Leer hoe u spiermassa kunt winnen als u van nature een snelle stofwisseling heeft. Met deze techniek krijg je minimaal 10 kg spiermassa. Ectomorph is een dun persoon, wiens lichaam weinig spiermassa bevat, botten zijn in de regel dun. Met behulp van een bepaald trainingsprogramma voor een massa ectomorph kan de situatie worden vervangen, maar dit zal veel tijd en moeite kosten. Hoe het ectomorph-trainingsprogramma moet worden georganiseerd, gaan we nu uitzoeken.
Kenmerken van de lichaamsbouw van een ectomorph
In het leven is honderd procent lichaamstype vrij zeldzaam en meestal hebben mensen verschillende combinaties. Onder de bouwers die met grote moeite spiermassa krijgen, kun je een ectomorph vinden met een kleine "afgewisselde" mesomorph. Hun lichaam is behoorlijk aantrekkelijk, maar de spiermassa is extreem klein. Er zijn veel mensen met dit type lichaamsbouw onder beroemdheden, bijvoorbeeld Jackie Chan en Frank Zane.
Hoewel het hierboven beschreven lichaamstype wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van iets meer spiermassa in vergelijking met 100% ectomorph, staat dit niet toe dat ze snel massa krijgen. Om een goed resultaat te behalen, moet je hard trainen en veel eten.
De spiermassa van ectomorfen is droog en van hoge kwaliteit. Bij professionele bodybuilding is dit een absoluut pluspunt, omdat je niet veel tijd hoeft te besteden aan het drogen. Maar met gewichtstoename zijn de zaken helemaal niet rooskleurig. Meestal beginnen ectomorfen energie-intensieve bewegingen uit te voeren, zoals squats en bankdrukken, met gewichten die ongeveer een derde lichter zijn in vergelijking met hun lichaamsgewicht.
Tot het moment waarop het werkgewicht verdubbelt, duurt het meestal ongeveer 12 maanden. Ook als we het hebben over het trainingsprogramma voor de massa van ectomorfen, moet eraan worden herinnerd dat hun gewrichts-ligamenteuze apparaat meestal vrij zwak is. Natuurlijk zal het gebruik van anabole steroïden uw vooruitgang aanzienlijk versnellen, maar zodra u stopt met het innemen van AAS, keert uw lichaam terug naar een toestand die dicht bij de oorspronkelijke staat ligt.
Dus atleten die veel spiermassa winnen, moeten nog steeds natuurlijk trainen, omdat steroïden hen alleen in staat stellen om tijdelijke resultaten te bereiken.
De meest effectieve oefeningen voor een ectomorph
In de eerste fase van bodybuilding moeten atleten met een zwakke genetica zich alleen concentreren op basisbewegingen. Zonder squats, deadlifts, barbell raises en dumbbells voor biceps, barbell rows in schuine positie kun je niet rekenen op serieuze resultaten.
Heel vaak zijn beginners geïnteresseerd in hoe lang het duurt om het gemiddelde opleidingsniveau te bereiken. Niemand kan je een exact antwoord geven. Veel hangt af van de kenmerken van je lichaam. Voor sommigen is deze periode 12 maanden, terwijl andere atleten meer tijd nodig hebben.
Tegelijkertijd is het volkomen zinloos om het ectomorph-massatrainingsprogramma te gebruiken voordat het gemiddelde niveau van krachttraining wordt bereikt. Wanneer je dit niveau bereikt, kun je vijf herhalingen op de bankdrukken uitvoeren met een werkgewicht van anderhalf keer je lichaamsgewicht, en hurk je 15 keer met hetzelfde gewicht.
Als je dit in training kunt doen, heb je een ectomorph massa trainingsprogramma nodig, waar we het hieronder over zullen hebben. Als u dit advies negeert, verspilt u gewoon uw tijd zonder positieve resultaten te behalen. Allereerst wordt de effectiviteit van massatraining geassocieerd met het synergetische effect van het gelijktijdige werk van een groot aantal spieren, dat alleen kan worden bereikt bij het uitvoeren van basisbewegingen. Door geïsoleerde bewegingen te gebruiken, kun je het spierweefsel niet voldoende beschadigen om de groeiprocessen te activeren.
Tegenwoordig is er vaak discussie over de noodzaak van cardiosessies in een trainingsprogramma voor een bouwer. Ectomorphs moeten cardio gebruiken, zelfs tijdens perioden van gewichtstoename om de hartprestaties te verbeteren. Anders kunnen er ernstige problemen ontstaan met dit vitale orgaan. Tegelijkertijd moet u niet veel tijd op de loopband doorbrengen, maar slechts een kwartier is voldoende.
Je kunt ook aanraden om een ski-apparaat te gebruiken voor cardio op dagen dat je je beenspieren traint, en het gebruik van een loopband om je bovenlichaam te pompen is de beste keuze. Hierdoor kunt u de spieren die tijdens de krachttraining zijn getraind niet belasten.
Hoe eet je een ectomorph toch?
Voeding is niet alleen belangrijk tijdens gewichtstoename, maar ook tijdens het drogen. Wanneer een ectomorph massa wint, moet hij niet alleen veel eten, maar het moet ook correct worden gedaan. Als je niet genoeg eiwitverbindingen en koolhydraten binnenkrijgt, neemt de effectiviteit van de oefening sterk af.
Mesomorfen kunnen het zich veroorloven een fout te maken bij het naar beneden berekenen van de benodigde hoeveelheid koolhydraten, maar voor een ectomorf is dit gewoon onaanvaardbaar. Je moet voornamelijk langzame koolhydraten eten, wat geldt voor elke lichaamsbouw. Koolhydraten zijn de beste energiebron voor het lichaam. Met een tekort aan deze voedingsstof heb je simpelweg niet de kracht om een volwaardige training te geven die uitstekende resultaten kan opleveren. Langzame koolhydraten bevatten veel voedingsstoffen in tegenstelling tot snelle.
Met een portie rijstepap na de training kun je bijvoorbeeld in korte tijd het glycogeendepot herstellen, wat niet kan worden gezegd van meelproducten of snoep. Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat langzame koolhydraten het lichaam gedurende een lange periode van energie kunnen voorzien en tegelijkertijd de opname van eiwitverbindingen en micronutriënten aanzienlijk verbeteren.
Overdag moet je voor elke kilogram massa minimaal twee gram eiwitverbindingen consumeren. De behoefte aan koolhydraten is twee keer zo hoog en bedraagt 4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar vetten zijn voldoende om te gebruiken met een snelheid van 0,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Er moet aan worden herinnerd dat vetten onverzadigd moeten zijn.
Heel vaak besteden atleten niet genoeg aandacht aan hun dieet en gaan ze daardoor extreem langzaam vooruit. In grotere mate zijn het ectomorfen die lijden aan ondervoeding, waarvan de spiermassa afneemt, en dit ondanks het feit dat deze voorheen laag was. Natuurlijk is het vrij moeilijk om het lichaam alleen met behulp van voedsel van de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen te voorzien. Wil je je doel bereiken, dan moet je sportvoeding gebruiken en allereerst gainers met eiwitmengsels.
Zodra je les voorbij is, is het de moeite waard om de komende 24 uur de geconsumeerde hoeveelheid koolhydraten te verhogen van 4 naar 6-7 gram per kilo lichaamsgewicht. Als de dag voorbij is, begin dan met het nemen van meer eiwitverbindingen, namelijk van 3 tot 3,5 gram. Dieetaanpassingen zoals deze zullen u helpen om in het snelste tempo vooruitgang te boeken.
Ectomorph massa trainingsprogramma
Zoals we hierboven al zeiden, zouden tijdens de eerste 12 maanden alleen basisbewegingen aanwezig moeten zijn in uw ectomorph-massatrainingsprogramma. U hebt het recht om zelf te beslissen over de keuze van de bewegingen, maar het heeft geen zin om in de eerste fase geïsoleerde oefeningen te gebruiken. Soms kun je advies vinden - om te pompen voor snelle massawinst. Het is mogelijk, maar heel snel zal de massa die je op deze manier hebt gewonnen, verloren gaan.
Je moet alle oefeningen uitvoeren in 5-8 sets met elk 5-8 herhalingen. Elke spiergroep moet eens in de vier dagen trainen, aangezien de spieren in ongeveer 72 uur herstellen. We raden ook aan om cycli te gebruiken en activiteiten met een hoge intensiteit af te wisselen met minder intensief werk. Om dit te doen, vermindert u tijdens "lichte training" het werkgewicht en verhoogt u het aantal herhalingen.
Hier is een voorbeeld van een ectomorph massa trainingsprogramma voor de eerste fase van de training. Bedenk dat dit moet worden geoefend totdat je 15 tot 20 keer kunt hurken met een gewicht van een projectiel van 1,5 keer je lichaamsgewicht. In dit geval moet u 5 tot 6 keer drukken met hetzelfde gewicht.
1e trainingsdag
- Squats - 5 sets van 5 herhalingen
- Bankdrukken - 5 sets van 5 herhalingen.
- Pull-ups - 5 sets van 5 herhalingen.
- Franse persen - 5 sets van 6 herhalingen.
2e trainingsdag
- Bankdrukken - 5 sets van 5 herhalingen.
- Squats - 5 sets van 5 herhalingen
- Biceps-krullen - 5 sets van 5 herhalingen.
- Staande persen - 5 sets van 3 herhalingen.
Zie hier voor meer informatie over het verkrijgen van massa en training voor ectomorfen:
