Wil je stevige en uitpuilende billen? Bekijk de stapsgewijze trainingsgids van 's werelds beste coaches van dichtbij. Iedereen weet dat lunges en squats zeer effectieve bewegingen zijn om de bilspieren te trainen. Maar om dit deel van het vrouwelijk lichaam echt mooi te maken, zullen ze niet genoeg zijn. Toegegeven, deze spiergroep is uniek. Zelfs als je tijdens het uitvoeren van de beweging de spanning van de spieren van de billen voelt, betekent dit niet dat ze er allemaal bij betrokken zijn.
In dezelfde squats of lunges werken naast de billen ook de hamstrings en quadriceps actief. Dus, om ervoor te zorgen dat je billentraining voor meisjes echt effectief wordt, is het noodzakelijk om de belasting op deze doelspieren te concentreren. Om dit te doen, moet je veel bewegingen uitvoeren met verschillende hoeken en vervolgens de billen trainen met geïsoleerde oefeningen.
Hoe bouw je een billentraining voor meisjes?
Opwarmen
Velen besteden niet genoeg tijd aan dit onderdeel van de les. Als je komende les heel gemakkelijk is, kun je de opwarmtijd natuurlijk verkorten. Wanneer je echter kwaliteitswerk wilt doen in de sportschool, dan moet je met behulp van een warming-up je spieren goed opwarmen.
Onthoud dat een goede warming-up de sleutel is tot een goede training. Begin vijf minuten met je warming-up op de loopband. Ga dan verder met de eerste beweging van je training door vooraf de warming-up sets te voltooien. Let op je lichaam en het zal je vertellen wanneer het klaar is voor krachtige ladingen.
Duur van de opleiding
Haast je niet met de progressie van het werkgewicht. Als uw trainingsproces correct is opgebouwd, zult u vooruitgang boeken met minder gewicht. Je moet de hoeveelheid rust tussen de sets in de gaten houden, omdat je op hoge intensiteit moet trainen. De pauzes tussen sets moeten tussen de 30 en 45 seconden lang zijn. Als u deze tijd verhoogt, neemt de intensiteit van de les sterk af.
Hoe de bewegingen te doen?
Het is erg belangrijk dat alle oefeningen in een langzaam tempo worden gedaan. Je moet volledige controle hebben over alle bewegingen. Je hebt de pauzetijd tussen de sets verkort, maar het is belangrijk om langzaam te oefenen. Probeer te vertragen in squats of lunges onderaan het traject.
Als je het juiste werktempo hebt gekozen, heb je op elk punt van het traject controle over je acties. Vaak proberen meisjes bij het squatten onder de parallel te vallen. In dit geval zullen de quads echter het grootste deel van de belasting op zich nemen, en in feite train je de billen voor meisjes. Je hebt misschien niet goed opgelet, maar bijna alle oefeningen worden op een verticaal vlak uitgevoerd. We voeren dezelfde squats uit of drukken op en neer. In andere vliegtuigen werken we helemaal niet. Maar als u alle bewegingen alleen in het verticale vlak uitvoert, zal slechts één gluteale spier op drie actief deelnemen aan het werk. Om de billentraining voor meisjes zo effectief mogelijk te laten zijn, heb je daarom andere bewegingen nodig, bijvoorbeeld een buiging.
Complex van het trainen van de billen voor meisjes
Er moet meteen worden gewaarschuwd dat dit een zeer moeilijk complex is op basis van supersets. Maak je klaar voor je spieren om te verbranden. Na het voltooien van het grootste deel van de training, is het noodzakelijk om rekoefeningen uit te voeren. Oefen dit programma drie keer per week.
Misschien heb je besloten dat er veel drie sessies zijn voor zeven dagen alleen voor de spieren van de billen, dan vergis je je. Meestal omvatten trainingsprogramma's werk aan de spieren van de benen en een paar bewegingen voor de billen. Als je op deze manier traint, zal je voortgang erg traag zijn. Het complex, dat nu zal worden besproken, zal u toelaten om resultaten te zien in een paar weken.
Superset nummer 1
- Smith Machine Squats - Drie sets van 12 herhalingen.
- Op het platform lopen - 3 sets van 10 herhalingen.
Superset nummer 2
- Smith Machine Lunges - 3 sets van 10 herhalingen.
- Zittende kuitverhogingen - 3 sets van 20 herhalingen.
Superset nummer 3
- Sumo squats - 3 sets van 20 herhalingen.
- Curtsy Lunge - Drie sets van 12 herhalingen.
Superset nummer 4
- Crossover Leg Abduction - 3 sets van 10 herhalingen (per been).
- Benen aan de zijkanten - drie sets van 10 herhalingen (voor elk been).
Superset nummer 5
- Verticale platformbeenpersen - drie sets van 15 herhalingen.
- Horizontale platformbeenpersen - drie sets van 20 herhalingen.
Triset
- Deadlift - Drie sets van 10 herhalingen
- De kniegewrichten naar de borst trekken op een fitball - 3 sets van 15 herhalingen.
- Het bekken op een fitball tillen - 3 sets van 10 herhalingen.
Voor meer informatie over het correct trainen van de billen voor meisjes, zie hier:
[media =
