Leer welke oefeningen je moet doen om een goede droge spiermassa op te bouwen. Om de spieren er esthetisch aantrekkelijk uit te laten zien, is het noodzakelijk om lichaamsoefeningen te doen en een geschikt voedingsprogramma te gebruiken. De belangrijkste taak van een dergelijke training is vetverbranding en onder de bouwers wordt dit proces "drogen" genoemd. Door de hoeveelheid onderhuids vetweefsel te verminderen, krijgt het lichaam een esthetische aantrekkingskracht.
Vandaag zullen we u vertellen welke oefeningen voor lichaamsverlichting het meest effectief zijn, maar eerst is het de moeite waard om de basisprincipes van het opbouwen van het trainingsproces tijdens de droogperiode te overwegen. Merk op dat er bij bodybuilding twee hoofdfasen zijn die elke bouwer doorloopt: massawinst en drogen. Vandaag zullen we het hebben over de tweede en hopen dat onze tips u zullen helpen om in korte tijd uitstekende verlichting te krijgen.
Wat wordt een hoogwaardige lichaamsontlasting genoemd?
We zullen het hieronder hebben over oefeningen voor lichaamsverlichting, maar nu is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de terminologie, zodat beginnende atleten zich kunnen voorstellen welke taak ze in de toekomst moeten oplossen. Er zijn drie kenmerken die kunnen worden gebruikt om een hoogwaardig reliëf te beschrijven:
- Een klein percentage onderhuids vetweefsel is niet groter dan 10%.
- Stijve spieren.
- Zowel definitie als scheiding.
De belangrijkste van deze drie kenmerken is het lichaamsvetpercentage. Iedereen kan goed gebouwde spieren hebben, maar vaak zijn ze gewoon niet zichtbaar onder een vetlaagje. De belangrijkste taak die een atleet moet oplossen tijdens ontlasttraining is dus het verbranden van overtollig vet.
Hierna moeten de spieren verstijfd zijn. Dit is wat je spieren aantrekkelijk maakt vanuit esthetisch oogpunt. Wanneer je massa wint, bevatten je spieren veel water en zien ze er los uit.
De laatste uitdaging is om de scheiding, diepte en definitie te verbeteren. Als je echter voor jezelf traint, dan heb je dit niet nodig, aangezien deze eigenschappen belangrijk zijn bij bodybuildingtoernooien. Om dit probleem op te lossen, moet u bovendien methoden gebruiken die niet consistent zijn met het concept van een gezonde levensstijl.
En dan hebben we het nog niet eens over het gebruik van AAS, maar over die dieetvoedingsprogramma's die pro-sporters hiervoor gebruiken. In de regel consumeren atleten tijdens deze periode geen koolhydraten, vetten en micronutriënten die bijdragen aan het vasthouden van vocht in het lichaam, zoals zout.
Principes van het organiseren van hulptraining tijdens het drogen
Omdat je actief vet moet bestrijden, zal de training tijdens het drogen zoveel mogelijk lijken op de trainingsprogramma's die worden gebruikt voor gewichtsverlies. Om de processen van vetverbranding te activeren, zijn cardio-belastingen het meest effectief. Dit komt omdat, in tegenstelling tot krachttraining, cardio gebruik maakt van energie uit aerobe glycolyse.
Bovendien kan de duur van cardiotraining sterk variëren. Door krachtbewegingen uit te voeren verbrandt de sporter de glycogeenvoorraad in één of maximaal twee minuten. Daarna is er geen kracht meer om de oefening voort te zetten. Tegelijkertijd wordt tijdens krachttraining geen vetweefsel verbrand. Als je besluit een droogcyclus te doen, dan kun je niet zonder cardiosessies.
De duur van aërobe activiteit hangt af van uw conditie en kan 20 minuten of meer per dag zijn. Voor cardiosessies kunt u alle aerobe fitnessapparatuur gebruiken of gewoon joggen in de frisse lucht, wat er aantrekkelijker uitziet. Het belangrijkste tijdens cardiotraining is ervoor te zorgen dat de hartslag (pols) tussen 60 en 80 procent van de maximale waarde ligt.
Hoewel het trainingsprogramma dat tijdens de droogperiode wordt gebruikt vrij complex is, zijn alle oefeningen voor lichaamscontouren voor u heel vertrouwd. We raden je aan om minimaal vijf keer per week te oefenen. Het programma omvat basisbewegingen die kunnen worden aangevuld met geïsoleerde bewegingen om het reliëf te verbeteren. Bij elke training werk je aan één of maximaal twee spiergroepen.
Wanneer u aan het reliëf werkt, moet u de intensiteit van de training verhogen. Om dit te doen, moet u het aantal herhalingen in elke set verhogen, waardoor u meer energie kunt besteden. Je moet ook op het pompen letten. Om dit te doen, moet het na het werken met het hoofdgewicht van de gewichten worden verminderd, zodat u nog eens 10 tot 30 herhalingen kunt uitvoeren. Dit is een zeer effectieve manier om lichaamsvet te bestrijden. De droogcyclus is meestal 4-9 weken.
Hier zijn de basisprincipes voor het maken van een terreintrainingsprogramma:
- Als u lichaamssculptuuroefeningen doet, moet u middelzware gewichten gebruiken.
- Gebruik supersets.
- Besteed aandacht aan het pompen en hiervoor moeten dropsets in het trainingsprogramma worden geïntroduceerd.
- Rust tussen de sets moet 1,5 tot 2 minuten zijn.
- Elke dag voldoende slapen is erg belangrijk.
De beste bodysculpting-oefeningen
Squats zijn waarschijnlijk de beste oefening in bodybuilding en zijn even effectief in het verkrijgen van massa en uitdrogen. Daarbij zijn een groot aantal lichaamsspieren betrokken, inclusief de spieren van de kern. Onthoud dat de beste lichaamssculptuuroefeningen die zijn die de maximale hoeveelheid spieren bij het werk kunnen gebruiken.
Door verschillende soorten squats te gebruiken, kun je je concentreren op de spiergroep die je nodig hebt. De klassieke oefening omvat meestal de hamstrings en spieren van de billen, en de frontale oefeningen benadrukken de belasting van de quadriceps.
De situatie is vergelijkbaar met de instelling van de benen:
- Smal - quads worden zoveel mogelijk gebruikt.
- Breed - Het grootste deel van de belasting valt op de billen en hamstrings.
- Sumo - de adductoren zijn zwaar belast.
Ook worden enkele van de meest effectieve verlichtingsoefeningen erkend:
- Deadlift. Dit is weer een geweldige oefening voor het vormgeven van het lichaam die je rug, bilspieren, kern, buik, hamstrings en quadriceps-spieren belast. Ook ruggengraatrichters zijn bij het werk betrokken. Dit laatste feit is erg belangrijk, omdat bij de meeste mensen de spieren van de lumbale wervelkolom slecht ontwikkeld zijn.
- De halter naar de borst tillen. In veel opzichten is deze beweging qua efficiëntie vergelijkbaar met de vorige, maar in dit geval kunt u geen grote gewichten gebruiken. Door deze oefening op het reliëf van het lichaam uit te voeren, kunt u de onderbenen, quadriceps, billen, evenals de bovenrug- en deltaspieren trainen. Merk op dat vanuit technisch oogpunt het optillen van de halter naar de borst een nogal moeilijke beweging is en dat je de techniek ervan grondig moet beheersen.
- Bankdrukken in buikligging. Een van de meest (zo niet de meest) populaire krachttrainingsoefeningen. Hiermee kunt u de spieren van de borstkas, triceps en voorste delta's gebruiken. Er zijn verschillende opties om deze beweging uit te voeren, zodat u de belasting van de gewenste spieren kunt benadrukken. Dankzij het werken op een horizontale bank kun je het middelste gedeelte van de borstspieren perfect trainen. Als de oefening wordt uitgevoerd op een hellende bank met het hoofd naar beneden, dan zijn het bovenste deel van de borstspieren, evenals de getande spieren, actief bij het werk betrokken. Als u met uw hoofd naar beneden op een schuine bank zit, accentueer dan de belasting van de onderste borstspieren. Vergeet niet dat je door de greepbreedte te veranderen ook de belasting van sommige spieren kunt benadrukken.
- Tilt rod staven. De rugspieren zijn een van de grootste groepen in het hele lichaam. Ze beginnen bij de dij en strekken zich uit tot aan het trapezium. De halterrij in een schuine positie stelt u in staat om deze specifieke groep kwalitatief uit te werken en het kan de antipode worden genoemd van de vorige oefening op het lichaamsreliëf, gericht op het ontwikkelen van de borstspieren. Als je de onderste grip gebruikt bij het uitvoeren van de deadlift, kun je meer spieren trainen. Tegelijkertijd zal de bovenste grip ook effectief zijn, omdat je hiermee de breedte van de armen kunt veranderen en de nadruk van de belasting kunt verschuiven naar die spieren die je meer in detail moet trainen. De brede bovengreep verschuift de belasting op de ruitvormige en latsspieren, terwijl de smalle alleen de ruitvormige spieren actief gebruikt.
- Optrekken. Dit is een geweldige oefening voor de rugspieren, waarmee alleen de liggende deadlift qua effectiviteit kan worden vergeleken. Met verschillende soorten pull-ups train je perfect alle spieren van de rug.
- Leger pers. Met de overhead press (leger) kun je de delta's perfect uitwerken, en het is beter om deze oefening op het lichaamsreliëf uit te voeren in een staande positie. In deze situatie kunt u ook uw kernspieren belasten. Je kunt zowel dumbbells als een barbell gebruiken om de oefening uit te voeren. De meeste voorkeur gaat echter uit naar de tweede sportuitrusting. Dit komt omdat het werken met dumbbells kan leiden tot onevenwichtigheden in de spierontwikkeling. Bovendien moet men zich het bestaan van andere varianten van deze beweging herinneren: van de borst en van achter het hoofd. Het laatste type beweging mag alleen worden uitgevoerd door ervaren atleten.
- Dips op de ongelijke staven. Deze beweging werkt geweldig voor de triceps. Als je net begint, kun je omgekeerde push-ups doen. Om dit te doen, moet je met je handen op de bank leunen, ze achter je rug plaatsen en je benen voor je strekken. Ervaren bouwers zouden deze beweging alleen op de ongelijke staven moeten doen.
Je kunt in elk tempo werken, je zult in staat zijn om de spieren van de armen met hoge kwaliteit te trainen en na het uitvoeren van de beweging zou je een branderig gevoel moeten voelen. Als u alleen triceps wilt pompen, moet het lichaam in een strikt verticaal vlak worden gehouden. Als de romp naar voren wordt gekanteld, komen ook de spieren van de borstkas in het spel. Dankzij push-ups op de ongelijke staven kun je je krachtindicatoren bij het bankdrukken verhogen.
Hulptraining met Konstantin Bublikov in de volgende video:
