Wil je weten hoe je spieren kunt krijgen en deze massa niet verspilt aan lokale vetverbranding? Bekijk de geheimen van bodybuildingsterren die ook endomorfen waren. Het is erg belangrijk voor endomorfen om hun eigen lichaamsgewicht te controleren, en dit is vrij moeilijk om te doen. Dit lichaamstype wordt gekenmerkt door overtollig lichaamsvet. Het lichaam van endomorfen is meestal klein, de schouders zijn afgerond en de botstructuur is vrij breed.
In het lichaam van endomorfe atleten hopen vetten zich op in precies die gebieden die moeten worden getraind: buikspieren, armen, benen, enz. Ze moeten hun voedingsprogramma zorgvuldig benaderen, want alleen hierdoor slagen ze erin hun lichaamsgewicht onder controle te houden. Tegelijkertijd, als ze deze taak met succes aankunnen, zal het relatief gemakkelijk voor hen zijn om spiermassa te krijgen. Maar het zal veel moeilijker zijn om spierverlichting van hoge kwaliteit te bereiken.
Functies en regels voor het trainen van endomorfen
Vaak gebruiken endomorfe bodybuilders grote gewichten, omdat ze de neiging hebben om snel massa te krijgen. De nadruk tijdens trainingssessies moet liggen op basisbewegingen en een minimum aantal herhalingen. Om krachtindicatoren te vergroten, is een dergelijke training geweldig, maar voor de opluchting is het noodzakelijk om andere schema's te gebruiken.
Dit is de belangrijkste reden voor de noodzaak om met een matig gewicht en hoge intensiteit te werken. De eenvoudigste manier om dit te bereiken is door de pauze tussen de sets in te korten. Tijdens de week moet de endomorph het maximale aantal oefeningen hebben, maar je moet voorzichtig zijn en niet overtrainen, omdat dit tot ernstig letsel kan leiden. De duur van de lessen moet gemiddeld anderhalf tot twee uur zijn.
Dit trainingsregime zal de stofwisselingsprocessen in het lichaam verbeteren en de spieren verlichting geven. Het is ook noodzakelijk om in het trainingsprogramma en geïsoleerde oefeningen op te nemen. Het is belangrijk voor endomorfe atleten en cardio-belasting, die zelfs dagelijks in het trainingsprogramma aanwezig kan zijn. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om duidelijkheid te scheppen over het behoud van de gewonnen spiermassa.
Hetzelfde kan gezegd worden van krachttraining. Zoals u weet, neemt tijdens het werk aan het reliëf in het lichaam de katabole achtergrond toe. Dit wordt ook mogelijk gemaakt door de hoge intensiteit van de training, waardoor u overtollig gewicht kunt verliezen en het gewenste resultaat kunt bereiken. Om deze reden is het noodzakelijk om dit probleem zeer competent te benaderen.
Alle acties van de endomorf moeten gericht zijn op het versnellen van metabolische processen. Het is om deze reden dat atleten zo vaak mogelijk moeten trainen. Zoals we hierboven al zeiden, is het belangrijkste om het lichaam niet te overtrainen, en daarom zouden sessies van zes sessies een ideale optie zijn voor endomorfe bodybuilders. De rest van de week is gereserveerd voor rust. Je moet een trainingsdag besteden aan het werken aan het bovenlichaam, en de tweede - aan het onderste, en dus afwisselen. U hoeft niet veel te bewegen en weinig of geen rust tussen de sets. Elke set moet 6 tot 8 herhalingen zijn en tussen de sets een minuut of langer rusten. Als er een mogelijkheid is om twee keer per dag in de sportschool te oefenen, dan is het gewoon geweldig. In dit geval moet u zich echter concentreren op snelle vezels in de ochtend en langzame vezels in de avond. Voor elke spiergroep is het voldoende om twee of drie oefeningen te gebruiken, en een ervan moet basis zijn. Probeer vaker het aantal herhalingen en benaderingen, werkgewichten en de lengte van de rust te veranderen. Voel je vrij om verschillende methoden te gebruiken om de intensiteit van je training te verhogen, zoals geforceerde herhalingen.
Endomorph voedingsprogramma
Het juiste voedingsprogramma hebben we hierboven al genoemd. Allereerst hoeft u zich niet bezig te houden met het selecteren van voedselproducten om het juiste dieet te maken, wat de metabolische processen in het lichaam zal versnellen. Het is de lage stofwisseling die het grootste probleem is van alle endomorfen.
Allereerst moet u beginnen met het gebruik van fractionele maaltijden. Eet minstens zes keer per dag. Bovendien moet dit zo gebeuren dat de maaltijden volgens het schema op hetzelfde tijdstip plaatsvinden. Wanneer uw metabolisme hoog genoeg is, stopt u met het aankomen van vet en begint u de spiermassa te vergroten.
Natuurlijk is het ook belangrijk om de juiste voeding te kiezen. Dit moeten eiwitrijke voedingsmiddelen zijn, maar vetten moeten zoveel mogelijk worden beperkt. Overdag moet je het lichaam met behulp van voedsel ongeveer 2 of zelfs 3 gram eiwitverbindingen per kilogram lichaamsgewicht geven. Op zijn beurt mag het totale vetgehalte in de voeding niet hoger zijn dan 10%. Tegelijkertijd is niet het percentage zelf belangrijker, maar de kwaliteit van het vet. U moet ongeveer gelijke hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde, verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten consumeren.
Er moet ook aan worden herinnerd dat het lichaam van de endomorf veel slechtere eiwitverbindingen verwerkt. Koolhydraten moeten meestal complex zijn, zoals granen. Probeer eenvoudige koolhydraten te vermijden en indien mogelijk uit uw dieet te verwijderen. Het is ook noodzakelijk om de totale hoeveelheid koolhydraten te verminderen, omdat overtollige voedingsstoffen worden omgezet in onderhuids vet.
Drink water en probeer minder suikerhoudende dranken te consumeren, ook sportdranken. Koolhydraatsupplementen mogen alleen na het sporten worden ingenomen om het lichaam te helpen de glycogeenvoorraden zo snel mogelijk aan te vullen. De rest van de tijd mag het aandeel koolhydraten in de voeding niet hoger zijn dan 30 procent.
Je hebt ook visolie en vitamine- en mineralencomplexen nodig. Al deze stoffen dragen bij aan de versnelling van vetverbranding en gewichtstoename. Gebruik geen zoete groenten en fruit om het hongergevoel te elimineren, maar probeer verschillende toevoegingen te omzeilen.
Voor voeding en training van endomorfen, zie hier:
