Zeldzame trainingen zijn nog erger. Je zult voor een lange tijd tijd op één plek markeren. Dit komt door het feit dat de training begint af te nemen op een moment dat het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke niveau. In dit geval wordt de progressie van belastingen onmogelijk en zonder dit zie je geen spiergroei. Het blijkt dat de kracht voor training wordt verbruikt en dat het effect afwezig is.
Hoe snel spieren op te bouwen?
Er is hier niets moeilijks, het is voldoende om je aan een paar regels te houden. Je spieren hebben een regelmatige toename van stress nodig. Het moet groter zijn dan in de vorige training. Dit geeft je aanpassing, dat wil zeggen, regelmatige groei. De snelheid waarmee de spiermassa toeneemt, hangt direct af van de toename van stress.
Maar je moet niet alles letterlijk nemen. Het lichaam zal immers beginnen te wennen aan stress, en dit zal leiden tot het stoppen van de groei. En de tijd zal komen voor het zogenaamde plateau, of stagnatie. Voor beginners die resultaten van welk programma dan ook laten zien, is dit natuurlijk weinig bekend. Maar voor sporters die al meer dan een jaar trainen is dit fenomeen niet nieuw. Er rijzen meteen heel wat vragen en het wordt tijd om op zoek te gaan naar de nodige informatie. Iemand bestudeert boeken, leest artikelen en iemand gaat op zoek naar geld in een online winkel van anabole steroïden.
Onthoud dat het belangrijkste doel is om de belasting te vergroten. Vergeet biceps en hun lengte. Richt al je aandacht op de stang en het gewicht, dat zou moeten toenemen. Er is geen limiet aan de opties hier. Het verhogen van het aantal negatieve herhalingen kan u helpen. U kunt het aantal herhalingen ook helemaal verminderen om het gewicht te verhogen. Er zijn veel technieken, en ze zijn allemaal erg divers.
detraining
Dit is waarschijnlijk de beste manier. Verminder de trainingsbelasting aanzienlijk of verwijder deze voor een tijdje om een verzwakkend effect te creëren. Natuurlijk zal het voor velen wild lijken en veel verontwaardiging en twijfel veroorzaken. Maar het feit blijft: zo'n systeem werkt, het is effectief en is gebaseerd op een solide wetenschappelijke onderbouwing. Maar zelfs de meest verstokte tegenstanders van deze methode zullen de effectiviteit ervan niet kunnen weerleggen.
Bij lichte inspanning beginnen de spieren te verzwakken en vertonen ze minder aanpassing aan stress. Hetzelfde kan gezegd worden over het geval met een volledige afwezigheid van ladingen. Je rust en overspannen zich niet tevergeefs. En nadat u weer bent gaan trainen, wordt uw werkgewicht meer belastend voor het lichaam. Als gevolg hiervan beginnen de spieren zich aan te passen aan stress en te groeien. Zonder het werkgewicht te onderbreken of te verminderen, geeft uw lichaam geen effectieve resultaten meer en is het eenvoudigweg onmogelijk om de belasting eindeloos te verhogen.
Verdeling van fysieke activiteit
Je hoeft helemaal niet te trainen als een koppige ram. Toch zal het echt niets opleveren. Het is noodzakelijk om een bepaalde periodisering in acht te nemen, waardoor het effect van golfbelastingen ontstaat. Het blijkt dat je tijdens je piek hard moet trainen en twee extra stappen vooruit moet zetten. Maar voor de recessie, plan een lichtere versie van training en doe een stap terug, dat wil zeggen, bereik detraining.
Bij een dergelijke periodisering zijn er geen speciale beperkingen, verschillende maten en vormen worden hier geaccepteerd. Dit kan een afwisseling van weken zijn - zeven harde en zeven gemakkelijke dagen. Het is mogelijk om af te wisselen met maanden - één na twee. Maar er zouden meer zware moeten zijn. Het is alleen belangrijk om het idee zelf te begrijpen en de essentie ervan te begrijpen. Dan zal het toepassen van deze kennis in de praktijk niet moeilijk zijn en uitstekende resultaten opleveren.
Merk op dat het programma honderd procent werkt. Wees niet verbaasd, maar om een stap vooruit te zetten, moet je twee keer een stap terug doen. Het belangrijkste is om je psyche hierop voor te bereiden, en daarna zal alles veel gemakkelijker worden.
Video's over spiergroei:
