Ontdek waarom professionele bodybuilders graag twee spiergroepen tegelijk trainen met minimale rustperiodes. Ooit geloofde men dat supersets voor grote spieren bij bodybuilding zeer effectief zijn voor het verbranden van vet, maar niet erg geschikt voor het verkrijgen van spiermassa. Maar in de praktijk is alles compleet anders en met het juiste gebruik van supersets kun je een krachtig lichaam opbouwen. Een ander ding is dat ze correct moeten worden toegepast om niet te overtrainen.
Voor sommige atleten met uitstekende genetica kan een routinematig trainingsregime voldoende zijn. Maar veel atleten die zware benaderingen uitvoeren, worden gedwongen te stoppen totdat de spieren goed zijn belast. Tijdens het bankdrukken kunt u bijvoorbeeld de set eerder voltooien, omdat de triceps vermoeid zal raken, hoewel de borst- en schouderspieren mogelijk nog steeds werken.
Meestal is het gebruikelijk om bij het beschrijven van de essentie van een superset te zeggen dat dit een opeenvolgende uitvoering is van twee bewegingen met een minimale pauze ertussen of helemaal geen rust. Maar als je een superset gebruikt om massa te krijgen, dan is het juister om iets anders te zeggen - dit is een methode waarmee je spieren kunt uitputten door de belasting te veranderen of verschillende oefeningen te gebruiken.
De klassieke vorm van grote spier-supersets bij bodybuilding is het uitvoeren van antagonistische bewegingen zoals triceps en biceps. Met betrekking tot het verkrijgen van massa zal dit schema echter niet zo effectief zijn als ze zeggen. Het is veel beter om een basisbeweging uit te voeren om de doelspier te trainen en deze vervolgens geïsoleerd af te werken.
Hoe gebruik je supersets voor grote spieren?
Extra vermoeidheid van de doelspier met behulp van een geïsoleerde beweging maakt het mogelijk om de groei van vezels te maximaliseren, waardoor ze een groot aantal microtrauma's krijgen. Pauzeer voor maximale effectiviteit tussen bewegingen niet langer dan 20 seconden en rust een tot twee minuten tussen supersets. U bent vrij om verschillende superset-schema's te gebruiken. Het enige belangrijke is dat ze effectief zijn.
Een effectieve superset voor massawinst hoeft geen simpele beweging in twee stappen te zijn. Bij het samenstellen ervan moet rekening worden gehouden met de fysiologie van de spieren en moet hun groei worden gestimuleerd.
Geavanceerde typen supersets
Vaak zullen atleten eerst de doelspier vermoeid raken met een geïsoleerde beweging en dan doorgaan met een basisoefening. In theorie zou dit behoorlijk effectief moeten zijn en je in staat stellen om verder te werken dan spierfalen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat de sterkte van de hele ketting afhangt van de sterkte van de zwakste schakel. Als uw borstspieren bijvoorbeeld vermoeid zijn, hoeft u niet te verwachten dat ze veel werk op het bankdrukken doen. Vanwege de hoge vermoeidheid zullen de delta's en triceps de hoofdbelasting krijgen.
Als je bij de eerste oefening matige vermoeidheid van de doelspier veroorzaakt, dan zal de effectiviteit van de superset toenemen. Maar de meeste profsporters kunnen en willen zich niet inhouden door in de eerste oefening van de superset tot falen te trainen. Er moet ook aan worden herinnerd dat het nu beschreven superset-schema niet vaak kan worden gebruikt, omdat het de intensiteit van de training sterk verhoogt.
Ook benaderingen met een lager werkgewicht kunnen als een superset worden beschouwd. In dit geval hoeft u de beweging niet te veranderen, maar eerder het gewicht van de sportuitrusting te verminderen. De rust-pauze-methode kan hier ook worden opgenomen. Maar ze hebben verschillende nadelen ten opzichte van de superset die uit verschillende bewegingen bestaat. Eerst ga je verder met één oefenbenadering en als een van de spieren erg moe is, kun je niet verder werken. Ten tweede blijft het amplitude-dode punt ongewijzigd en verandert de oorzaak van spierfalen niet.
Hoe creëer je effectieve bodybuilding supersets?
Er zijn drie hoofdregels die u hier moet volgen.
Keuze van bewegingen
Theoretisch kun je verschillende combinaties van bewegingen gebruiken, maar de meest effectieve zal degene zijn die de daaropvolgende maximale vermoeidheid veronderstelt.
Duur van rust
Volgens algemeen aanvaarde regels mag je in een superset niet meer dan drie seconden rusten tussen bewegingen. Deze regel moet echter niet altijd worden gebruikt. Allereerst komt dit door de noodzaak om te haasten en als gevolg daarvan kun je in strijd met de techniek werken, wat niet is toegestaan.
Er bestaat zoiets als het Konstamm-fenomeen, dat je waarschijnlijk al van kinds af aan kent, maar de naam niet kende. Plaats je handen langs je lichaam en vraag je vriend om ze stevig vast te houden. Probeer dan je armen opzij te spreiden, en zodra je vriend ze laat gaan, zullen ze onwillekeurig beginnen op te staan.
Deze eigenschap van spieren vormde de basis voor een van de variëteiten van supersets. De essentie ervan ligt in het gebruik van vrijwillige spiercontractie en daaropvolgende onvrijwillige. De eerste beweging veroorzaakt spiervermoeidheid en veroorzaakt het effect van post-isometrische ontspanning, die in de tweede oefening wordt gebruikt.
Dit effect kan worden gebruikt bij het uitvoeren van supersets, en de lengte van de rest is de sleutel. Het duurt 5 tot 20 seconden voordat het bovenstaande fenomeen zich manifesteert. Werken buiten het gespecificeerde bereik is contraproductief.
Met andere woorden, als je het tweede deel begint uit te voeren voordat het Konstamm-effect verschijnt, wordt de hele superset gewoon verwend. Tegelijkertijd zal een lange pauze ook geen positief effect hebben. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat dit fenomeen zich alleen kan manifesteren met een aanzienlijk verschil in belastingen.
Selectie werkgewicht
Hier moet u zich concentreren op het aantal herhalingen en de stijl van het uitvoeren van de bewegingen. We raden aan om grote gewichten te gebruiken voor basisbewegingen, zelfs als u de amplitude moet verkleinen, maar het verschil tussen de belastingen zal toenemen. Voor de tweede beweging moet het gewicht van het projectiel minder zijn.
Stanislav Lindover praat over supersets op delta's in de volgende video:
