Vaak besteden amateurs, die aan spiergroepen werken, niet de nodige aandacht aan deltoïde spiertraining. Leer meer over de kenmerken en regels van de achterste delta-training. Heel vaak hoor je van amateurs de mening dat delta's niet zichtbaar zijn en dat ze met minder intensiteit getraind kunnen worden. Het is echter deze spier die de schouders rond maakt en bovendien moet het lichaam zich harmonieus ontwikkelen. Vandaag zullen we uitzoeken wat de juiste training van de achterste delta's zou moeten zijn.
Deltaspierstructuur
De delta is een enorme spier, bestaande uit drie secties - voorste, middelste en achterste. Het middengedeelte wordt heel vaak lateraal genoemd. Het is de moeite waard om te erkennen dat een dergelijke verdeling nogal willekeurig is en dat het gesprek voornamelijk moet worden gevoerd over bundels vezels van spierweefsel.
De delta begint te werken wanneer de arm voor je (voorste delta), opzij (middelste delta) en in horizontale richting (achterste delta) wordt geheven. Deze spier is ook betrokken bij schouderrotatie en persen.
Enkele jaren geleden werd een zeer interessante studie uitgevoerd, waardoor bekend werd dat bij bodybuildingatleten de voorste bundels aanzienlijk meer ontwikkeld zijn dan de rest van de secties. Tegelijkertijd is het achterste gedeelte het minst ontwikkeld. Hieruit kunnen we concluderen dat de rugdelta tijdens de training minder wordt belast dan de andere.
In principe is dit eenvoudig te verklaren als je terugdenkt aan de standaard schoudertraining. Kortom, atleten voor deze spiergroep geven de voorkeur aan de verticale pers als hoofdbeweging. De rest van de oefeningen zijn geïsoleerd, die vaak niet serieus worden genomen.
Onder atleten is het algemeen aanvaard dat bij het uitvoeren van een verticale pers de hoofdbelasting op het voorste deel van de spier valt, en bij het drukken van achter het hoofd, de middelste balk en gedeeltelijk de achterste al actiever. Dit is echter een misvatting en in het tweede geval is de belasting van de voorbalk absoluut hetzelfde als bij de verticale pers.
Het moet gezegd worden dat zelfs de beroemde Arnold bankdrukken de stand van zaken niet verandert. Daarom is het voor de ontwikkeling van de achterste bundel van de delta noodzakelijk om andere bewegingen te gebruiken. De belangrijkste beweging voor de achterste delta is het optillen van de dumbbells over de zijkanten.
Achterste Delta-trainingsprogramma
We hebben besloten wat de belangrijkste oefening is voor het trainen van de achterste delta's, maar er is hier een serieus punt. De achterste delta werkt niet bij alle zijwaartse heffingen actief, maar alleen wanneer de beweging op een helling wordt uitgevoerd.
In de standaardversie wordt de oefening als volgt uitgevoerd. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn. Rekening houdend met de nogal zware belasting bij het uitvoeren van de beweging op de onderrug, kunt u het beste een gewichthefriem gebruiken of de nadruk leggen op uw voorhoofd bij een soort ondersteuning. De tweede optie is effectiever in het verminderen van de belasting. Er moet ook worden opgemerkt dat de rug licht afgerond moet zijn, waardoor de belasting op het achterste deel van de spier zal toenemen. Het is mogelijk, bij het uitvoeren van de beweging, het net op de bank te leggen, terwijl het lichaam op de heupen wordt geplaatst. Heel vaak kun je de aanbevelingen van de coaches horen, zo laag mogelijk buigen en, indien mogelijk, je voorhoofd tegen het kussen van de rugleuning van de schuine bank laten rusten. We kunnen ons in dit advies vinden, aangezien de belasting op de achterste delta in dit geval nog meer zal toenemen. Voor extreme liefhebbers wordt aanbevolen om te buigen zodat het voorhoofd de kniegewrichten raakt. Niet elke atleet heeft echter deze flexibiliteit.
Opgemerkt moet worden dat dit een zeer moeilijke oefening is en in vergelijking met eenvoudige liften over de zijkant, is het beter om het werkgewicht iets te verminderen. Maar het effect van het uitvoeren van de beweging zal zich heel snel voelen.
Bloedende achterste delta's op simulators
Ten minste één simulator is perfect voor het pompen van het achterste gedeelte van de delta's - de "omgekeerde vlinder". Misschien zijn er anderen, maar wat de bovenstaande sportuitrusting kan geven, zal voldoende zijn. Bij het uitvoeren van de beweging moet de atleet de handvatten vastpakken zodat de handen op één lijn liggen of de handpalmen naar buiten wijzen.
Het is erg moeilijk om te zeggen welke van de grepen beter is. Het is raadzaam om beide te proberen en te bepalen op welke van de twee de delta sterker wordt belast. Het kan gebeuren dat er geen "omgekeerde vlinder" in de sportschool zal zijn, maar je moet niet op zoek naar een andere plek om te trainen, omdat een eenvoudige crossover met succes kan worden gebruikt om de achterste delta's te trainen. En de beweging kan zowel op het onder- als bovenblok worden uitgevoerd. Alleen in het eerste geval zal de oefening erg lijken op normale zijwaartse bewegingen. Hieruit kunnen we concluderen dat het nog steeds beter is om het bovenste blok te gebruiken.
Bij het voorbereiden van de oefening is het noodzakelijk om alle hendels van de simulator te verwijderen en de beugels met krabben vast te pakken zodat de rechterhand op de linker beugels zit en vice versa. Daarna kunt u beginnen met het kruisen van de handen, zo ver mogelijk afwijkend. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, kunt u de beweging zittend uitvoeren in plaats van staand.
Heel vaak hoor je dat er grote gewichten nodig zijn om de achterste delta's te trainen, anders is de voortgang niet waarneembaar. Maar het is de moeite waard om te onthouden dat alle deltabundels alleen zijn samengesteld uit slow-twitch-vezels, wat training tot falen impliceert. Het meest optimale aantal herhalingen is van 12 tot 20. Je kunt ook grote gewichten gebruiken waarmee de atleet 6 tot 10 herhalingen kan uitvoeren. Maar er moeten zoveel mogelijk sets zijn. De ideale optie is het aantal sets in één trainingssessie van 10 tot 12.
Het is ook fijn als je een hele dag deltawerk in je trainingsprogramma hebt staan. Dit draagt bij aan een aanzienlijke versnelling van de voortgang.
Achterste delta's training door Alexey Shabuni
Bij het trainen van het achterste deel van de deltaspieren gebruikt Alexei niet alle bovenstaande technieken. Zijn achterste delt-training bestaat uit het optillen van de lat achter zijn rug. Als u naar de foto's van de atleet kijkt, kunt u onafhankelijk de effectiviteit van deze methode verifiëren.
De oefening wordt heel eenvoudig uitgevoerd - de balk bevindt zich achter de rug en de armen met de sportuitrusting worden neergelaten. Je moet de lat hoger leggen tot het niveau van je onderrug. Het is echter niet nodig om losse gewichten te gebruiken, maar een Smith-machine.
Dit is nodig omdat wanneer de atleet rechtop staat, de volledige belasting op de trapezium zal zijn en niet op de achterkant van de delta's. Om de belasting naar de achterste delta's over te brengen, is het noodzakelijk om te bukken en zodat de sportuitrusting niet in horizontale richting "loopt" en de simulator wordt gebruikt. Je moet ook letten op de grip. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Meer informatie over het trainen van achterste delta's in deze video:
