Alle atleten ervaren een afname van de voortgang. Er is een uitweg uit deze situatie. Leer de geheimen van spiergroei van een bodybuilding-goeroe. Iedereen kent het gevoel wanneer je op training bergen lijkt te kunnen verzetten. Maar soms heb ik geen zin om te trainen en wil ik dat het eerder stopt. In dit geval is het zinvol om een pauze te nemen om uit te rusten en op adem te komen. Als er geen gezondheidsproblemen zijn, kan zo'n slechte conditie ook worden veroorzaakt door een lage mobilisatie van spieren voor het werk of verstoring van het levensritme.
Zodat dergelijke situaties u aanzienlijk meer ontmoeten, zullen we u vertellen over 25 voortgangsregels in bodybuilding. Ze hebben te maken met goede voeding voor en na de training.
1 regel - langzame koolhydraten
Britse wetenschappers hebben een aantal onderzoeken uitgevoerd en ontdekten dat atleten die 's ochtends en tijdens de lunch langzame koolhydraten eten, tijdens de training meer lichaamsvet verbranden. De controlegroep at hun gebruikelijke voedsel, inclusief aardappelpuree en wit brood.
Wetenschappers suggereren dat dit resultaat het gevolg was van een lagere insulinerespons op de consumptie van langzame koolhydraten. Dit leidde tot een vermindering van de hoeveelheid glucose die de spierweefselcellen binnenkomt. Na gebruik te hebben gemaakt van de beschikbare glucosevoorraden, schakelde het lichaam over op het verbranden van vetophopingen. Een toename van de uithoudingsindicator van atleten werd ook geregistreerd. Daarom moet u voedingsmiddelen met langzame koolhydraten in alle maaltijden opnemen. Voor de les moet hun aantal 40 gram zijn.
2 regel - eet geen vet voor de les
In de Verenigde Staten zijn experimenten gedaan, waarbij werd vastgesteld dat vetten ongeveer vier uur lang de effecten van stikstofmonoxide konden blokkeren. Dientengevolge wordt stikstofmonoxide beroofd van het vermogen om de haarvaten uit te zetten. Dit leidt tot een sterke verslechtering van de kwaliteit van de weefselvoeding en een afname van het pompeffect. Soortgelijke resultaten werden verkregen met het gebruik van stikstofdonoren, die onder invloed van vetten simpelweg niet werkten. Eet ongeveer vijf uur voor aanvang van de training geen vet voedsel.
3 regel - groenten voor de training
Anderhalf uur voor aanvang van de les moet je natuurlijk eten. Als u op dit moment groene salade eet, kunt u het effect van stikstofdonoren vergroten en dienovereenkomstig het pompeffect vergroten. Wetenschappers hebben bewezen dat de vezels in groenten uitstekend zijn in het opnemen van vetten. Dit leidt tot een afname van de snelheid van binnenkomst van vetzuren in de bloedbaan en verhoogt het effect van stikstofmonoxide op de haarvaten.
4 regel - boekweit voor de les
Wetenschappers uit de Verenigde Staten hebben bewezen dat boekweit een unieke stof bevat - de flavonoïden chiroinositol. Het is in staat om de effecten van insuline op het lichaam na te bootsen en de afgifte van voedingsstoffen, zoals creatine, aan weefsels te versnellen. Als u creatine-monohydraat vóór de training gebruikt, gebruik dan boekweit parallel. Dit product bevordert absoluut geen vetopslag zoals insuline.
5 regel - eiwitten en creatine
Consumeer ongeveer 60 minuten voor de training 20 gram whey-eiwit en ongeveer 5 gram creatine.
6 regel - cafeïne
Drink ook een kopje koffie om het werk van het centrale zenuwstelsel te verbeteren. Zo niet, neem dan nog eens 200 milligram cafeïne als supplement.
7 regel - arginine
Consumeer een half uur of 45 minuten voor je training 3 tot 5 gram arginine. Deze stof wordt omgezet in stikstof, wat de kwaliteit van de voeding van het spierweefsel aanzienlijk verbetert. Uit een onderzoek bleek dat atleten bij voortgezet gebruik van dit supplement hun prestaties op het bankdrukken met acht kilo verbeterden.
8 regel - cacao
Voeg je cacao-extract toe aan een eiwitshake, dan wordt de levensduur van de stikstofdonoren verlengd. Cacao bevat epilotechin, dat de effecten van stikstofmonoxide versterkt.
Regel 9 - gedwongen herhalingen
Als u geforceerde herhalingen doet bij de laatste herhaling, kunt u de snelheid van groeihormoonsynthese verhogen. Gebruik deze techniek echter met de nodige voorzichtigheid om overtraining te voorkomen.
10 regel - werk aan mislukking
Train alleen in de laatste set tot spierfalen.
11 regel - concentratie
Om zoveel mogelijk spiervezels te gebruiken, concentreer je je tijdens het sporten op de doelspier.
Regel 12 - herhalingsfrequentie
U moet de snelheid van de herhalingen wijzigen. Voor het verkrijgen van massa zijn herhalingen in een langzaam tempo het beste, en voor het vergroten van sterkte-indicatoren - snel (een seconde voor het optillen en neerlaten van het projectiel). Wissel het tempo van de herhalingen om de twee of drie weken af.
13 regel - partner
Zoek een trainingsmaatje voor jezelf.
14 regel - speler
Train op je favoriete muziek om je humeur een boost te geven en de motivatie te verbeteren.
15 regel - duur van de training
Iedereen weet dat je hard moet trainen om massa te krijgen. Bij gebruik van lage herhalingen (van 4 tot 6) nemen de sterkte-indicatoren vrij snel toe.
Regel 16 - klassieke trainingsschema's
Probeer klassieke trainingsmethoden te gebruiken. Nu vind je een groot aantal nieuwe technieken die in de praktijk niet effectief zijn.
Regel 17 - cardio
Als je cardio doet, doe dit dan niet eerder dan 12 uur na de krachttraining. U zult dus geen overwerk in het lichaam veroorzaken en de snelheid van de secretie van groeihormoon niet verminderen.
18 regel - polsbanden
Bij het trainen van je rugspieren kunnen polsbandjes erg handig zijn. Dankzij hen kunt u zich concentreren op het uitvoeren van de oefeningen en de biceps uitschakelen van het werk.
Regel 19 - eiwitten
Mix whey eiwit en caseïne in één shake.
Regel 20 - creatine, alfaliponzuur en koolhydraten
Om de opname van creatine te verbeteren, meng je 2 of drie gram van dit supplement met snelle koolhydraten (50-100 gram) en alfaliponzuur (0,3-0,5 gram).
Regel 21 - uitrekken:
U moet altijd onthouden over rekoefeningen. Ze mogen echter alleen worden uitgevoerd met opgewarmde spieren aan het einde van de sessie.
22 regel - cholesterol
Lange tijd werd cholesterol beschouwd als de belangrijkste vijand van het hart en het vaatstelsel. Inmiddels is echter vastgesteld dat uit cholesterol anabole hormonen worden aangemaakt. Eet dagelijks een of twee eidooiers.
23 regel - trainingstijd
Probeer 's middags lessen te houden, maar je moet het ook niet uitrekken. Kies het starttijdstip van de training zodat er na afloop tijd is voor nog twee volledige maaltijden.
24 regel - sauna
Probeer de sauna dagelijks te gebruiken.
25 regel - zwarte thee
Het drinken van vier kopjes zwarte thee per dag kan de snelheid van de cortisolsynthese aanzienlijk verminderen.
Hoe je in drie maanden vooruitgang boekt, leer van deze video:
