Benen zijn een groep spieren die vrij moeilijk te trainen zijn. Daarom besteden veel atleten geen tijd aan het werken aan hen. Leer de geheimen van grote quads. De meeste experts en professionele atleten zijn van mening dat het meest effectieve aantal herhalingen voor het verkrijgen van massa 6 tot 10 is. Dit geldt voor het bovenlichaam, maar met de onderkant is het een beetje anders. De benen reageren goed op een combinatie van high-rep en low-rep training. Dit komt doordat het in dit geval mogelijk is om alle soorten vezels te gebruiken. Met deze benadering van training zullen je benen sterk en prominent zijn.
Tot op heden zijn er nogal wat technieken ontwikkeld waarmee je zware en lichte trainingen kunt afwisselen. De meest populaire methode is om je activiteiten te verdelen in dagen met een hoge en een lage rep. Dit kan ook in één les. Toen we het hadden over een lichte trainingsdag, hadden we het niet over een lichte training. Squats met lagere gewichten maar hogere herhalingen kunnen je sessie bijvoorbeeld nog zwaarder maken dan normaal. Hetzelfde kan gezegd worden over andere oefeningen. Laten we de methoden van specifieke training van beenspieren in meer detail bekijken.
Beenbelastingsets verhogen
Met deze techniek kun je snel spierfalen bereiken zonder bijna beperkende gewichten te gebruiken. Merk op dat deze methode het tegenovergestelde is van de methode van gewichtsverlies. Begin met een werkgewicht waarmee u 10 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. U moet echter slechts 6 doen. Daarna moet u het gewicht van de sportuitrusting met 10 of 15 procent verhogen en opnieuw 6 herhalingen doen. Voer vervolgens nog een set van 6 herhalingen uit, waarbij u het gewicht eerder met dezelfde 10-15 procent verhoogt. In totaal doe je in totaal 18 herhalingen. Als het initiële gewicht correct is gekozen, zullen de laatste herhalingen in de derde set erg moeilijk voor je zijn en zul je falen.
Gedeeltelijke herhalingen en constante spierspanning in de benen
Veel atleten zijn van mening dat alle bewegingen met maximale amplitude moeten worden uitgevoerd. Tegelijkertijd zijn squats voor bodybuilders het meest effectief in een langzaam tempo, zonder een pauze aan de bovenkant van het bewegingstraject.
Na het doen van een diepe squat, zal een onvolledige opwaartse beweging (met de helft of driekwart van de amplitude) de tijd verlengen waarin de spieren gespannen zijn. Daarnaast wordt het mediabos actief betrokken bij de werkzaamheden. Een van de meest populaire schema's voor het implementeren van deze techniek is "21".
De essentie van deze techniek is om één benadering uit te voeren, bestaande uit zeven herhalingen alleen in het bovenste deel van de amplitude. Vervolgens wordt de volgende nadering alleen in het onderste deel van het traject uitgevoerd en de laatste nadering zit vol met amplitudebewegingen. Als gevolg hiervan worden 21 herhalingen gerekruteerd, wat de naam aan dit schema gaf.
Veel herhalingen voor de benen
We hebben hier al aan het begin van het artikel over gesproken, maar deze techniek is zeer effectief bij het trainen van benen en moet in meer detail worden overwogen. Veel herhalingen zouden minstens 20 of zelfs 50 moeten zijn. Onthoud dat hoe minder herhalingen je doet, hoe sterker je spieren worden, maar tegelijkertijd is het erg terughoudend om massa te krijgen.
Tegelijkertijd moet men een training met weinig herhaling niet weigeren, en hun combinatie met hoge herhaling zou de beste optie zijn. Neem bijvoorbeeld squats, want deze oefening is zeer effectief en helpt niet alleen de spieren van de benen te versterken, maar ook het hele lichaam.
Er moet meteen worden opgemerkt dat u goed moet kunnen ademen. Anders zal er zeer snel een grote hoeveelheid melkzuur in uw spieren worden opgebouwd en kunt u het ingestelde aantal herhalingen niet voltooien. De eerste 10 herhalingen moeten in een vertrouwde stijl worden gedaan. Adem dan voor de volgende 10 herhalingen diep in na elke herhaling.
De volgende tien herhalingen worden uitgevoerd met twee of drie keer diep ademhalen bovenaan het traject. Als je de oefening kunt blijven doen, haal dan diep adem na elke herhaling.
Als je altijd al een klein aantal herhalingen hebt gedaan, moet je eerst het uithoudingsvermogen van je lichaam vergroten. Begin met 20 herhalingen en werk je weg naar 50 of ten minste 40 herhalingen. Om het gemakkelijker te maken om je voortgang bij te houden, houd je een klasdagboek bij.
Regressiemethode voor beentraining
Als je het piramideprincipe in de klas hebt gebruikt, dan is deze methode het tegenovergestelde ervan. De piramide kan zeer effectief zijn, maar de regressiemethode doet niet onder in prestaties. De eerste benadering moet worden uitgevoerd met het maximaal mogelijke gewicht, dat vervolgens in elke set moet worden verminderd. Tegelijkertijd moet u het aantal herhalingen verhogen.
Om het maximale uit deze trainingsmethode te halen, moet je een goede warming-up doen. Door het piramideprincipe te gebruiken, waarbij de eerste sets voornamelijk opwarmingen zijn, zal je de laatste set erg moe naderen en niet in staat zijn om het vereiste werkgewicht op te tillen. Op zijn beurt heeft de regressiemethode dit nadeel niet. De eerste set doe je met het maximale gewicht terwijl je nog vol energie zit.
Voorlopige uitputting van de beenspieren
Deze methode is in feite een variatie op de superset, die zware basis- en licht geïsoleerde bewegingen omvat. Eerst moet je een geïsoleerde beweging uitvoeren om de doelspier te vermoeien. Ga daarna verder met het doen van de basisoefening, waarvoor extra spieren nodig zijn, en om deze reden zult u in staat zijn om het te doen.
Deze methode is ook erg handig als je geblesseerd bent of net hersteld bent van een blessure. Als u bijvoorbeeld legpressen tot mislukking uitvoert, kunt u met minder gewicht hurken, waardoor het risico op nieuwe blessures wordt verkleind.
Meer over de regels van beentraining in deze video:
