Leer hoe u kunt zien of u ronde schouders heeft en leer de beste oefeningen om u te helpen thuis te blijven hangen. Een van de meest voorkomende houdingsstoornissen zijn ronde schouders. Dit probleem kan echter eenvoudig worden verholpen met behulp van speciale oefeningen. Als je spieren eenmaal sterker zijn, zal het veel gemakkelijker zijn om een mooie houding aan te houden.
Bedenk dat ronde schouders een houdingsstoornis vertegenwoordigen wanneer de schoudergewrichten naar voren worden geduwd. In het risicogebied zijn er constant mensen aan het werk op de computer, gewichtheffen en chauffeurs. Vandaag laten we je zien hoe je ronde schouders kunt repareren.
Als de schoudergewrichten worden neergelaten en naar voren worden geduwd, worden door constante spanning sommige spieren korter, terwijl andere juist uitrekken. Tegelijkertijd worden ze ook verzwakt. Dit heeft niet alleen een negatieve invloed op uw uiterlijk, maar ook op uw gezondheid. We raden aan om deze tekortkoming niet uit te stellen.
Hoe weet je of je ronde schouders hebt?
Fysiotherapeuten voeren verschillende tests uit om dit probleem op te lossen. Allereerst wordt de positie van het lichaam in rust beoordeeld. Een persoon met ronde schouders is slap en de arts nodigt de patiënt uit om rechtop te gaan staan. Als er geen problemen zijn, bevinden de handen zich in de buurt van het lichaam en zijn de duimen naar voren gericht. U kunt ook op de grond liggen en ontspannen. Als de schoudergewrichten de grond niet raken, heb je een slechte houding.
Hoewel er een aantal tests zijn, zijn de hierboven beschreven tests vrij effectief en eenvoudig. Je kunt ze gemakkelijk thuis doen. Wil je echter zeker zijn van de aan- of afwezigheid van houdingsproblemen, dan moet je naar een specialist gaan. Tegelijkertijd is het belangrijk dat hij precies bezig is met het corrigeren van een slechte houding.
Hoe ronde schouders te fixeren: de beste reeks oefeningen
Zoals we hierboven al zeiden, kan dit gebrek aan houding worden gecorrigeerd en vrij gemakkelijk. U moet hier echter niet mee wachten. We zullen u nu kennis laten maken met eenvoudige oefeningen die u 20 tot 30 minuten per dag in beslag nemen. Bovendien kun je ze een paar keer per week uitvoeren, maar hoe vaker je aan je houding werkt, hoe sneller je de situatie corrigeert.
- Handdruk oefening. Deze oefening stelt u in staat uw spieren te strekken en kan elke dag worden gedaan. Ga rechtop staan met je armen naar je lichaam. Laat ze vervolgens zakken en verbind ze achter de rug in een slot. Begin aan je armen te trekken terwijl je je schoudergewrichten naar achteren trekt. Er moet voor worden gezorgd dat de nek onbeweeglijk blijft. Wanneer de schoudergewrichten naar achteren worden getrokken, gaat de ribbenkast open en voelt u een sterke spanning in de rugspieren. Houd deze positie een halve minuut vast.
- Het strekken van de borstspieren in de deuropening. Om de houding te corrigeren, is het noodzakelijk om ook de borstspieren te strekken. Thuis is dit het gemakkelijkst in de deuropening. Ga voor het deurkozijn staan met je handen er net boven hoofdniveau op. Begin langzaam naar voren te bewegen en strek je schouders en borst. Houd op het moment van maximale spierspanning de positie 30 seconden vast.
- Verkleining van de schouderbladen. Deze oefening zal je lichaam eraan herinneren wat de juiste houding is. Daarnaast kun je de spieren versterken. Ga zitten en ga rechtop staan. Begin je schouderbladen te bewegen alsof je een tennisbal ertussen houdt. Op dit moment moeten de schoudergewrichten ter hoogte van de oren worden gebracht. Zodra dit gebeurt, begin je cirkelvormige bewegingen uit te voeren met je schouders. De oefening wordt 10 keer per dag gedurende tien seconden uitgevoerd.
- T-vormige stretch. Het is raadzaam om deze oefening direct na het opstaan of voor het naar bed gaan uit te voeren. Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten. Strek je armen zijwaarts met je handpalmen naar boven gericht. Op dit punt zou u een lichte rek in de spieren in uw rug- en schoudergordel moeten voelen. Je kunt een opgerolde handdoek onder je rug leggen. We raden aan om de oefening dagelijks tien minuten te doen.
- Tegen de muur strekken. Dit is een uiterst effectieve oefening voor houdingscorrectie. Druk je stuitje tegen de muur, terwijl je het aanraakt met je rug, handen en hoofd. Poten moeten op korte afstand van de muur worden geplaatst. Deze positie moet 30 seconden worden vastgehouden.
- Oefening voor de schoudergewrichten tegen de muur. Leun met je rug tegen de muur en raak deze met je handen aan. Benen moeten iets naar voren zijn. In de beginpositie moeten de armen de letter W vormen. Begin ze op te tillen en houd de schoudergewrichten in een verlaagde positie. Keer dan terug naar de startpositie. De oefening moet in 10 herhalingen worden uitgevoerd.
Hoe ronde schouders te repareren: andere handige oefeningen
- Uitrollen op een massagebal. De schoudergewrichten worden in de verkeerde positie gehouden door stijve spieren en overgroeide fascialagen. Om de houding te corrigeren, moet deze situatie worden gecorrigeerd. Koop vooraf een massagebal bij een sportwinkel. Om het rollen uit te voeren, plaatst u het onder het vereiste deel van het lichaam, leunend op al zijn massa. Het is noodzakelijk om alle delen van het lichaam waar u stijfheid voelt uit te rollen. Als je pijn voelt, doe je alles goed. Deze houdingscorrectiemethode kan worden toegepast op de borstspieren, de schoudergordel, de serratus anterior en het gebied tussen de schouderbladen.
- Oefening 1. Ga in buikligging zitten. Om te voorkomen dat de wervelkolom in de lumbale regio buigt, moet een dicht kussen onder de maag worden geplaatst. Het voorhoofd ligt op de handpalmen en de cervicale wervelkolom mag niet buigen. Hef je gestrekte linkerbeen een paar centimeter boven de grond, terwijl je je voet onbuigzaam maakt. Trek je hiel naar achteren om de spieren aan de achterkant van je been te strekken. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been.
- Oefening 2. De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Hef tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen op. Terwijl je dit doet, buig je je voet zodat je tenen naar je toe wijzen. Adem uit, strek de wervelkolom langs deze lijn. Keer dan terug naar de startpositie en beweeg in de tegenovergestelde richting. De oefening wordt uitgevoerd in zes herhalingen.
- Oefening 3. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar de armen zijn gespreid. Breng je benen bij elkaar en knijp je billen stevig samen. Zorg ervoor dat de lumbale wervelkolom niet buigt. Til je schouders, armen en hoofd op door je schouderbladen bij elkaar te brengen. Begin verende bewegingen uit te voeren met je handen in een verticaal vlak. De oefening wordt uitgevoerd in 10 herhalingen.
- Oefening 4. De startpositie komt overeen met oefening #1. Til je voeten een paar centimeter van de grond terwijl je inademt. Spreid je benen naar de zijkanten en adem uit op dit moment, laat ze op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd in 10 herhalingen.
- Oefening 5. Ga in buikligging liggen met een stevig kussen eronder. Strek je armen naar voren en sluit je benen stevig. Begin met je handen langs de zijkanten naar je voeten te bewegen, waarbij je je handpalmen op je billen plaatst. In dit geval moet de wervelkolom alleen in het thoracale gebied worden verlengd, maar niet in de lumbale. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van de oefening.
- Oefening 6. Neem een buikligging met je benen samengevoegd en je samengevoegde armen naar voren gestrekt. Hef tegelijkertijd je armen, benen en hoofd op. Op dit moment zou u de wervelkolom moeten voelen uitrekken. Probeer je schoudergewrichten zo hoog mogelijk op te tillen. En de poten staan maar een paar centimeter van de grond. In deze positie is het noodzakelijk om een pauze van drie minuten aan te houden.
- Oefening 7. Neem een buikligging met je benen bij elkaar en laat je handen op de grond rusten in de buurt van je schoudergewrichten. Strek je armen, duw omhoog vanaf de grond, rustend op je kniegewrichten. Laat het bekken zakken, ga op je schenen zitten, terwijl je armen op hun plaats blijven en gestrekt zijn. Je zou de rek in je lumbale wervelkolom moeten voelen. Keer terug naar de startpositie. De beweging wordt zes keer uitgevoerd.
- Oefening 8. Ga op je buik liggen, knijp stevig in je billen en laat je handen op de grond rusten bij je schoudergewrichten. Terwijl je uitademt, strek je je armen naar voren. Adem uit, spreid je armen naar de zijkanten, hef je hoofd en bovenlichaam op. De rug blijft in dezelfde positie en de armen gaan naar achteren en drukken tegen het lichaam. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging meerdere keren zonder pauze. Keer terug naar de startpositie. Deze beweging lijkt op schoolslagzwemmen.
- Oefening 9. Neem een knie-polshouding aan. Terwijl je uitademt, hef je je gestrekte linkerhand naar voren en omhoog. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je andere hand. Hef daarna je armen afwisselend naar de zijkanten. De oefening wordt zonder pauzes gedurende twee minuten uitgevoerd.
- Oefening 10. De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. De palm van de linkerhand schuift naar voren, terwijl het hoofd wordt neergelaten. Voel het uitrekken van de wervelkolom. Keer terug naar de startpositie en doe de oefening aan de andere kant. In totaal moet je zes herhalingen doen.
- Oefening 11. Neem een buikligging met je benen stevig tegen elkaar en je armen naar voren gestrekt. Til je schoudergordel op en spreid tegelijkertijd je armen naar de zijkanten. In deze positie moet je 1-3 minuten blijven.
- Oefening 12. Neem een knie-polshouding aan. De gestrekte linkerarm gaat verticaal omhoog over de zijkant. Draai je hoofd in dezelfde richting en kijk naar de hand op het eindpunt van het traject. Keer terug naar de startpositie. De beweging moet in 10 herhalingen worden uitgevoerd.
- Oefening 13. De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Buig het kniegewricht van een been, trek het naar de buik. In dit geval mag het hoofd niet kantelen, maar moet de blik naar voren gericht zijn. Strek vervolgens uw werkbeen naar achteren. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.
- Oefening 14. Neem een liggende positie met je knieën gebogen. De benen zijn naast elkaar en de armen zijn uit elkaar gespreid. Hef je benen op en kantel ze links-rechts-links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. In totaal moet je zes herhalingen doen.
- Oefening 15. Ga in rugligging liggen met je benen bij elkaar en je voeten plat op de grond. De armen zijn gestrekt langs het lichaam. Hef je benen op en begin bewegingen uit te voeren die ermee fietsen simuleren. Werk totdat de buikspieren helemaal moe zijn.
- Oefening 16. Neem een rugligging met je armen gebogen bij de ellebogen, polsen naar boven gericht. De benen moeten gebogen zijn bij de kniegewrichten en de voeten moeten op de grond rusten. Laat je ellebogen op de grond rusten, strek je rug in de borst en houd deze positie tien tellen vast. De oefening wordt drie keer herhaald.
Zie de onderstaande video voor meer informatie over het repareren van hangende en afgeronde schouders:
