Er is veel werk aan de winkel in de sportschool om de bilspieren aantrekkelijker te maken. Hoe u dit effectief doet, wordt beschreven in het artikel van vandaag. Studies hebben aangetoond dat de billen worden beschouwd als de meest aantrekkelijke delen van het menselijk lichaam. Mannen, die naar een vrouw kijken, beoordelen onmiddellijk de borsten en billen. Meisjes zijn op hun beurt geïnteresseerd in de breedte van de schouders en het volume van de billen. Antropologen hebben ontdekt dat de billen het meest aantrekkelijk zijn voor beide geslachten, omdat ze het vermogen van een persoon laten zien om lange afstanden te rennen. Voor evolutie was dit een van de belangrijkste overlevingsfactoren. Zo leer je vandaag hoe je de billen in de sportschool kunt oppompen, waardoor ze nog aantrekkelijker worden.
Benaderingen voor het corrigeren van de billen
Er zijn verschillende manieren om de vorm en het volume van de billen te corrigeren. Er zijn er veel, maar drie methoden zijn het meest effectief voor mensen met overgewicht en een dun figuur.
Manieren voor mensen met overgewicht:
- Correct voedingsprogramma. Als u te zwaar bent, zal het eten van de juiste voeding u helpen om lichaamsvet te verminderen.
- Aerobic oefening. Dit type training is het meest effectief voor zowel cardio- als intervaltraining. Daarnaast is het aan te raden om één of twee keer per week aan krachttraining te doen.
- Vet verbranders.
Manieren om de billen te corrigeren voor dunne mensen:
- Goede voeding. Het is noodzakelijk om het caloriegehalte van uw voedingsprogramma te verhogen, meer eiwitten te consumeren om de anabole achtergrond in het lichaam te verhogen.
- Krachttraining. Voor een effectieve hypertrofie van de bilspieren is krachttraining noodzakelijk.
- Hormonale anticonceptie voor vrouwen. Bij correct gebruik van hormonale anticonceptie wordt gezorgd voor een goede vetafzetting. Dit zal de vorm van uw borsten en billen verbeteren.
Anatomie en oorzaken van bilatrofie
De billen zijn een vrij complex "mechanisme" dat bestaat uit drie soorten spieren van verschillende grootte, die de gluteus maximus, medius en kleine spieren worden genoemd. Met hun hulp buigen de quadriceps zich en ontvouwen de dij naar buiten, en wanneer ze samenwerken met de spieren van de achterkant van de dij, buigt het lichaam zich na het buigen. Bovendien is het dankzij de bilspieren dat het lichaam naar de zijkanten kantelt. Zoals je kunt zien, kan het antwoord op de vraag hoe je de billen in de sportschool moet oppompen, worden beantwoord dat het best moeilijk is.
Met een onvoldoende spiermassa op de billen kan een persoon zwakke resultaten laten zien in alle oefeningen die zijn ontworpen voor de benen, van squats tot springen. Als een atleet, die met gewichten in een kraakpand is gevallen, niet kan opstaan, kan dit alleen maar duiden op onvoldoende training van de bilspieren en quadriceps. Als u tijdens de training niet goed op de billen let, wordt de tilkracht met bijna de helft verminderd.
De moderne levensstijl van de meeste mensen is zodanig dat ze eigenlijk moeten zitten. Na een dag werken op kantoor zijn de billen al die tijd praktisch inactief, wat leidt tot degeneratie van spierweefsel. Dit leidt tot een verlies van tonus, dat zeer moeilijk terug te krijgen is, zelfs met behulp van zware oefeningen. Als je wilt weten hoe je je bilspieren kunt oppompen in de sportschool, bereid je dan voor op het harde werk in je trainingen.
Strategie voor billentraining
Voor 30-plussers die besluiten te gaan sporten in de sportschool, zullen experts je altijd adviseren om te beginnen met het slingeren van de hamstrings en billen. Alleen dan kun je je quads pakken. De spieren van de billen spelen een zeer belangrijke rol bij bijna alle oefeningen om de benen te ontwikkelen. Als ze niet voldoende zijn opgeblazen, kan de persoon bij het squatten niet het gewenste intensiteitsniveau bereiken wanneer de quads zich beginnen te ontwikkelen.
Vaak kunnen beginners die niemand hebben om deze trainingsstrategie voor te stellen, enkele maanden basis squats doen zonder feedback te krijgen. Het feit is dat ze door de zwakke spieren van de billen fysiek niet in staat zijn om de oefening met de vereiste intensiteit uit te voeren. In dit geval is het antwoord op de vraag hoe de billen in de sportschool moeten worden opgepompt als volgt: verander het trainingsprogramma.
Het wordt aanbevolen om de billen gelijktijdig met de biceps van de dij te zwaaien, maar als deze spiergroep voldoende last heeft gehad van fysieke inactiviteit, is het zinvol om speciale oefeningen in uw trainingsprogramma op te nemen, die twee keer per week moeten worden uitgevoerd. Het gaat over zo'n training dat het gesprek vandaag zal gaan. De belangrijkste oefening hier is de Roemeense dumbbell deadlift. Het is erg belangrijk om deze specifieke sportuitrusting te gebruiken, en niet een barbell. Alleen dumbbells geven je een goed gevoel voor het werk van de bilspieren. Dit feit kan worden verklaard door verschillende biomechanica van werk met verschillende soorten gewichten. Bij het werken met een halter valt de hoofdbelasting, en dus de training, op de rugstrekkers. De dumbbells bevinden zich op hun beurt zo dicht mogelijk bij de as van het lichaam en de hoofdbelasting valt op de billen en de achterkant van de dij. Er zijn andere effectieve oefeningen voor rugextensoren, maar nu moet je weten hoe je je bilspieren kunt oppompen in de sportschool.
Bij het uitvoeren van de oefening moet de piramidemethode worden gebruikt, d.w.z. verhoog het gewicht van de dumbbells van set tot set zodanig dat de laatste set het moeilijkst is. De tweede oefening van het programma zal voor sommigen misschien onbekend lijken. Het indrukken van één been verschilt aanzienlijk van de klassieke oefening. Dankzij hem worden de gluteale spieren actief samengetrokken. Je moet je erop voorbereiden dat de volgende dag na de les de billen veel pijn kunnen doen. De oefening moet met maximale efficiëntie worden uitgevoerd.
Alle resterende oefeningen in het programma zijn van aanvullende aard en bij het uitvoeren ervan is het belangrijkste de juiste techniek en niet de omvang van de belasting. Dit programma is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. De belangrijkste verschillen in de structuur van de vrouwelijke spieren van de mannelijke zijn in de zwakkere borstspieren. De spieren van de benen hebben geen fundamentele verschillen. Het antwoord op de vraag hoe je de billen in de sportschool moet oppompen, is dus voor iedereen hetzelfde: voer het complex uit, dat hieronder zal worden besproken.
Complex voor het trainen van de billen
- Roemeense deadlift. Er worden 5 sets uitgevoerd. Het aantal herhalingen in de eerste set is 10, in de tweede - 8 en in alle volgende - 6 elk.
- Druk met één been. Er worden drie sets van 10 herhalingen uitgevoerd.
- Hyperesthesie. In totaal moeten 3 sets van 10 herhalingen worden uitgevoerd.
- Het bekken omhoog brengen. Er worden 3 sets uitgevoerd. In de eerste is het aantal herhalingen 15, in de tweede - 12, in de finale - 10.
- Het been naar achteren leiden. Slechts drie setjes. In de eerste is het aantal herhalingen 15, in de tweede - 12, in de finale - 10.
Roemeense deadlift
Het is noodzakelijk om waterpas te komen en de dumbbells in gestrekte armen voor je te houden. De rug moet tijdens de hele oefening plat blijven, anders worden de extensoren van de rug meer betrokken en niet de billen. Leun naar voren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Vanuit deze positie moet je strekken met de inspanning van de hamstrings en bilspieren.
Druk op één been
Voor het uitvoeren van de oefening wordt gebruik gemaakt van een legpress simulator. Een poot staat op de grond, de andere rust op een verplaatsbaar platform. Om de belasting van de bilspieren te vergroten, plaatst u het werkbeen zo dicht mogelijk bij de bovenrand van het platform.
Hyperesthesie van de rug
De heupen rusten op het kussen van de machine en de armen zijn gekruist op de borst. De rug moet recht zijn. Strek het lichaam "in lijn" met de inspanning van de hamstrings en billen. Hoe lager het simulatorkussen, hoe groter de belasting van de billen.
Het bekken omhoog brengen
Plaats twee banken parallel, zodat de afstand ertussen iets kleiner is dan de lengte van de atleet. De handen bevinden zich achter het hoofd, de benen rusten op een bank en de schouders rusten op de tweede. Til je bekken met een krachtige beweging zo hoog mogelijk op.
De benen naar achteren leiden
Er moet een zachte handgreep aan de kabel van het blok worden bevestigd en de voet van een been moet er doorheen worden gestoken. Het lichaam is gehurkt met de armen naar het blok gericht. Strek de knie van het werkbeen en breng de voet zo ver mogelijk. Breng je been langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Vrouwen kunnen een schokdemper gebruiken.
U kunt visueel vertrouwd raken met de oefeningen voor het corrigeren van de billen in deze video:
