Ontdek hoe u op de juiste manier een trainingsproces voor meisjes opbouwt om vetophopingen in de rug kwijt te raken. Veel meisjes besteden onvoldoende aandacht aan de ontwikkeling van de rugspieren. Ze maken dus een zeer ernstige fout. Het is deze spiergroep die de juiste houding vormt. Daarnaast moet je werken aan de spieren van het hele lichaam zodat je figuur mooi is. Vergeet niet dat rugtraining voor meisjes ook invloed heeft op de ontwikkeling van alle andere spieren in het lichaam.
Bij de laatste stelling moet een kleine verduidelijking worden aangebracht. Het is je misschien nog niet opgevallen dat de rug bij bijna alle bewegingen actief is. Als u deze spiergroep niet ontwikkelt, kunt u niet met grote gewichten werken, bijvoorbeeld squats. De spieren van de rug moeten dus niet minder actief worden getraind dan alle andere.
Het moet ook gezegd worden dat door de omvang van de spieren van de rug- en schoudergordel te vergroten, u uw taille visueel kunt verkleinen. En natuurlijk, met een mooie rug, kun je gerust jurken dragen die een uitsnijding aan de achterkant hebben.
De beste rugtrainingen voor meisjes
Nu kunt u kennis maken met verschillende bewegingen die u zullen helpen om uw rug kwalitatief te pompen. Doe twee of drie sets, elk met 12 tot 15 herhalingen.
- Hyperextensie. Er is speciale sportuitrusting voor deze beweging. Je moet op het bovenbeen leunen en je benen onder een speciale roller fixeren. De armen bevinden zich in het borstgebied en voor het gemak van het uitvoeren van de beweging moeten ze worden gekruist. Terwijl je uitademt, begin je naar voren te leunen totdat je je rug recht kunt houden. In de tegenovergestelde richting moet je bewegen en lucht uitademen. U moet ook een langzaam tempo gebruiken om het risico op letsel te minimaliseren.
- Plank. Dit is een vrij eenvoudige oefening die geweldige resultaten kan opleveren. Je kunt het thuis doen, wat voor velen van fundamenteel belang is. Neem een onderarmsteun met je handen onder je schoudergewrichten. In dit geval moeten de poten niet ver van elkaar worden geplaatst. Het is belangrijk dat je lichaam in een rechte lijn ligt. U moet deze positie minimaal 0,5 minuut vasthouden.
- Roeistang in schuine stand. Dit is een zeer effectieve beweging die ook thuis kan worden gedaan. Als je geen halter hebt, kun je veilig dumbbells gebruiken. Leun naar voren terwijl u uw rug recht houdt en buig uw knieën lichtjes. Neem een sportuitrusting met een bovenhandvat. Terwijl je uitademt, begin je de balk naar je toe op te tillen. Het buigen van de ellebooggewrichten. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. In de uiterste bovenste positie moet je een korte pauze maken en inademen, terugkeren naar de startpositie.
- Superman. Je kunt deze oefening thuis doen, hiervoor heb je geen sportuitrusting nodig. Ga in buikligging zitten. Terwijl je inademt, begin je je benen en armen op te heffen, en fixeer je de uiteindelijke positie gedurende twee seconden. Je kunt ook verschillende van deze bewegingen uitvoeren, waarbij je afwisselend het been en de arm met dezelfde naam optilt. Het resultaat moeten zwemachtige bewegingen zijn.
Rugtraining voor meisjes Jen Jewell
Wij bieden je een trainingscomplex van Jen Jewell. Om voortdurend vooruitgang te boeken, moet u periodiek wijzigingen aanbrengen in uw vrouwelijke rugtraining. In dit complex moet elke beweging worden uitgevoerd in vier sets met elk 15 herhalingen.
- Bovenblok trekkracht, brede grip.
- Roei dumbbells in een schuine positie.
- Roeistang in schuine stand.
- Rijen op het onderste blok.
- Trekt het bovenste blok naar de borst, omgekeerde greep.
- Optrekken met omgekeerde grip.
- Hyperextensie.
Verschillende van de oefeningen die in deze reeks oefeningen worden gepresenteerd, zijn al door ons overwogen. Reverse grip pull-ups worden op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke versie, en het enige verschil zit in de gebruikte grip. Het moet ook gezegd worden dat de techniek van het uitvoeren van rijen in een schuine positie met een halter en halters niet veel verschilt.
- Tractie van het bovenste blok. Stel de machine voor u af en grijp de stang met een brede greep vast. Breng ook het lichaam 30 graden naar achteren, waarbij u de borst uitsteekt en de onderrug buigt. Begin de stang naar je borst te trekken. In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat de spieren van de onderarmen niet deelnemen aan het werk, maar alleen de lat vasthouden.
- Lagere blokstuwkracht. Plaats de V-handgreep op de machine. Het is noodzakelijk om een natuurlijke buiging in de onderrug te creëren, terwijl de rug recht blijft. Met je armen naar voren gestrekt, trek je je lichaam naar achteren totdat het loodrecht op de grond staat. Trek daarna de hendel naar u toe en raak in de laatste positie uw buik aan met uw handen. In deze positie moet u pauzeren en vervolgens terugkeren naar de oorspronkelijke staat.
Leer meer over rugoefeningen in deze video:
