Ontdek hoe je thuis krachttraining kunt organiseren zonder speciale apparatuur uit de sportschool. Als het gaat om krachttraining voor meisjes, moet dit worden opgevat als gewichtsverlies. Als een vrouw niet professioneel sport, dezelfde bodybuilding, dan is het om het proces van lipolyse te versnellen dat ze nodig heeft om spiermassa te krijgen. We haasten ons onmiddellijk om alle meisjes te kalmeren, je zult geen grote spieren kunnen krijgen zonder AAS te gebruiken. Dit komt door het lage gehalte aan testosteron in het vrouwelijk lichaam.
Maar door spieren op te bouwen, kun je vet verliezen en je lichaam op orde krijgen. Dit is waar elke vrouw van droomt. Hiervoor kunt u natuurlijk het beste langskomen in de zaal. Als je deze mogelijkheid echter niet hebt, kun je gemakkelijk thuis studeren. Nu zullen we het hebben over hoe krachttraining thuis moet worden georganiseerd.
Allereerst heb je sportuitrusting nodig. Onder deze moeten halters worden genoemd (gewicht van 4 tot 5 kilo), een gewicht van 8 kilo en een zandzak van tien kilogram. Als je ten minste één van de bovengenoemde shells hebt, zullen je lessen zeker effectief zijn.
Hoe organiseer je krachttraining thuis?
Meisjes kunnen het hele lichaam in één les tegelijk trainen, of een split-programma gebruiken, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind. We moeten meteen zeggen dat als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, je moet stoppen met het trainen van alle spiergroepen in één les. Vandaag bieden we je één versie van krachttraining voor thuis, die is ontworpen voor drie sessies per week.
1 dag training
Deze dag staat in het teken van het werken aan de spieren van de buik, middenrug, armen, borst en benen. Hier is een lijst van de oefeningen die je zou moeten doen.
- Squats - uitgevoerd in drie sets met elk 10-15 herhalingen. Houd de dumbbells in gestrekte armen aan de onderkant van het lichaam. De rug moet recht zijn, wat erg belangrijk is. Begin te hurken, trek je bekken naar achteren en tegelijkertijd is het belangrijk dat de kniegewrichten niet verder gaan dan het niveau van de sokken.
- Opdrukken - doe 3 sets van 10 herhalingen. Beginners kunnen geadviseerd worden om push-ups te doen, waarbij de nadruk ligt op de kniegewrichten.
- Plank gevolgd door beenkrul - uitgevoerd in die sets met elk 20 herhalingen. Ga in buikligging zitten zoals je zou doen voor een push-up. Begin uw been te buigen bij het kniegewricht en trek het naar de buik. Voer om de beurt op elk been uit.
- Het buigen van de armen in een schuine positie - 3 sets van 10 herhalingen. Pak dumbbells op met je handpalmen naar buiten gericht. Begin met het buigen van je arm en til de schelpen op naar je schoudergewrichten. In dit geval moeten de ellebooggewrichten onbeweeglijk blijven.
- Lunges - drie sets van 20 herhalingen. Houd de dumbbells in gestrekte armen, maak een brede stap naar voren met één been terwijl je het kniegewricht buigt met het andere. Herhaal op het andere been.
- Riem trekken in een schuine positie - 3 sets van 10 herhalingen. Buig je knieën lichtjes en kantel je lichaam in een hoek van 45 graden. De rug moet recht zijn en de armen met de halters moeten naar beneden zijn. Buig de ellebooggewrichten en til de schelpen op naar de riem.
2e trainingsdag
Deze dag thuis krachttraining richt zich op het versterken van je buikspieren, bovenrug en hamstrings.
- Deadlift - drie sets van 10 herhalingen. Halters worden op de heupen geplaatst met de armen gestrekt. Houd je rug recht, kantel je lichaam naar voren en de schelpen moeten langs je benen bewegen. Wanneer de dumbbells het midden van het onderbeen bereiken, til je het lichaam op.
- Superman - drie sets van 10 herhalingen. Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Begin met het optillen van je ledematen van de grond.
- Strekking van de armen in een staande positie - drie sets van 30 herhalingen. Ga staan en laat je armen zakken met de dumbbells naar beneden. Begin met het optillen van de schelpen, waarbij u uw rug recht houdt, terwijl de ellebooggewrichten onbeweeglijk moeten blijven.
3e trainingsdag
Deze krachttraining voor thuis richt zich op het versterken van de spieren in de schoudergordel, bilspieren, onderbeen en buik:
- Het bekken omhoog brengen - drie sets van 15 herhalingen. Ga op je rug liggen en buig je kniegewrichten. Dumbbells worden op de heupen geplaatst. Begin het bekken op te tillen en pauzeer bij de bovenste eindpositie van het bewegingstraject.
- Bankdrukken - drie sets van 10 herhalingen. Handen met daarin geklemde dumbbells bevinden zich in het gebied van de schoudergewrichten. Buig je knieën lichtjes en houd je rug recht. Begin met het strekken van je armen.
- Op de tenen staan - drie sets van 20 herhalingen. Houd de dumbbells in de neergelaten handen en ga op je tenen staan.
- Negatieve push-ups (bankdrukken) - drie sets van 10 herhalingen. Ga op je buik liggen en laat je handpalmen op de grond rusten ter hoogte van je schoudergewrichten. Duw af met je armen, til je gestrekte lichaam op totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
- Fiets - drie sets van 20 herhalingen. Deze beweging zou je bekend moeten zijn uit de lichamelijke opvoeding op school en we zullen er niet op focussen.
Leer meer over hoe je thuis traint in deze video:
[media =
