Fysiologen observeren al heel lang post-workout spierfenomenen. Tot nu toe zijn experts niet tot een consensus gekomen over de kwestie van hun optreden. Lees meer over dit fenomeen. Spierfenomenen na stresstraining bij bodybuilding, namelijk spierstijfheid en pijn na de training, zijn al lang waargenomen. Dit probleem wordt zeer krachtig besproken door zowel binnen- als buitenlandse experts. Spierverschijnselen zijn onder meer spierpijn, zwakte en stijfheid van de skeletspieren, die 24 tot 48 uur na voltooiing van een intensieve training optreden.
Voor beginners treden dergelijke problemen in de meeste gevallen na elke sessie op en voor ervaren atleten pas na krachtige schokmicrocycles. Hoewel het probleem van spierverschijnselen universele erkenning heeft gekregen, is er nog steeds geen consensus over de mechanismen van hun optreden. Dus het hele complex van problemen in verband met spierverschijnselen na stresstraining bij bodybuilding moet worden overwogen.
Oorzaken van spierverschijnselen
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat de belangrijkste oorzaak van spierverschijnselen excentrische contractie is, of eenvoudiger, negatieve herhalingen van oefeningen. Het moet gezegd worden dat de verschijnselen in andere gevallen kunnen worden waargenomen, maar het is met excentrische contracties dat ze regelmatig zijn.
Dankzij talrijke experimenten hebben wetenschappers kunnen bewijzen dat pijnlijke sensaties in de spieren optreden na excentrische contracties. Ook werd vastgesteld dat bij het uitvoeren van oefeningen in de excentrische fase zonder het lichaam voldoende hersteltijd te geven, de spierkrachtindicatoren aanzienlijk worden verminderd.
Opgemerkt moet worden dat een dergelijke training kan leiden tot overtraining en spiercongestie. In verband met de resultaten van deze onderzoeken zijn veel experts van mening dat atleten negatieve training met submaximale gewichten uit hun trainingsprogramma's moeten uitsluiten. Dit betekent echter niet dat dergelijke activiteiten helemaal moeten worden vermeden. Ze kunnen door atleten worden gebruikt, maar moeten met meerdere herhalingen worden gedaan als het gewicht tussen 10% en 120% van hun maximale gewicht ligt. Gebruik dit type training ook niet in elke wekelijkse trainingscyclus.
Sommige experts daarentegen hebben vertrouwen in de effectiviteit van negatieve training. Een voorbeeld is Arthur Jones, de maker van de beroemde Nautilus-simulator. Hij is ervan overtuigd dat negatieve training aanzienlijk beter is in efficiëntie dan de klassieke excentrisch-concentrische training. Naar zijn mening is het het uiterlijk van pijn na negatieve training dat in zijn voordeel spreekt.
En volgens James E. Wright is het zonder negatieve training over het algemeen onmogelijk om de sterkte-indicatoren aanzienlijk te verhogen. Maar toch hebben de meeste experts geen haast met dergelijke categorische uitspraken. Zoals hierboven vermeld, is er nog geen consensus gevonden over de belangrijkste oorzaken van het ontstaan van spierverschijnselen, maar het mechanisme van hun ontwikkeling is vastgesteld.
Het mechanisme van het optreden van spierverschijnselen
De mechanismen van het optreden van post-workout pijn in de spieren zijn al heel lang besproken. Het belangrijkste onderzoek op dit gebied was het werk van Thomas Howe, die de resultaten van zijn waarnemingen in 1902 publiceerde. Enkele decennia later werd een hypothese naar voren gebracht over het verband tussen spierpijn en myoglobine in urine.
Zoals u weet, is myoglobine het belangrijkste transport van zuurstof naar het spierweefsel. Deze stof wordt uitgescheiden na elke spieractiviteit, zelfs als er geen pijn is. Zo begonnen wetenschappers te geloven dat spierpijn na inspanning optreedt als gevolg van beschadiging van microweefsel, wat door latere experimenten werd bevestigd.
Ook werd vastgesteld dat spierweefsel wordt beschadigd als gevolg van de vernietiging van eiwitten in weefselcellen, de ophoping van fagocyten (cellen die tot taak hebben vreemde cellen te vernietigen), evenals erytrocyten in spiercellen.
De theorie van blessures aan spierweefselvezels bij het uitvoeren van negatieve herhalingen lijkt heel logisch, omdat op dit moment slechts een deel van de vezels bij het werk betrokken is. Dit leidt tot meer stress bij het verlagen van de gewichten, wat niet alle vezels kunnen verdragen.
Hoe de impact van spierverschijnselen op spierweefsel verminderen?
Ook blijven er nogal wat meningsverschillen over de optimalisatie van het trainingsproces om de negatieve impact op de prestaties van atleten door spierverschijnselen te verminderen. Wel kunnen hier enkele tips worden gegeven:
- Probeer negatieve herhalingen in de beginfase van de training te vermijden;
- Doe rekoefeningen voor en na de sessie;
- Als er pijn optreedt in de spieren en hun stijfheid, moet de belasting worden verminderd totdat de pijn verdwijnt;
- Neem een rust- en slaapregime in acht;
- Na het voltooien van een trainingssessie wordt aanbevolen om matige kalmerende oefeningen te doen, zoals wandelen of een hometrainer;
- Verhoog het werkgewicht en de intensiteit van de lessen niet vóór de derde of vierde sessie;
- Beginnende atleten moeten negatieve training vermijden.
Natuurlijk zijn spierverschijnselen na stresstraining bij bodybuilding een vrij serieus en urgent probleem. Hun onderzoek gaat door en in de nabije toekomst kunnen wetenschappers misschien antwoorden vinden op al onze vragen. In de tussentijd kunnen we je adviseren om bovenstaande aanbevelingen te gebruiken.
Zie deze video voor meer informatie over spierstijfheid na de training en andere spierverschijnselen:
