Ontdek de geheime trainingstechniek na 50 die je in topconditie houdt en je gezondheid verbetert. Veel mensen na de vijftig zijn geïnteresseerd in de vraag hoe verantwoord het op deze leeftijd is om aan bodybuilding te doen. Het lijdt geen twijfel dat je na je 50e naar de sportschool kunt, maar je moet voorzichtiger zijn met je gezondheid. Oudere mensen moeten naar hun lichaam luisteren, dat zal aangeven of het nodig is om het trainingsprogramma aan te passen. Vandaag kun je een gedetailleerde trainingsgids bekijken na 50.
De principes van het opbouwen van het trainingsproces na 50 jaar
Voor sporten, waaronder bodybuilding, mag leeftijd zeker geen belemmering zijn. Er moet echter aan worden herinnerd dat bepaalde processen in het lichaam beginnen plaats te vinden, die niet met een "plus" -teken blijken te zijn. Dit feit kan niet worden veranderd en je moet het accepteren.
Allereerst hebben we het nu over degeneratieve veranderingen in de weefsels van de gewrichten, een afname van de snelheid van regeneratieve processen, een vertraging van het metabolisme, verstoring van het endocriene systeem, enz. Het hele lichaam begint slechter te werken met de leeftijd, en dit moet worden onthouden. Daarom, als u besluit om op oudere leeftijd te beginnen met bodybuilding, moet u zich vertrouwd maken met een gedetailleerde gids voor training na 50 jaar. We zullen beginnen met de basisprincipes waarop u het trainingsproces kunt bouwen.
- Periodisering van belastingen. Het is absoluut noodzakelijk om zware training af te wisselen met lossen. Tegelijkertijd verschilt het concept van zware training aanzienlijk van dat wat van toepassing is op jonge atleten. Met zwaardere gewichten op oudere leeftijd moet je werken met 5-12 herhalingen per set en met lichte gewichten - van 12 tot 20 herhalingen. Dit is voldoende om de katabole reacties in de spieren te stoppen en wat massa te krijgen. We hebben het niet langer over massa-aanwinsten op oudere leeftijd.
- Gebruik het optimale laadniveau. Om ervoor te zorgen dat uw oefeningen het lichaam ten goede komen, is het noodzakelijk om alle bewegingen technisch competent uit te voeren en met correct geselecteerde gewichten te werken. Ook is het vanwege de lagere beweeglijkheid van de gewrichten op oudere leeftijd noodzakelijk om oefeningen met een bepaalde amplitude uit te voeren. Een even belangrijke regel voor sporters boven de 50 is controle over de ademhaling.
- Voldoende tijd voor het lichaam om te herstellen. Aangezien het metabolisme met de leeftijd begint te dalen en de productie van hormonen afneemt, moet op oudere leeftijd speciale aandacht worden besteed aan rust. Het lichaam herstelt langzamer in vergelijking met een jong lichaam, en dit moet worden onthouden. Als je je goed voelt, moet er minimaal 48 rust zijn tussen de trainingsdagen.
- Correct voedingsprogramma. Aan het dieet moet niet minder aandacht worden besteed dan aan training. Als je na je vijftigste aan bodybuilding doet, moet je eerst aan je gezondheid denken en pas daarna aan je atletische prestaties.
Krachttraining en cardio na 50
Als het gaat om een gedetailleerde trainingsgids na 50 jaar, is het gewoon onmogelijk om te doen zonder praktisch advies. Nu gaan we nadenken over de kwestie van het organiseren van kracht- en cardiotraining.
Cardiobelasting
Na 50 is het erg belangrijk om voor het werk van het hart en het vaatstelsel te zorgen. Hier kunnen veel problemen ontstaan. Zoals je weet, is cardiotraining de beste manier om het cardiovasculaire systeem op peil te houden.
Je moet vier keer per week matig werken. De duur van elke les moet minimaal een half uur zijn. De last moet matig zwaar zijn. Probeer te praten om te bepalen of de geselecteerde intensiteit geschikt is voor u. Als je tijdens de training rustig kunt communiceren, kun je in deze modus blijven werken. Voor uw activiteiten kunt u elk type cardiotraining kiezen, bijvoorbeeld zwemmen, hardlopen, fietsen, enz. Het is het beste om verschillende soorten cardio-belastingen af te wisselen om uw trainingsproces te diversifiëren. Het is ook de moeite waard om te proberen familieleden of vrienden bij de lessen te betrekken, en in dit geval zal je training veel leuker zijn.
Krachttraining
Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u aan uw training begint. Dit element wordt vaak over het hoofd gezien door atleten van alle leeftijden. Het is de moeite waard om twee keer per week te trainen. De duur van een les moet tussen de 20-40 minuten liggen. De werkintensiteit is matig.
Na 50 streven mensen totaal andere doelen na, bodybuilding doen in vergelijking met jonge mensen. Op deze leeftijd wordt geen prioriteit meer gegeven aan het verkrijgen van massa of het verhogen van fysieke parameters. Het is veel belangrijker om uw gezondheid te verbeteren en de spiertonus te behouden.
Om deze reden hoeft u zich niet te concentreren op het werken met vrije gewichten. Trainingsapparatuur is veiliger en verdient de voorkeur. Voor elke spiergroep moeten twee tot drie sets worden uitgevoerd. In dit geval moet het aantal herhalingen in elke benadering 8 tot 12 zijn. U moet ook speciale aandacht besteden aan de uitvoering van functionele bewegingen die natuurlijke bewegingen imiteren die door een persoon in het dagelijks leven worden uitgevoerd.
Welke supplementen moet ik nemen na mijn 50e?
Vrijwel alle soorten sportvoeding kunnen op elke leeftijd worden gebruikt. De meeste van hen na 50 zijn echter gewoon niet nodig. Hier is een blik op welke supplementen u kunt gebruiken om uw voordelen te maximaliseren en u gezond te houden. Onze gedetailleerde gids voor sporten na je vijftigste zonder voedingsrichtlijnen zou onvolledig zijn.
- Sporenelementen. Vitaminen en mineralen zijn nodig voor een persoon op elke leeftijd, en na vijftig mogen ze niet worden opgegeven. Met de leeftijd verbruikt een persoon minder voedingsstoffen. Gezien fysieke activiteit, heb je misschien niet genoeg van die voedingsstoffen die het lichaam binnenkomen via voedsel. Met een hoogwaardig multivitaminencomplex kunt u dit probleem snel en effectief oplossen.
- Vis vet. Op oudere leeftijd zijn onverzadigde vetzuren van groot belang. Deze stoffen zijn nodig voor metabolische processen en verhogen ook de efficiëntie van het gewrichts-ligamenteuze apparaat. Bij een tekort aan gezonde vetten op oudere leeftijd kan een groot aantal ziekten ontstaan, die kunnen worden voorkomen door aanvullende geschikte supplementen te nemen.
- Supplementen om de werking van het gewrichts-ligamenteuze apparaat te verbeteren. Gezonde gewrichten zijn essentieel voor mensen van alle leeftijden. Na 50 neemt het risico op verstoring van hun prestaties aanzienlijk toe. Om dit te voorkomen, is het de moeite waard om de juiste sportsupplementen te gaan gebruiken.
- Aminen en Eiwitten. Als je niet sport, worden de spieren op elke leeftijd vernietigd en bij ouderen is dit het belangrijkste. Dankzij bodybuilding na 50 kun je katabole processen vertragen en zelfs stoppen. Zonder het gebruik van aminozuur- en eiwitsupplementen zal het echter moeilijker zijn om dit te doen.
U moet deze gedetailleerde post-50-trainingsgids zorgvuldig lezen voordat u met uw training begint, en daarna kunt u naar de sportschool gaan zonder te vergeten uw arts te raadplegen.
Meer over sporten na 50 jaar, zie hier:
