Ontdek wat Joe Weider gebruikt voor training: voor beginners, halfgevorderde atleten en gevorderde atleten. Joe Weider kan gerust de grondlegger van de moderne bodybuilding worden genoemd. Veel atleten blijven de trainingsprincipes van Joe Weider gebruiken bij het ontwerpen van hun trainingsprogramma's. Hierdoor kunnen atleten aanzienlijke vooruitgang boeken. Vandaag zullen alle basisprincipes worden beschreven voor het creëren van een trainingsproces voor atleten van verschillende trainingsniveaus.
Joe Weider's trainingsprincipes voor beginners
Er moet meteen worden opgemerkt dat Vader een beginner beschouwt als een atleet met trainingservaring van 6 tot 9 maanden. Als je minder dan de aangegeven periode in de sportschool oefent, dan is het voor jou nog te vroeg om de trainingsprincipes van Joe Weider te gebruiken, maar je moet er zeker mee vertrouwd raken.
Progressief laadprincipe:
De essentie van dit principe komt neer op de noodzaak om de trainingssessies steeds meer te belasten. Het is noodzakelijk om dit te doen dat de spieren intensiever werken dan voorheen. Dit principe is fundamenteel voor de groei van spierweefsel. Het is ook belangrijk op te merken dat niet alleen de werkgewichten moeten toenemen, maar ook het aantal benaderingen in alle oefeningen. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te trainen en ze verlichting te geven, is het noodzakelijk om de rusttijd tussen de sets te verkorten.
Het principe van shock
Volgens dit principe moeten spieren verrast worden. Simpel gezegd, het lichaam went snel aan het trainingsproces en moet zoveel mogelijk worden gediversifieerd. Dit kan worden bereikt door de oefeningen, de volgorde van uitvoering, de hoeken, het aantal benaderingen en herhalingen te veranderen. Dit verhoogt de stress op spierweefsel, wat hun groei aanzienlijk stimuleert.
Isolatie principe:
Voor een effectievere ontwikkeling van bepaalde spieren, is het noodzakelijk om te proberen ze te isoleren. Dit is mogelijk door de anatomische positie van de romp tijdens inspanning te veranderen. Om bijvoorbeeld de biceps te isoleren, kunt u de armen buigen terwijl u tegen een muur staat en tegelijkertijd moeten de ellebooggewrichten deze aanraken of een speciaal apparaat gebruiken.
Joe Weider's trainingsprincipes voor gevorderde atleten
Prioriteitsbeginsel
Het geheim van dit principe is de noodzaak om de achterblijvende spieren aan het begin van een trainingssessie te trainen. Tijdens deze periode heeft de atleet meer kracht, energie en heeft het zenuwstelsel nog geen ernstige stress van de training ervaren. Zo zullen de spieren harder werken, wat hun groei zal versnellen.
Piramide principe
Het is wetenschappelijk bewezen dat spiergroei mogelijk is onder invloed van gewichten, en hun gewicht zou zeer belangrijk moeten zijn. Maar als u dergelijke ladingen vanaf het begin van de lessen begint te gebruiken, kunt u geblesseerd raken. Dit is wat het piramidesysteem zal helpen voorkomen. U moet beginnen met trainen met gewichten gelijk aan 60 en het aantal herhalingen verminderen tot 10-12. Daarna moet u het gewicht geleidelijk op 80% van het maximum brengen en 5-6 herhalingen uitvoeren. Dit zal het risico op blessures aanzienlijk verminderen.
Super Series Principe
Om aan dit principe te voldoen, moet de atleet twee benaderingen achter elkaar uitvoeren voor de zogenaamde antagonistische spieren. Spierantagonisten zijn die spieren die tegengestelde functies hebben. Bijvoorbeeld biceps en triceps, borst en rug, enz. Bij het uitvoeren van superseries regenereert spierweefsel sneller. Hierdoor kunt u uw spieren effectief opbouwen en herstellen.
Het principe van het combineren van benaderingen
De essentie van het principe is om twee keer achter elkaar twee oefeningen op één spier uit te voeren. Dit kan bijvoorbeeld een dumbbell fokken in buikligging en een bankdrukken zijn. Dit belemmert het herstel van spierweefsel en dwingt hen intensief te werken tot de limiet van hun mogelijkheden. Het is erg belangrijk om de superserie en de gecombineerde aanpak niet te verwarren. In het eerste geval voert het twee benaderingen uit op twee verschillende spieren, en in het tweede geval ook twee benaderingen, maar op één spier.
Het principe van het bouwen van een trainingscyclus
Dit principe is gebaseerd op het veranderen van de richting van de training. Op het ene moment werk je om de massa te vergroten, en op het tweede moment - aan het reliëf. Dit voegt de nodige afwisseling toe aan de training, vermindert het risico op blessures en helpt je om continue vooruitgang te boeken.
Integriteitsbeginsel
Spierweefsels bevatten verschillende systemen en structuren van eiwitverbindingen. Sommige spieren krijgen meer volume als ze hoge gewichten gebruiken voor lage herhalingen. Anderen ontwikkelen zich op hun beurt beter met duurtraining. Om het trainingsprogramma te diversifiëren en een harmonieuze spierontwikkeling te bereiken, moet u een ander aantal herhalingen van oefeningen in de benadering uitvoeren.
Joe Weider's trainingsprincipes voor gevorderde atleten
Valsspelen door Joe Weider
Dit principe is gebaseerd op het bedriegen van de spieren. Op bepaalde punten kan de atleet het gewicht niet meer tillen door vermoeidheid. In dit geval worden andere spieren gebruikt om de spier die wordt getraind te laten falen. Dit wordt gedaan voor twee of drie extra herhalingen. Opgemerkt moet worden dat deze effectieve techniek vaak wordt misbruikt wanneer de atleet deze aan het begin van de oefening begint te gebruiken. Bij het trainen van de biceps begint de atleet bijvoorbeeld te zwaaien en helpt hij zichzelf de oefening uit te voeren met zijn benen en rug. Dit verdeelt de belasting over alle spieren en ontlast de biceps. Valsspelen mag alleen worden gebruikt in de laatste fase van de oefening. Dit is de enige manier om de spieren te dwingen tot het uiterste te werken.
Het triset-principe
Een sporter kan per spiergroep drie oefeningen tegelijk uitvoeren zonder rust. Hierdoor kun je een pompend effect creëren, het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten en hun vasculariteit vergroten.
De gigantische aanpak van Joe Weider
Dit principe impliceert het uitvoeren van 4 tot 6 oefeningen per spiergroep zonder pauze voor rust, of deze moet zo klein mogelijk zijn. Een voorbeeld is de gigantische borsttraining. De atleet voert een pers uit op een horizontale bank en vervolgens op een helling. Daarna doet hij push-ups op de ongelijke staven en voert aan het einde van de nadering een "half-over" uit met halters. Deze aanpak kan 3 tot 4 keer worden uitgevoerd en bevordert een harmonieuze spierontwikkeling.
Pre-uitputtingsprincipe
Volgens dit principe moet de atleet de spieren uitputten met geïsoleerde oefeningen en dan de basisoefening doen. Simpel gezegd, de secundaire oefeningen worden eerst uitgevoerd en daarna de basisoefeningen.
Rust-pauze principe
Volgens de regels van dit principe worden 7 tot 10 herhalingen uitgevoerd met het maximale werkgewicht. In het geval dat een gewicht werd gekozen voor de oefening, waarmee de atleet slechts 2 of 3 herhalingen kan doen, is het noodzakelijk om 40 tot 60 seconden te pauzeren en nog eens 2-3 herhalingen uit te voeren. Doe het dan, na een pauze van 1 minuut, twee keer en pauzeer opnieuw gedurende 60-90 seconden. Daarna worden een of twee laatste herhalingen uitgevoerd.
Je kunt meer te weten komen over de trainingsprincipes van Joe Weider in deze video:
