Dit artikel laat je de oefeningen zien om de spiergroei te maximaliseren. Het onderstaande trainingsprogramma kan een van de meest effectieve worden genoemd. Alle oefeningen in het complex zijn zo gedetailleerd mogelijk. In totaal moet je 21 oefeningen doen. Bij het kiezen van gewichten voor hun implementatie, hangt dit af van het aantal herhalingen in elke benadering. Het is raadzaam om het maximale gewicht te gebruiken waarmee u het benodigde aantal herhalingen kunt uitvoeren. Deze krachttrainingsoefeningen helpen je om sneller spiermassa op te bouwen voor een maximaal effect.
Oefening # 1: Anderson Front Squat met beperkingen
Beschrijving:
Deze oefening is bedoeld om snelheidskracht te trainen, ook wel krachtontwikkeling genoemd. Het kan worden gebruikt om de quadriceps, bilspieren, een deel van de rugspieren en de hamstrings te versterken.
Voorbereiding voor uitvoering:
je moet je voorbereiden, evenals bij het uitvoeren van een squat. Het enige verschil is de locatie van de begrenzer die in de onderste positie van het laadframe is geïnstalleerd.
Uitvoering:
alles gaat op dezelfde manier als bij een gewone front squat, maar op het laagste bewegingspunt moet je de sportuitrusting een seconde vasthouden en dan abrupt terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.
Oefening #2: Sumo Deadlift
Beschrijving:
Deze oefening zal de bilspieren, de spieren van de voor- en achterkant van de dij, de quadriceps, de bovenrugspieren, de rugstrekkers en de grip versterken.
Voorbereiding voor uitvoering:
sportuitrusting (barbell) bevindt zich op de vloer. De benen moeten wijd gespreid zijn en de schenen moeten de stang bijna raken. Laat de billen zakken en pak de schaal met twee handen, op schouderbreedte uit elkaar (je kunt iets smaller maken). Er wordt een gemengde of topgrip gebruikt. De armen moeten volledig gestrekt zijn en de borst zo hoog mogelijk geheven.
Uitvoering:
alle rugspieren aanspannen, rechtop staan. De stang wordt gefixeerd wanneer de messen worden teruggetrokken. Opgemerkt moet worden dat u zult moeten experimenteren om de meest comfortabele positie te vinden.
Oefening #3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Beschrijving:
Deze oefening combineert een reverse lunge en front squat. Het is echter vermeldenswaard dat deze oefening veel moeilijker uit te voeren is vanwege het feit dat de sportuitrusting een sterke weerstand biedt aan de voorover gebogen armen. Het zal ook moeilijker zijn om het evenwicht te bewaren als het zwaartepunt naar boven verschuift. Een krachtig genoeg oefening die deel uitmaakt van het complex "krachttraining voor maximaal effect".
Voorbereiding voor uitvoering:
voorbereiding is vergelijkbaar met de front squat.
Uitvoering:
het is noodzakelijk om met één been naar achteren te stappen en beide benen bij de kniegewrichten te buigen totdat de knie van het achterste been op de grond ligt. Daarna moet je met deze hiel afzetten, waarbij je de bilspieren en de spieren van de achterkant van de dij gebruikt om terug te keren naar de startpositie. Probeer de joggingbeweging van het been te minimaliseren. De oefening wordt uitgevoerd voor het vereiste aantal herhalingen op het ene been en vervolgens na het rusten op het andere.
Oefening #4: Bankdrukken in liggende positie met dicht bij elkaar staande armen op een helling
Beschrijving:
Deze oefening is voornamelijk bedoeld om de spieren van de borst, schouders en biceps te versterken. Door de smalle greep valt er echter een aanzienlijke belasting op de triceps.
Voorbereiding voor uitvoering:
voorbereiding is vergelijkbaar met het uitvoeren van een gewone hellingpers, maar het verschil zit in de locatie van de armen, waarvan de afstand 30 tot 35 centimeter is.
Uitvoering:
de oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de standaard incline press. Deze krachttraining werkt uitstekend voor het ontwikkelen van de borstspieren voor een maximaal effect.
Oefening #5: Druk met twee planken
Beschrijving:
de oefening is een bankdrukken met gedeeltelijke amplitude in buikligging, waardoor de grip wordt versterkt en het mogelijk wordt om je voor te bereiden op het tillen van grote gewichten.
Voorbereiding voor uitvoering:
je hebt twee blokken hout nodig met een afmeting van 5x10 centimeter, die met elkaar verbonden zijn. Een dik telefoonboek is ook prima. De staven moeten op de borst worden geplaatst om het bewegingsbereik te beperken. Het zal heel goed zijn als je een assistent hebt die de tralies vasthoudt.
Uitvoering:
de oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een gewone bankdrukken, maar met een kleinere amplitude, die wordt beperkt door de balken.
Oefening #6: Bankdrukken op een omgekeerde bank
Beschrijving:
Deze oefening stelt je in staat om de belasting op de schoudergordel iets te verminderen en is geschikt voor die atleten die met veel gewicht willen werken zonder de schouders te zwaar te belasten. Maar tegelijkertijd ontwikkelt krachttraining voor maximaal effect de borstspieren perfect.
Voorbereiding voor uitvoering:
voorbereiding is vergelijkbaar met een eenvoudige bankdrukken, maar er moet een omgekeerde hellingsbank worden gebruikt.
Uitvoering:
Komt overeen met het standaard bankdrukken, maar benen kunnen niet worden gebruikt.
Oefening #7: Optrekken met de handpalmen naar beneden met steun onder de borst
Beschrijving:
met deze oefening kun je delen van je rugspieren versterken, zoals de lats, alle vallen en romboïden. Ook biceps en grip worden getraind.
Voorbereiding voor uitvoering:
Ga met je gezicht naar beneden op een T-bar-machine liggen. De handgrepen moeten zo worden vastgepakt dat de handpalmen naar de vloer wijzen.
Uitvoering:
het is noodzakelijk om de schouderbladen bij elkaar te brengen, de armen bij de ellebooggewrichten te buigen en de handvatten naar u toe te trekken. Het lichaam moet zo plat mogelijk zijn en de borst moet stevig tegen de steun worden gedrukt. Dit werkt goed voor de rugspieren. De kin moet recht worden geplaatst en de schouderbladen moeten op het hoogste punt van het traject een aantal "tijden" in een verlaagde positie worden gehouden.
Oefening # 8: Hamer
Beschrijving:
de oefening is bedoeld om de biceps te versterken.
Voorbereiding voor uitvoering:
het is noodzakelijk om rechtop te staan, handen met daarin geklemde dumbbells bevinden zich langs het lichaam. De handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
Uitvoering:
span uw biceps, til de sportuitrusting naar uw schouders en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Oefening #9: Halter Lunge
Beschrijving:
de oefening is bedoeld voor de bilspieren, hamstrings, grip, rugstrekkers en quadriceps.
Voorbereiding voor uitvoering:
het is noodzakelijk om rechtop te staan, armen met sportuitrusting bevinden zich langs het lichaam.
Uitvoering:
maak een brede stap naar voren terwijl u uw lichaam rechtop houdt. De hiel van de voorste voet wordt gebruikt om de afdaling te vertragen. Buig je knieën zodat de knie van je achterste been de grond raakt. Daarna moet u afzetten met de hiel van het voorste been om terug te keren naar de startpositie. Het vereiste aantal herhalingen moet met één been worden gedaan en na een rustpauze met het andere.
Oefening #10: Uitrollen van halter, knieën op een standaard van 10 cm
Beschrijving:
de oefening is bedoeld om enkele van de belangrijkste borstspieren te trainen, voornamelijk de rectus abdominis en lats.
Voorbereiding voor uitvoering:
voorbereiding is vergelijkbaar met het uitrollen van een eenvoudige halter, met als enige verschil het gebruik van een voetstuk.
Uitvoering:
uitvoering is vergelijkbaar met een gewone uitrol, maar de kniegewrichten zijn verhoogd. Lees de Sustafast Joint Gel Review.
Oefening #11: Floor Press
Beschrijving:
de oefening is bedoeld om de borstspieren, de spieren van de schoudergordel en de triceps te versterken. Het is op de triceps dat de hoofdbelasting valt, omdat de grip smal is en het bewegingsbereik beperkt is.
Voorbereiding voor uitvoering:
voorbereiding is vergelijkbaar met de standaard vloerpers, alleen de armen bevinden zich op korte afstand (van 30 tot 35 centimeter).
Uitvoering:
de uitvoering is vergelijkbaar met het standaard bankdrukken, het enige verschil zit in de breedte van de greep.
Oefening #12: Optrekken met een neutrale greep
Beschrijving:
de oefening ontwikkelt de elleboogflexoren, lats en grijpkracht.
Voorbereiding voor uitvoering:
voorbereiding op uitvoering verschilt niet van pull-ups met een gemiddelde spreiding van de armen, alleen de handpalmen moeten naar elkaar kijken.
Uitvoering:
vergelijkbaar met pull-ups met medium gespreide armen, het verschil zit in de neutrale grip.
Oefening #13: Opdrukken
Beschrijving:
de oefening is ontworpen om triceps te ontwikkelen, wat erg belangrijk is bij het uitvoeren van persen.
Voorbereiding voor uitvoering:
verschilt niet van een standaard push-up, alleen de afstand tussen de handen moet 10 tot 13 centimeter zijn.
Uitvoering:
evenals eenvoudige push-ups, maar de ellebogen moeten in de buurt van de romp worden geplaatst.
Alle bovenstaande krachttraining voor maximaal effect zal je helpen sneller vooruitgang te boeken en je doel te bereiken.
U kunt in deze video visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van krachtelementen:
