Ontdek wat de meest effectieve korsetrekoefeningen zijn na een zware training of dag op het werk. Pilates wordt met recht beschouwd als de veiligste reeks fysieke oefeningen. Het is gemaakt aan het begin van de vorige eeuw en vernoemd naar zijn maker - Joseph Pilates. Het belangrijkste voordeel van Pilates is de mogelijkheid om alle mensen zonder beperkingen te trainen. De belangrijkste taak van het complex is het versterken van de stabiliserende spieren, evenals de buikspieren. Vandaag maak je kennis met Pilates-lessen voor beginners.
Pilates lessen voor beginners
Allereerst moet je de juiste ademhaling en houding beheersen. Zoals bij elke sport, is het aan het begin van de training noodzakelijk om een warming-up van hoge kwaliteit uit te voeren. Pas daarna kunt u beginnen met het uitvoeren van de belangrijkste reeks oefeningen. Nu kun je beginnen met het beheersen van de hoofdhouding.
- Hoofdrek. Om dit te doen, moet u een staande positie innemen met uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. De schouders moeten worden verlaagd en de buikspieren moeten worden ingetrokken, maar doe dit op 30 procent van uw capaciteit. Zodra je je buik begint in te trekken, moet je je schouderbladen bij elkaar brengen en proberen met de bovenkant van je hoofd omhoog te reiken. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven en je kin niet omhoog komt. De armen zijn ontspannen langs het lichaam en de onderrug buigt niet.
- Correcte ademhaling. Zoals we al zeiden, is de volgende belangrijke stap voor elke beginner het beheersen van de ademhalingstechniek. Je moet gelijkmatig ademen met slechts één borstkas. Alleen met zo'n ademhaling kun je het bloed maximaal verzadigen met zuurstof. Aan het begin van elke training moet je vijf of tien minuten aan de basishouding en ademhaling werken.
- Het draaien van de wervelkolom tijdens het staan. Ga in een basis Pilates-positie. De beweging moet vanaf de bovenkant van het hoofd worden gestart, waarbij de ene wervel na de andere wordt gedraaid. Tegelijkertijd moeten je armen ontspannen zijn en als je hoofd op je borst ligt, blijf je strekken met de bovenkant van je hoofd naar beneden. Als je deze beweging uitvoert, moet je je mentaal voorstellen dat je rug aan de muur is "bevestigd" en dat je elke wervel er beurtelings van moet loskoppelen. De oefening wordt uitgevoerd totdat de handen de grond of voeten bereiken. Daarna is het noodzakelijk om in hetzelfde langzame tempo terug te keren naar de startpositie. Begin met 3 of 4 crunches en werk geleidelijk aan tot 5 of 6.
- De pers draaien. Neem een liggende positie met je benen gestrekt. In feite is dit de belangrijkste pilateshouding, maar dan in buikligging. Begin langzaam de wervelkolom naar de onderrug te draaien. In dit geval moeten de armen natuurlijk omhoog komen. Zorg ervoor dat de schouders niet in de richting van de oren komen tijdens het uitvoeren van de beweging en elimineer alle schokken. U moet onmiddellijk waarschuwen dat dit een technisch zeer moeilijke oefening is en langzaam moet worden uitgevoerd, waarbij u de beweging van elke wervel onder uw controle houdt. Doe 3 tot 6 herhalingen.
- Oefening "tafel". Leg de nadruk op je knieën en handpalmen, terwijl je je buikspieren intrekt en je schouderbladen bij elkaar brengt. Het is het beste om de oefening voor een spiegel uit te voeren, zodat u uw positie kunt controleren. Het is erg belangrijk dat de achterkant vlak is en lijkt op het oppervlak van een tafel. Begin je rechterhand van de grond te tillen en trek je buik in terwijl je je evenwicht behoudt. Houd deze positie 30 of 40 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je linkerhand. Begin daarna afwisselend uw benen opzij te heffen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Als je sterk genoeg bent, is het noodzakelijk om tegelijkertijd het andere been en de andere arm op te heffen tijdens het uitvoeren van deze beweging.
- Planken oefening. Ga in een push-up positie. Houd je lichaam in een rechte lijn. Het is noodzakelijk om deze positie van 30 tot 40 seconden te behouden, waarbij 3 tot 4 herhalingen worden uitgevoerd.
- Zwaai met je benen. Ga op je zij liggen. Begin met het optillen van je bovenbeen terwijl je je buik intrekt. Daarna moet je beginnen met het uitvoeren van schommelingen in een vlak evenwijdig aan de grond. Probeer de beweging van het been in elke richting, bijvoorbeeld achteruit, tien tellen lang vast te houden. Breng daarna het been ook 10 seconden terug naar de startpositie. De essentie van de oefening is niet om zo ver mogelijk opzij te zwaaien, maar om de oorspronkelijke positie van het lichaam te behouden in de volledige afwezigheid van rollen of doorbuigingen. Dit kan alleen worden bereikt met een omgekeerde maag en schouderbladen bij elkaar.
Doe dit programma drie of vier keer per week. In dit geval moet er na de trainingsdag rust zijn. Dit complex is ontworpen voor beginners en wordt gedurende 30 dagen regelmatig uitgevoerd, waarna je naar het volgende niveau kunt gaan.
Bekijk de technieken voor het doen van Pilates-oefeningen voor beginners in deze video:
