Om de Russische bankdrukken te winnen, moet je niet het maximale gewicht eruit persen, maar zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren. Leer meer over de Russische trainingsmethode voor bankdrukken. Het belangrijkste verschil tussen de Russische bankdrukken en de klassieke is de overwinningsvoorwaarde. Als een atleet in de bank het maximaal mogelijke gewicht moet uitknijpen, dan moet je in het Russisch om te winnen het grootste aantal herhalingen uitvoeren. Competitieve nominaties in de Russische bankdrukken zijn onderverdeeld afhankelijk van het gewicht van de sportuitrusting. Vandaag zullen we het hebben over de methode om de Russische bankdrukken te trainen.
De aanpak in de Russische bankdrukken kan alleen als succesvol worden beschouwd als de atleet erin slaagt het projectiel minstens acht keer te knijpen, en voor de categorie van 200 kilogram - vanaf 5 herhalingen.
De belangrijkste kenmerken die atleten moeten ontwikkelen, zijn krachtindicatoren, evenals algemeen en zoutuithoudingsvermogen. Hoewel veel hier afhangt van de categorieën. In de moeilijkste, waar atleten werken met een projectiel van 200 kilogram, komt kracht naar voren. Alleen leiders die ten minste 10 herhalingen uitvoeren, zouden ook krachtuithoudingsvermogen moeten hebben ontwikkeld. In de lichte categorieën zijn de belangrijkste indicatoren algemeen en krachtuithoudingsvermogen.
Russische perstraining
Net zoals het onmogelijk is om tegelijkertijd geweldige resultaten te behalen op korte en lange afstanden in hardlopen, is het erg moeilijk om even goed te presteren in de zware en lichte categorieën in het Russische bankdrukken. Om deze reden zal de atleet moeten beslissen over één of maximaal twee categorieën. Het hele trainingsproces moet worden opgebouwd rekening houdend met de eigenaardigheden van de categorie waarin de atleet gaat presteren. Om voor de hand liggende redenen hebben Russische trainingsmethoden voor bankdrukken voor verschillende categorieën hun eigen kenmerken.
Om resultaten te behalen in de moeilijkste categorie, verschilt training praktisch niet van het trainingsprogramma voor vertegenwoordigers van powerlifting of bankdrukken. Ongeveer een maand voor de start van de wedstrijd moet de atleet het bankdrukken met het hoogst mogelijke gewicht benaderen. Daarna zal hij 3 tot 4 weken moeten werken met gewichten die variëren van 90 tot 110 procent van het maximum. Aërobe oefening is niet nodig.
Het moeilijkste van alles is de voorbereiding van atleten om deel te nemen in de categorie van 150 kg. Opgemerkt moet worden dat het ook als de meest populaire wordt beschouwd. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat een atleet voor een succesvolle prestatie hoge indicatoren van kracht en algemeen uithoudingsvermogen moet hebben.
De techniek van het trainen van de Russische bankdrukken, die hieronder zal worden besproken, is meer een aanbevelend karakter. Atleten moeten hun eigen trainingsprogramma ontwerpen, rekening houdend met individuele kenmerken en, indien nodig, het advies van vandaag gebruiken.
En nu moeten we aandacht besteden aan de methode zelf om de Russische bankdrukken te trainen. Om de indicator van kracht te vergroten, is een competent trainingssysteem vereist. Tijdens de eerste twee maanden moet je vooruitgang boeken in deze parameter. Het daadwerkelijke bankdrukken kan eenmalig gedurende 4 of 5 dagen worden uitgevoerd met een werkgewicht van 170 tot 190 kilogram. Eenmaal binnen twee weken moet het gewicht worden verhoogd naar 200 of 205 kilogram. Het aantal herhalingen in het eerste geval moet van 10 tot 6 zijn, en in het tweede - van 2 tot 4.
Let ook op de aanvullende studie van de delta's en triceps. Dips, narrow grip presses en 45 graden presses zijn hiervoor zeer goede oefeningen. Bij het uitvoeren van deze bewegingen kan het aantal herhalingen van 6 tot 12 zijn.
Eenmalig bankdrukken moet je niet doen en daar is een verklaring voor. Ten eerste kan de atleet hinderlijk geblesseerd raken en de wedstrijd missen. Ten tweede brengt een dergelijke training een zware belasting met zich mee voor het centrale zenuwstelsel, wat leidt tot uitputting, en dit mag ook niet worden toegestaan. En ten derde zal dit niet leiden tot een verhoging van het resultaat in de competitie.
Wanneer de hierboven beschreven fase van krachttoename is voltooid, kunt u doorgaan met werken met gewichten van 205 en 190 kilogram, waarbij u respectievelijk 3 en 6 herhalingen uitvoert. Er moet ook worden vermeld dat het tijdens de periode van krachttoename noodzakelijk is om eiwitten en creatine te consumeren. Dit kan uw voortgang aanzienlijk versnellen.
Als er nog een paar maanden te gaan zijn voor de start van de wedstrijd, dan moet de aandacht worden verlegd naar kracht-duurzaamheidstraining. Doe 2 trainingen per week, werkend met een gewicht van 130 tot 170 kilogram. Eenmaal binnen twee weken moeten ze worden verhoogd tot 180-190. Van de extra bewegingen kunt u alleen de bankdrukken in buikligging laten met een smalle greep, waarbij u 12 tot 20 herhalingen uitvoert.
U moet ook enkele wijzigingen aanbrengen in uw voedingsprogramma. De hoeveelheid geconsumeerd eiwit kan worden teruggebracht tot één portie per dag en de hoeveelheid creatine die wordt ingenomen in dezelfde hoeveelheid als voorheen. Daarnaast is het noodzakelijk om de dagelijkse inname van koolhydraten te verhogen.
Russisch bankdrukken trainingsprogramma
Een dag per week moet worden besteed aan het werken aan de spieren van de dij. Om dit te doen, kun je legpress, klassieke en hack squats uitvoeren. Werk niet met maximale belasting, maar het moet voldoende zijn om een grote hoeveelheid bloed naar de spierweefsels te laten stromen.
Bovendien kunt u eenmaal per week een rij niet tot het uiterste uitvoeren, maar met een groot aantal herhalingen. Op basis van praktijkervaring, zonder goed getrainde rug en benen, zal het voor een atleet moeilijk zijn om goed te presteren.
De categorie 125 kilogram lijkt qua trainingsmethodologie erg op de nominatie van 150 kilogram, maar hier zou de atleet meer aandacht moeten besteden aan de ontwikkeling van de indicator voor het uithoudingsvermogen van de kracht.
In lichtere categorieën kan het aantal herhalingen oplopen tot 100 en deze limiet overschrijden. De trainingsmethodologie voor de Russische bankdrukken in deze categorie moet dus gebaseerd zijn op de ontwikkeling van algemeen uithoudingsvermogen. Zoals u weet, wordt deze indicator sterk beïnvloed door de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam wordt verbruikt, wat betekent dat u in een aerobe modus moet werken. Daarom is het zinvol om in je trainingsprogramma te werken met een hartslag van 160 tot 170 slagen per minuut.
Zie deze video voor meer informatie over de Russische bankdrukken:
[media =
