Bij deadlifts en squats wordt de synthese van anabole hormonen voor spiergroei geactiveerd. Leer hoe u een schoktrainingsprogramma opbouwt. Ervaren atleten begrijpen hoe belangrijk basisoefeningen zijn voor gewichtstoename. Deze omvatten deadlifts en squats. Beginnende atleten negeren ze vaak en werken liever aan simulatoren. Het zijn echter de basisoefeningen die de mogelijkheid bieden om een uitstekende basis te leggen voor uw toekomstige vooruitgang.
Bij het uitvoeren van deze oefeningen zijn een groot aantal spieren bij het werk betrokken, wat erg belangrijk is voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Vandaag zullen we het hebben over de geheimen van deadlifts en squats, evenals de methode van schoktraining.
Squatgeheimen
Als je de techniek van deze oefening onder de knie hebt, kun je de eigenaar worden van een krachtig onderlichaam. Squats ontwikkelen ook actief de onderrug. Deze oefening is niet alleen nuttig voor mannen, maar ook voor meisjes, die ermee in staat zullen zijn om hun billen nog aantrekkelijker te maken.
Bij het uitvoeren van de beweging is het erg belangrijk dat de last op de hielen valt. Als u deze aanbeveling niet opvolgt, kunt u uw kniegewrichten beschadigen. Zorg ervoor dat je hielen stevig op de grond staan als je omhoog gaat. Heel vaak kun je informatie vinden dat squats schade aan de rug kunnen veroorzaken. Dit is zeker waar, maar alleen als je hamstrings erg strak zijn. Om dit te voorkomen, moet je ze uitrekken.
Onthoud dat door de locatie van de sportuitrusting te veranderen, u de nadruk van de belasting op verschillende spieren kunt verschuiven. Als de balk op de trapeziums ligt, worden de quadriceps maximaal bij het werk betrokken, maar tegelijkertijd neemt de belasting van de wervelkolom toe. Als u de halter op de achterkant van de delta's plaatst, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over alle hoofdspieren. Ook zal in dit geval de wervelkolom veel minder worden belast.
Squat techniek
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets uit elkaar. Wanneer de sportuitrusting op je schouders zit, moet je een beetje in de onderrug buigen. In dit geval moet de achterkant plat zijn. Houd er rekening mee dat het afronden van uw rug het risico op blessures met zich meebrengt.
Begin een neerwaartse beweging en spreid de kniegewrichten. Op het laagste punt van het traject moeten ze breed gespreid zijn. Je moet ze ook gescheiden houden als je omhoog gaat. Als op het moment van de start uw kniegewrichten beginnen samen te komen, is het beter om het werkgewicht te verminderen om ze niet te overbelasten.
Deadlift-geheimen
Deze beweging moet altijd aanwezig zijn in je trainingsprogramma. Onthoud ook dat het een enorme hoeveelheid energie kost en het beste een keer per week of zelfs twee kan worden gedaan. Tegenwoordig gebruiken atleten twee soorten deadlifts - klassiek en sumo. Het belangrijkste verschil tussen de twee is de plaatsing van de handen op de bar. In de klassieke versie moet je de sportuitrusting achter je knieën houden, en bij sumo-stijl - in de kniegewrichten. Het moet gezegd worden dat de klassieke deadlift de wervelkolom meer belast dan sumo. Een van de belangrijkste dingen om te overwegen bij het uitvoeren van de deadlift is de diepte van de squat. Om het te begrijpen, moet je het projectiel vastpakken en een beetje optillen zodat er spanning in je handen verschijnt. Daarna, strek, of je kunt zeggen, je rug krommen. Dit is de positie die u moet aanhouden tijdens het uitvoeren van de oefening. Begin daarna naar beneden te vallen totdat je onderarmen je kniegewrichten raken. Als ze verder zijn dan de onderarmen, dan ben je heel diep gezonken. Begin de oefening onder de knie te krijgen met een lege balk totdat je ongeveer 15 herhalingen correct kunt doen. Alleen dan kun je beginnen met het verhogen van het gewicht van het projectiel.
Hoe schoktrainingstechniek te gebruiken bij bodybuilding?
Om te beginnen is het gebruikelijk om schoktraining een kortdurend gebruik van enorme belastingen te noemen met behulp van de contrastmethode. Zo doe je meestal veel herhalingen, maar is het werkgewicht relatief klein. Voor schoktraining moet je het maximale of betere submaximale gewicht gebruiken en er maximaal zes herhalingen mee uitvoeren.
Deze techniek mag niet langer dan 14 dagen worden gebruikt, omdat het lichaam enorme stress zal ervaren en het lang zal duren voordat het hersteld is. Het is ook erg belangrijk om goed na te denken over het trainingsschema waarmee u met veel gewicht maximale intensiteit kunt bereiken.
Dit kan worden bereikt door vier oefeningen in één serie te combineren, waartussen geen pauze zal zijn. Met betrekking tot beentraining kan dit bijvoorbeeld beenverlenging, squat, legpress en een variatie op squat zijn met een balk onder de hielen. Voer ongeveer vijf van deze series uit tijdens de les.
Het is erg belangrijk om te onthouden om op te warmen. De belasting is enorm en je moet het ligamenteuze-gewrichtsapparaat met hoge kwaliteit opwarmen. Als we doorgaan met praten over de hierboven voorgestelde reeks bewegingen, kunt u als warming-up drie sets beenverlengingen uitvoeren, elk 45 herhalingen. Denk op dit moment niet aan uw werkgewicht, want de belangrijkste taak is om de kniegewrichten op te warmen.
Begin daarna met het uitvoeren van dezelfde beweging, maar al in werkende benaderingen. Voer in je eentje klassieke squats uit, maar als je gaat trainen met een bar, heb je een vriend nodig. Het is zijn taak om u te ondersteunen op de ellebooggewrichten (nooit op de bar!). Probeer ongeveer de helft van de herhalingen zelf te doen, en een vriend zal je helpen met de rest.
In volgende series kun je wat gewicht verliezen, omdat je spieren goed hebben gewerkt en het moeilijk zal zijn om met het vorige gewicht om te gaan. U moet alle herhalingen voltooien die u van plan bent te doen, dus een kleine hoeveelheid gewichtsverlies is vereist. Houd maximaal twee van dergelijke sessies per maand. Het is het belastingscontrast dat hier een sleutelrol speelt. Als schoktraining frequent wordt, zal het ophouden schoktraining te zijn.
Zie deze video voor meer informatie over schoktraining voor squats en deadlifts:
