Ontdek hoe u zonder extra geld uitstekende eiwitmengsels kunt maken om thuis spiermassa te krijgen met geïmproviseerde producten. Elke bodybuilder moet begrijpen hoe belangrijk het is om het juiste voedingsprogramma te gebruiken om het meeste uit zijn trainingen te halen. Natuurlijk zijn alle voedingsstoffen belangrijk, maar eiwitverbindingen zijn van fundamenteel belang voor het verkrijgen van massa. Het zijn deze stoffen die alle weefsels van het lichaam vormen, inclusief de spieren.
Nu vind je in sportvoedingswinkels een grote selectie van verschillende eiwitsupplementen. Hoewel het grootste deel van de dagelijkse inname van eiwitverbindingen uit voedsel aan het lichaam moet worden geleverd, is het erg moeilijk om zonder sportvoeding te doen. Als we het over eten hebben, dan zijn melk (inclusief zuivelproducten) en vlees qua eiwitgehalte de beste.
Om goede resultaten te behalen tijdens het sporten, moet je meerdere keren per dag voedsel eten dat eiwitverbindingen bevat. Alleen pro-atleten kunnen het zich echter veroorloven om al hun tijd aan training en voeding te besteden. Mee eens, het is buitengewoon moeilijk voor liefhebbers van bodybuilding om minstens vijf keer per dag te eten.
Je moet ook onthouden dat het lichaam veel tijd en energie besteedt aan het verwerken van vlees, en dat je lichter voedsel moet eten voordat je gaat trainen. Hier komen de eerder genoemde eiwitsupplementen goed van pas. Je kunt ze echter zelf maken, en in dit artikel zullen we je vertellen hoe je thuis eiwitten kunt maken.
Gebruik hiervoor een droog eiwitconcentraat of bepaalde voedingsmiddelen. Hieronder staan voorbeelden van populaire cocktailrecepten die zeer effectief zijn. Als u van plan bent om thuis eiwitten te bereiden, moet u zich houden aan verschillende regels die niet alleen betrekking hebben op het bereidingsproces, maar ook op hun inname.
Neem je 's ochtends een cocktail, dan kun je daar koolhydraten aan toevoegen, maar 's avonds kun je het beste zonder deze voedingsstof. Om de assimilatie van een eiwitshake te versnellen, mag de temperatuur niet laag zijn en is de optimale temperatuur 37 graden. Feit is dat al het voedsel in het lichaam bij een bepaalde temperatuur wordt verwerkt. Als deze indicator aanzienlijk afwijkt van de vereiste, zal het lichaam deze moeten verlagen of verhogen, en dit vereist niet alleen tijd, maar ook het verbruik van overtollige energie. Voordat u met de training begint, mag u niet meer dan 0,3 liter eiwitmengsel drinken. Als je lichaam geen lactose accepteert, moet je sap of gefermenteerde melkproducten gebruiken om een cocktail te maken. De energetische waarde van de afgewerkte cocktail zal verschillen afhankelijk van de gebruikte producten. We zullen ook praten over het maken van eiwitten thuis en wat recepten geven, maar nu is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de eigenaardigheden van hun inname.
Hoe eiwitshakes consumeren?
Zoals je je kunt voorstellen, is het doel van het gebruik van eiwitsupplementen om een hoge concentratie van eiwitverbindingen in het lichaam te behouden. Alleen in deze situatie kun je rekenen op spiergroei. Wetenschappers hebben de zogenaamde "eiwitvensters" ontdekt, die veertig minuten voor aanvang van de les en een half uur na afloop actief zijn. Het is tijdens deze periode dat je zeker een cocktail moet gebruiken. Laten we echter eens kijken naar alle mogelijke situaties waarin eiwitsuppletie het meest effectief is.
- Ochtend. Omdat er de hele nacht geen voedsel in het lichaam was, waren de glycogeenreserves van de lever aanzienlijk verminderd. Dit leidt tot een toename van de katabole achtergrond bij elke fysieke activiteit. Zelfs als je 's ochtends geen les hebt, is de katabolische achtergrond nog steeds behoorlijk hoog. Als gevolg hiervan wordt spierweefsel vernietigd en heb je het helemaal niet nodig. Als je op dit punt een eiwitshake drinkt, kun je katabole reacties vertragen en zelfs onderdrukken. In dit geval is het de moeite waard om producten die rijk zijn aan fructose, bijvoorbeeld honing of zoet fruit, aan de cocktail toe te voegen.
- Trainingssessie. Voordat u met de training begint, is uw belangrijkste taak om deze aan te vullen met voedingsstoffen die energie voor de spieren kunnen worden. In dit geval zijn niet alleen eiwitverbindingen nodig, maar ook koolhydraten. Natuurlijk moet je niet veel eten voor de les, omdat je dan moeilijk kunt sporten. Gebruik een eiwitshake die fructose bevat. Dit type koolhydraten kan niet leiden tot een plotselinge afgifte van insuline. Als u dit advies negeert, zal door de hoge concentratie insuline het vetverbrandingsproces aanzienlijk worden vertraagd. Na het voltooien van een training is het noodzakelijk om het herstel van het glycogeendepot te versnellen en het lichaam te voorzien van eiwitverbindingen om de processen van spierweefselgroei te activeren. Sommige mensen kunnen aan het einde van de les niet de hele cocktail consumeren, en in dit geval kan het in twee keer worden gedaan.
- Dag. Probeer om de twee tot drie uur te eten, wat in de praktijk best lastig kan zijn. Als je zeker weet dat je geen volledige maaltijd krijgt, dan kun je een eiwitshake drinken en binnenkort vertellen we je hoe je thuis eiwitten kunt maken.
- Avond. Spieren hebben ook in rust veel energie nodig. Tegelijkertijd kan vast voedsel 's avonds niet worden verwerkt en zullen eiwitshakes je in deze situatie weer te hulp schieten. Tegelijkertijd moet u caseïne gebruiken voor hun bereiding, omdat dit type eiwit een lange opnameperiode heeft en het lichaam gedurende enkele uren voedingsstoffen kan leveren.
Voorbeelden van recepten voor eiwitshakes
Nu is het tijd om je te vertellen hoe je thuis eiwitten kunt maken. Er moet meteen worden opgemerkt dat u hiervoor veel meer tijd moet besteden in vergelijking met de bereiding van kant-en-klare eiwitsupplementen. Je zult echter ook meer plezier beleven aan het nemen van zelfgemaakte eiwitten.
Eiwitshake met chocoladesmaak
- Cocktail "Chocolade met noten nr. 1". Je hebt één schep whey proteïne nodig, 0,3 liter magere melk, 100 gram geraspte amandelen en naar smaak geraspte chocolade. Meng eerst het eiwit met melk en voeg dan de rest van de ingrediënten toe.
- Cocktail "Chocolade met noten nr. 2". Je hebt één bolletje whey-eiwit en caseïne nodig, plus een kopje limonade.
Eiwitshakes van natuurlijke producten
- 1e recept. Voor het koken moet je 180 gram kwark, 0,6 liter melk, een paar bananen, 50 gram noten en twee of drie eetlepels honing nemen. Alle producten met een blender moeten in een homogene staat worden gebracht.
- 2e recept. Voor het koken moet je 0,25 liter kefir (melk), een halve banaan, twee tot drie eetlepels havermout en kaneel naar smaak nemen. Je kunt alle bessen en fruit aan deze cocktail toevoegen.
- 3e recept. Voor het koken moet u 0,5 liter kefir, 250 gram kwark, 0,1 liter water, vijf theelepels cacao en een suikervervanger nemen. Los de cacao- en suikervervanger eerst op in water en breng het mengsel vervolgens aan de kook. Kook deze ingrediënten onder voortdurend roeren gedurende 60 seconden en laat ze afkoelen. Voeg na het mengen van kefir met kwark zelfgemaakte chocolade toe en meng goed.
- 4e recept. Om te koken, moet u een ei, 0,25 liter melk en een theelepel suiker nemen.
- 5e recept. Voor het koken moet je 200 gram kwark, 0,1 liter sap, 0,1 liter kefir en naar smaak persimmon of banaan nemen.
- 6e recept. Voor het koken moet u 0,1 liter sap (kersen), 100 gram kwark, één eiwit en een suikervervanger naar smaak nemen. Probeer natuurlijke sappen te gebruiken, omdat deze veel gezonder zijn.
- 7e recept. Voor het koken moet je een glas gebakken melk, 250 gram kwark, een eetlepel haverzemelen en lijnzaadolie nemen.
Er zijn een groot aantal recepten om thuis eiwitverbindingen te maken. Je kunt je fantasie de vrije loop laten en genieten van heerlijke en gezonde cocktails. We hebben je nu laten zien hoe je thuis eiwitten kunt maken en je moet de basisprincipes van dit proces begrijpen. Daarna moet je gewoon experimenteren.
Zie deze video voor een recept om thuis een eiwitshake te maken:
