Er zijn veel oefeningen die atleten gebruiken bij het trainen, maar er zijn er ook vergeten. Bekijk de top 9 onbekende en meest effectieve oefeningen voor gewichtstoename. Alle populaire oefeningen zijn bekend bij alle atleten en gebruiken ze in hun trainingsprogramma's. Velen zijn echter op zoek naar niet helemaal "standaard" oefeningen. Ze kunnen zeer effectief zijn en daarom verdienen ze het om in het trainingsprogramma te worden opgenomen. Vandaag maak je kennis met de TOP-9 onbekende en meest effectieve gewichtsoefeningen.
Front squats om massa te vergroten
Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van quads. Qua efficiëntie zijn klassieke squats inferieur aan hem, wat al veel zegt. Bij klassieke squats valt veel van de belasting op de spieren van de rug, billen en de achterkant van de dij. Bij het uitvoeren van front squats valt bijna alle belasting op de quadriceps.
Oefening
Plaats de halter ter hoogte van de sleutelbeenderen en pas de aanslagen dienovereenkomstig aan. Ga onder een sportuitrusting zitten en neem het op de delta's, buig hiervoor je ellebooggewrichten en plaats je polsen kruiselings op de bar. Met deze opstelling van handen kun je het projectiel fixeren. Haal de sportuitrusting van de steunen en doe een stap achteruit. Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg er tegelijkertijd voor dat je rug recht blijft.
V-Pulls zullen de massa vergroten
Dankzij deze oefening kun je twee soorten tractie combineren in één beweging, gelijktijdig uitgevoerd in het horizontale en verticale vlak. Dankzij deze combinatie wordt de oefening veel effectiever dan klassieke pull-ups. Het is ook noodzakelijk om er rekening mee te houden dat de spieren van de pers ook bij het werk betrokken zijn.
Uitvoering
Plaats de v-handgreep op de stang en pak deze vast met een neutrale greep. Bij het optrekken moet het hoofd omlaag en het bekken omhoog. Op het hoogste punt van het traject moet de borst de handgreep raken. Keer langzaam terug naar de startpositie.
"Smalle" pers met dumbbells voor massawinst
De oefening is bedoeld om het binnenste deel van de borstkas te ontwikkelen. Het is zeer effectief en helpt niet alleen om spiermassa te krijgen, maar ook om hun vorm te verbeteren.
Uitvoering
Ga op een horizontale bank zitten en pak een sportuitrusting met een neutrale greep. De dumbbells moeten stevig tegen elkaar worden gedrukt met gestrekte armen. Laat de sportuitrusting naar uw borst zakken en knijp krachtig. Probeer de dumbbells niet te spreiden.
Brede staande borst trekt voor massale winst
De belasting die op het trapezium wordt uitgeoefend, hangt af van de breedte van de greep - hoe breder, hoe groter de belasting. Deze oefening is in staat om delta's veel efficiënter te pompen dan de overheadpers. De oefening omvat niet de triceps, alleen de delta's.
Uitvoering
Ga rechtop staan en houd de halter tegen je dijbeen. Buig de kniegewrichten lichtjes, met een scherpe beweging, strek je benen, terwijl je de sportuitrusting naar je borst tilt. De schouders moeten tijdens de oefening gelijk blijven.
Overhead Squat
De huidige TOP 9 onbekende en meest effectieve krachttraining zet een van de klassieke squat-opties voort. Deze oefening belast het centrale zenuwstelsel behoorlijk zwaar. Als reactie maakt het lichaam meer anabole hormonen aan. Dit feit heeft een aanzienlijke invloed op de spiergroei.
Uitvoering
De stang moet op aanslagen worden geïnstalleerd. Neem een sportuitrusting met een brede greep en til deze op. Het moet iets boven de middellijn van het lichaam worden geplaatst. Doe een diepe squat zonder je hielen van de grond te tillen.
Liggende biceps en massawinst
Zonder overdrijving is de belangrijkste oefening voor de biceps de pull-up grip. Het overtreft alle andere in efficiëntie, maar helaas kan niet iedereen deze inhalen. In dit geval moet u deze oefening gebruiken.
Uitvoering
De halter moet ongeveer op heuphoogte op de Smith-machine worden gemonteerd. Plaats jezelf onder een sportuitrusting en houd deze op schouderbreedte uit elkaar. Begin met pull-ups en probeer je lichaam recht te houden.
Omgekeerde greep zittende Franse pers
Het grootste deel van de triceps zit in de lange bundel. Hij kan goed gepompt worden dankzij de klassieke Franse bankdrukken in buikligging. Dit is echter niet de meest comfortabele grip. Er moet ook worden opgemerkt dat u tijdens het zitten een groter effect kunt krijgen bij het werken met triceps.
Uitvoering
Ga op een bank met korte rugleuning zitten. Houd de EZ-balk achter je hoofd met je handpalmen naar de achterkant van je hoofd gericht. Strek je armen met een scherpe beweging en breng ze dan terug naar hun startpositie.
Draaiingen van het lichaam tijdens het zitten met de bal
Veel atleten weten dat de buikspieren uit verschillende spieren bestaan die als geheel werken. Bij het uitvoeren van gewone wendingen wordt de rectus abdominis-spier maximaal gebruikt, wat kan leiden tot verstoringen in de coördinatie van het werk van alle spieren van deze groep. Voor de harmonieuze ontwikkeling van de pers moet een complexe oefening worden gedaan.
Uitvoering
Ga op de grond zitten, met je gezicht naar boven. De kniegewrichten moeten gebogen zijn en de voeten stevig op de grond. Houd de verzwaarde bal met gestrekte armen achter je hoofd vast. Met je romp opgeheven, raak je de grond aan met de bal aan de zijkant van je respectievelijke dijbeen. Ontvouw het lichaam en keer terug naar de startpositie.
Barbell-hellingen voor massawinst
Deze oefening houdt rekening met de eigenaardigheden van de sportanatomie. Niet veel atleten weten dat het belangrijkste potentieel van krachtindicatoren ligt in de "verlengingsketen", die de hamstrings, bilspieren en dorsale extensoren omvat. Als deze spieren niet voldoende ontwikkeld zijn, kan de atleet geen maximale kracht tonen.
Zonder de ontwikkeling van deze spieren is het onmogelijk om goede resultaten te behalen bij squats en deadlifts. In dit verband moet worden opgemerkt dat bijna 80% van de inspanning bij het uitvoeren van liften voor de biceps precies op de gespecificeerde spiergroep valt. Dankzij de hellingen met de halterstang kun je de "verlengketting" aanzienlijk versterken.
Uitvoering
Plaats de sportuitrusting op uw schouders en laat deze op het harnas zakken. Benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes met je hoofd naar voren gericht. Buig langzaam voorover totdat je rug evenwijdig aan de grond is. Je moet ook langzaam terugkeren naar de startpositie.
Vandaag heb je kennis gemaakt met de TOP-9 onbekende en meest effectieve massa-oefeningen die je zullen helpen de spierontwikkeling aanzienlijk te versnellen.
Zie deze video voor de meest effectieve oefeningen voor het verkrijgen van massa van Denis Borisov:
[media =
