Dit artikel beschrijft de eiwit-koolhydraatmengsels die elke sporter zelf kan bereiden. Dit artikel beschrijft de eiwit-koolhydraatmengsels die elke sporter zelf kan bereiden.
Eiwit-koolhydraatmengsels zijn wijdverbreid in de sport. Ze helpen het proces van herstel en groei van spierweefsel te versnellen. Sporters hebben meer eiwitten nodig dan normale mensen. Vanwege de hoge belasting tijdens de training zijn macronutriënten die samen met voedsel het lichaam binnenkomen vaak niet voldoende. Bovendien bevatten veel voedingsmiddelen, samen met een grote hoeveelheid eiwitverbindingen, ook vetten die atleten zouden moeten beperken.
Om deze reden zijn verschillende eiwitmengsels en supplementen een uitstekende aanvulling op het voedingsprogramma van de sporter geworden. Maar niet alleen hiervoor is eiwit nodig in het lichaam van de atleet. Onder invloed van trainingsbelastingen vindt er een actieve afbraak van het eigen eiwit plaats in spierweefsel en zijn nieuwe bouwstoffen nodig voor herstel. Hoe sneller de macronutriënten in het lichaam zijn, hoe eerder het herstelproces begint. Hiervoor gebruiken sporters direct na afloop van de training snel opneembare eiwitmengsels.
De meest bruikbare aminozuurverbinding is methionine. Door zijn aanwezigheid kan het lichaam mentale groepen "CH / 3" produceren en is methionine ook betrokken bij de productie van creatine. Indirect neemt deze aminozuurverbinding ook deel aan het stimuleren van vetverbrandingsprocessen, waardoor het lichaam in de kortst mogelijke tijd vetten kan omzetten in fosfatiden. Dit beschermt op zijn beurt de lever tegen extra stress.
Eiwit Mix Recepten
Sporters kunnen zelf een vrij grote hoeveelheid eiwitmengsels maken.
Eiwitdrank
Het bevat:
- 10 gram kwark;
- 100 gram zuur kersensap;
- 15 gram suiker;
- 20 gram eiwit (kan vervangen worden door 30 gram magere melkpoeder).
Het mengsel kun je het beste na de training innemen.
Melk Bosbessen Proteïne Blend
Het bevat:
- 40 gram magere melkpoeder (kan vervangen worden door 15 gram eiwitmengsel zoals Pro complex);
- 1 el / l bosbessen;
- Vers geperst sap van een halve citroen;
- 2 tl suiker (honing).
Kookproces: de overige ingrediënten worden toegevoegd aan een deel van de melk en overgoten met de rest van de melk. Je kunt het direct na de training gebruiken of als toetje.
Wrongel Banaan Proteïne Blend
Het bevat:
- 40 gram magere melkpoeder (25 gram eiwitmengsel);
- 60 gram kwark;
- 5 el / l melk;
- Een halve banaan;
- 1 tl suiker;
- Citroensap wordt naar smaak toegevoegd.
Kookproces: het eiwitmengsel wordt verdund in melk en vervolgens gemengd met wrongel. Voeg vervolgens suiker, citroensap en gehakte banaan toe. Het is beter om het als dessert te gebruiken.
Mokkacocktail
Het bevat:
- 40 gram magere melkpoeder (25 gram eiwitmengsel);
- 1 el / l gestremde melk;
- 2 tl koffie (instant);
- 1 kopje melk
Kookproces: het eiwitmengsel wordt verdund in gestremde melk en vervolgens gemengd met de rest van de ingrediënten. Het is beter om het na een training als aanvullende voeding te gebruiken.
Bereiding van koolhydraat- en koolhydraat-mineraalmengsels
Dit type blend bevat snel verteerbare koolhydraten zoals fructose, glucose en sucrose. Deze stoffen komen vrijwel direct in de bloedbaan en helpen de energiebalans in het lichaam te herstellen. Ze bevatten ook minerale zouten, die een positief effect hebben op de water-zoutbalans en de noodzakelijke chemische reacties bevorderen.
Het is raadzaam om mengsels van dit type te gebruiken tijdens de wedstrijdperiode en na hun voltooiing om energie te herstellen. Ze zullen ook zeer effectief zijn na een intensieve training. Een enkele dosis is van een half tot één glas. Naast eiwitmengsels kunnen ze ook door sporters zelf worden bereid.
Mix nr. 1
Het bevat:
- 50 gram suiker;
- 50 gram glucose;
- 40 gram fruit en bessensap;
- 0,5 gram ascorbinezuur;
- 1 gram natriumfosfaat;
- Ongeveer 200 gram water.
Je kunt het gebruiken tijdens de wedstrijd, na afloop van de training, tussen wedstrijden door en als aanvullend voer.
Mix nr. 2
Het bevat:
- 50 gram suiker;
- 25 gram glucose;
- 5 gram cranberryjam;
- 0,3 gram ascorbinezuur;
- 0,5 gram citroenzuur;
- 3 gram natriumfosfaat.
Kookproces: er wordt een afkooksel van rozenbottelbessen gemaakt (20 gram bessen worden genomen voor 200 gram water), dat vervolgens wordt gemengd met alle ingrediënten. Het is raadzaam om het te gebruiken vóór zware belasting tijdens het afleggen van een afstand door fietsers, skiërs en hardlopers.
Mix nr. 3
Het bevat:
- 25 gram suiker;
- 25 gram glucose;
- 2,5 gram bessenextract;
- 0,2 gram natriumchloride;
- 200 ml water;
- 0,06 gram glutaminezuur;
- 0,1 tot 0,5 gram ascorbinezuur;
- 0,4 gram (de maximaal toegestane dosering is 1 gram) fosforzuur kalium (monogesubstitueerd).
Het is raadzaam om anderhalf tot twee uur voor de start of na een intensieve training te consumeren. Er wordt per keer een half tot een heel glas genomen.
Mix nr. 4
Het bevat:
- 25 gram suiker;
- 25 gram glucose;
- 1 gram citroenzuur;
- 200 ml vruchtensap;
- 0,25 gram ascorbinezuur;
- 1 gram natriumfosforzuur;
- 0,5 gram natriumchloride.
Het is raadzaam om het te gebruiken tijdens het afleggen van de afstand en in de pauzes tussen wedstrijden.
Meng "Glucomax"
Het bevat:
- 30 gram havermout;
- 100 gram glucose;
- 1 eigeel;
- 200 milliliter water;
- Vers geperst sap van een citroen;
- 2 gram papangine (kalium magnesium aspartaat).
Kookproces: er wordt een afkooksel van havermout gemaakt (30 gram vlokken wordt genomen voor 200 gram water), dat vervolgens wordt gemengd met alle ingrediënten. Het is raadzaam om het te gebruiken tijdens wedstrijden, na een intensieve training en als aanvullende voeding.
Meng "Ergovit"
Het bevat:
- 30 gram havermout;
- 60 gram glucose;
- een eidooier;
- 0,3 gram cafeïne;
- 0,5 gram ascorbinezuur;
- 0,1 gram vitamine B;
- 2 gram panangine.
Het bereidingsproces en de toepassing komen overeen met het Glucomax-mengsel.
Inverted Sugar Blend
Het bevat:
- 100 gram suiker;
- 200 milliliter water.
Kookproces: suiker moet worden opgelost in water en 10 druppels HCe moeten aan het resulterende mengsel worden toegevoegd. Kook gedurende 10 minuten en laat staan. Voor 1 liter water is het nodig om ongeveer één gram vitamine C toe te voegen. Het moet onmiddellijk na intensieve trainingssessies worden geconsumeerd.
Mengsels met meervoudig onverzadigde vetzuren en koolhydraten
De meeste metabolische processen, zoals ATP-afwisseling, vinden plaats op subcellulair niveau in celmembranen. Een van de componenten van celmembranen zijn fosfolipiden, die verzadigde, onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten. De toestand van celmembranen, en bijgevolg hun functionele mogelijkheden, hangt grotendeels af van de samenstelling van fosfolipiden. Onder invloed van sterke belastingen worden membranen vaak vernietigd en herstellen ze alleen tijdens pauzes in de training. De atleet moet het lichaam dus voorzien van vetzuren die niet op natuurlijke wijze kunnen worden gesynthetiseerd.
Ergomax mengsel
Het bevat:
- 120 gram zure room;
- 100 gram vers geperst sinaasappelsap;
- Het sap van een halve citroen;
- 60 gram plantaardige olie;
- een eidooier;
- 25 gram kersenjam.
Kookproces: zure room, eigeel, sap en boter worden in een mixer geklopt. Daarna worden ze gemengd met de jam. Het moet een uur voor de start of als aanvullend voer worden ingenomen.
Mengsels en maaltijden met meervoudig onverzadigde vetzuren
Om de herstelprocessen te versnellen en het lichaam te voorzien van voedingsstoffen, bleken mengsels en gerechten, waaronder meervoudig onverzadigde vetzuren, zeer effectief te zijn. Ze stimuleren de synthese van eiwitverbindingen en zijn een bouwstof voor de aanmaak van membraanfosfolipiden.
Mengsel - bechamel
Het bevat:
- 40 gram magere melkpoeder (25 gram eiwitmengsels);
- 20 gram plantaardige olie;
- 1 tl vers geperst citroensap;
- 2 gram bloem;
- 250 gram groentebouillon;
- een eidooier;
- Zout naar smaak;
- Witte wijn naar smaak.
Kookproces: bloem moet worden gemengd met boter en licht gekookt. Daarna worden sap, zout en wijn toegevoegd. Laat het mengsel afkoelen en voeg er dan het eidooier- en eiwitmengsel aan toe.
Mengsel - mayonaise
Het bevat:
- 25 gram eiwitmengsel;
- 2 el / l mayonaise;
- 2 el / l melk;
- Gehakte kruiden, suiker, zout en citroensap worden naar smaak toegevoegd.
Bereidingsproces: de melk wordt gemengd met het eiwitmengsel en de rest van de ingrediënten worden toegevoegd. Gebruikt tijdens de maaltijd als tussendoortje.
Eiwitmengsel met ei
Het bevat:
- Een hardgekookt ei;
- 12 gram eiwitmengsel;
- 1 el / l zure room of yoghurt;
- 1 el / l gram plantaardige olie;
- Mosterd en citroensap naar smaak.
Kookproces: Het ei wordt gehalveerd. De dooier wordt gemalen met andere ingrediënten. Het resulterende mengsel wordt gebruikt om het resterende eiwit te vullen. Gebruikt als tussendoortje bij de maaltijd.
Tomatencocktail
Het bevat:
- 25 gram eiwitmengsel;
- 200 gram tomatensap;
- Citroensap, peper en zout naar smaak.
Kookproces: alle ingrediënten worden gemengd.
Als een analoog van kant-en-klare eiwitmengsels, kunt u melkpoeder gebruiken dat aan verschillende gerechten wordt toegevoegd. Melkpoeder is een goedkopere vervanging voor een eiwitmengsel, maar deze laatste bevat speciaal geselecteerde eiwitverbindingen.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de technologie om thuis een gainer te maken:
