Ontdek wat het dieet van een bodybuilder moet zijn om zo efficiënt mogelijk spiermassa te krijgen en vooruitgang te boeken met krachtindicatoren. Vaker wel dan niet, zijn mensen niet geïnteresseerd in de micronutriënten in hun dieet. De belangrijkste aandacht gaat meestal uit naar de samenstelling van nutriënten en energetische waarde. Dit is een nogal ernstige fout, omdat veel voedingsstoffen nodig zijn voor het uitvoeren van specifieke functies, bijvoorbeeld het reguleren van de toevoer van energie, het versterken van de cellulaire structuren van weefsels, enz. Vandaag zullen we het hebben over wat en waarom micronutriënten nodig zijn bij bodybuilding.
Wat zijn mineralen?
Om te beginnen moeten alle mineralen in twee groepen worden verdeeld: macronutriënten en sporenelementen. Macronutriënten zitten in grote hoeveelheden, soms tot enkele honderden grammen. De hoeveelheid sporenelementen in het lichaam is op zijn beurt vrij klein en wordt berekend in milligram en microgram.
Om het belang van elk mineraal voor het lichaam van de atleet te beoordelen, moeten verschillende vragen worden beantwoord:
- Neemt de stof deel aan het werk van spieren en de synthese van eiwitverbindingen.
- Na de training neemt de behoefte aan de stof toe.
- Is er een tekort aan mineralen in het lichaam?
- Of supplementen de trainingsprestaties kunnen verbeteren.
Essentiële mineralen voor atleten
Nu moeten we alle belangrijke micro- en macro-elementen overwegen die nodig zijn voor het lichaam van atleten. Ze worden allemaal weergegeven in afnemende volgorde van belangrijkheid.
Potassium
Deze stof speelt samen met natrium een actieve rol bij de regulering van de waterhuishouding. Kalium handhaaft het elektrische potentieel van cellulaire structuren en het zenuwstelsel, en reguleert ook de contractiliteit van de spieren. Het is kalium dat het mechanisme van het aanvullen van het glycogeendepot activeert.
Bij een tekort aan kalium in het lichaam zal de waterhuishouding verstoord raken en zullen de spieren verzwakken. In de meeste gevallen is gewone voeding voldoende om de minerale reserves aan te vullen. Atleten moeten dagelijks 2,5 tot 5 gram kalium consumeren. Ook is het belangrijk om de verhouding van de concentratie van deze stof en natrium te bewaken, en een verschuiving van de balans naar kalium kan leiden tot verstoring van het hart.
Koper
In de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat koper aanzienlijk belangrijker is voor het lichaam dan eerder werd gedacht. De stof neemt niet alleen actief deel aan het proces van zuurstofverbruik, maar is ook noodzakelijk voor het succesvol optreden van een groot aantal enzymatische reacties en een verhoogde bloedstroom. We kunnen dus praten over het grote belang van koper voor atleten. Overdag moet je anderhalf tot drie gram van de stof consumeren.
Vanadium
Deze stof staat al lang onder toezicht van wetenschappers. Tot op heden zijn de meeste experimenten echter op dieren uitgevoerd. Tegelijkertijd zijn er alle voorwaarden om te beweren dat vanadium de synthese van glycogeen versnelt. De gemiddelde dagelijkse dosis van deze stof ligt tussen de 10 en 25 microgram.
Ijzer
Het is een zeer belangrijk element van het bloed, dat deelneemt aan het transport van zuurstof en onmisbaar is voor oxidatieve processen. Voor sporters is ijzer vooral belangrijk om het herstel van het lichaam na de training te versnellen. Dit is direct afhankelijk van de hoeveelheid zuurstof die de weefsels binnenkomt. Omdat ijzer tijdens de training actief wordt geconsumeerd, moeten atleten, in vergelijking met gewone mensen, twee keer zoveel van deze stof consumeren. IJzer is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat het element tijdens de menstruatie actief uit het lichaam wordt uitgescheiden. Het best opneembare ijzer zit in vlees. Voor mannen is de dagelijkse behoefte aan ijzer 10 milligram en voor vrouwen - 15 milligram.
Fosfor
Deze stof wordt in grote hoeveelheden in het lichaam aangetroffen en is betrokken bij alle stofwisselingsprocessen. Fosfor is ook een bestanddeel van ATP en creatinefosfaat. Het is ook belangrijk om de balans tussen fosfor en kalium te behouden. Voor sporters is dit mineraal ook waardevol vanwege de toename van de snelheid en kracht van spiercontractie. De dagelijkse dosis van de stof is 1,2 gram.
Natrium
Natrium is een elektrolyt en speelt een sleutelrol bij het handhaven van de waterbalans. De natriumconcentratie kan worden bepaald door de hoeveelheid vocht in het lichaam. Als u 's ochtends oedeem heeft, dan is het gehalte van deze stof hoog. Er zijn praktisch geen problemen met de inname van natrium in het lichaam. Tegelijkertijd beperken bodybuilders de consumptie van deze stof vaak scherp tijdens de voorbereiding op een wedstrijd, wat niet de moeite waard is.
Als er een natriumtekort in het lichaam ontstaat, worden speciale mechanismen geactiveerd die verdere uitscheiding van het mineraal uit het lichaam uitsluiten. Er moet ook aan worden herinnerd dat natrium helpt om het uithoudingsvermogen te vergroten en betrokken is bij het proces van informatieoverdracht. Je moet de hele dag ongeveer vijf gram natrium consumeren.
Chroom
Dit mineraal is essentieel voor het transport van amines, vetzuren en glucose naar weefsels. Sporters zouden meer van de stof moeten consumeren dan gewone mensen. Wetenschappers suggereren tegenwoordig dat chroom betrokken is bij het lipolyseproces, waardoor het wordt versneld. Deze hypothese behoeft echter bevestiging. De gemiddelde dagelijkse dosis van de stof is 50 tot 200 microgram.
Zink
Zink is betrokken bij alle fasen van de groei van spierweefsel. Het wordt door het lichaam gebruikt om meer dan driehonderd verschillende enzymen te synthetiseren. Er moet ook aan worden herinnerd dat zink onder invloed van fysieke inspanning veel sneller wordt verbruikt. Als je een tekort aan deze stof in je lichaam hebt, zal de groei van spierweefsel sterk vertragen. Mannen hebben 15 microgram per dag nodig en vrouwen 12.
Calcium
Dit element komt het meest voor in het menselijk lichaam. In termen van belang voor mensen neemt het een eervolle tweede plaats in. Dit komt voornamelijk door de deelname van de stof aan de contractiele processen van de spieren. Bij een lage calciumconcentratie verliezen de spieren hun kracht en snelheid. In het vrouwelijk lichaam leidt een laag oestrogeengehalte tot een snelle uitscheiding van calcium. Ook weten veel mensen dat dit mineraal deel uitmaakt van het botweefsel. Overdag moet u ongeveer 9,8 gram calcium innemen en om de opname ervan te verbeteren, moet u vitamine D gebruiken.
Je leert belangrijke en nuttige informatie over mineralen in bodybuilding uit deze video:
