De basisprincipes van een dieet voor gewichtsverlies na 40 jaar. Lijst met verboden en toegestane voedingsmiddelen, een weekmenu bij benadering. Resultaten en beoordelingen.
Dieet na 40 jaar is een essentieel onderdeel van de aanpassing van de levensstijl, waarmee u het gewicht kunt herstellen, uw uiterlijk en welzijn kunt verbeteren. Het impliceert het gebruik van een grote hoeveelheid vezels, gezonde vetten, complexe koolhydraten.
Kenmerken van een dieet voor gewichtsverlies na 40 jaar
Na 40 jaar neemt de concentratie van geslachtshormonen bij vrouwen geleidelijk af, metabolische processen vertragen. Om uzelf te beschermen tegen metabole, gynaecologische ziekten, wordt aanpassing van de levensstijl aanbevolen: fysieke activiteit, stressvermindering, naleving van werk en rust, gezonde slaap, normalisatie van de psycho-emotionele toestand.
Op dit moment is het belangrijk om de kwaliteit van voedsel, de manier waarop het wordt bereid en geconsumeerd, nauwlettend in de gaten te houden. Een dieet na 40 jaar stelt u in staat om metabolische processen te verbeteren, gewicht te verminderen en het algehele fysieke en psychologische welzijn te normaliseren.
Basisaanbevelingen om te volgen bij een dieet na 40 jaar:
- Maaltijd frequentie … Tijdens het dieet is het belangrijk om niet meer dan 2-3 keer per dag te eten. Fractionele voeding is niet geschikt voor een gezonde vrouw, omdat het constante pieken in insuline veroorzaakt, wat gepaard gaat met insulineresistentie met de daaropvolgende ontwikkeling van diabetes mellitus.
- Het dieet … Porties zijn gebaseerd op het principe: een half bord vezel (groenten, bladgroenten), een kwart eiwit en dezelfde hoeveelheid gezonde volkoren koolhydraten. Eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels zijn de basiselementen van voeding voor elke persoon, maar het is belangrijk om de verhoudingen te observeren bij het gebruik ervan. Om individueel de optimale hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten te berekenen, kunt u een speciale rekenmachine gebruiken.
- Kook methode … Tijdens het koken kiezen ze voor grillen, bakken, koken, stoven. Het is noodzakelijk om frituren in een pan te weigeren totdat zich een donkere korst vormt. Een dergelijke warmtebehandeling van voedingsproducten draagt niet bij tot gewichtsverlies en heeft een nadelige invloed op de toestand van het lichaam als geheel.
- Drinkregime … Het is een essentieel onderdeel van een dieet om af te vallen. Normaliseert de werking van de maag en ontlasting, helpt om overtollige kilo's kwijt te raken. Veel vrouwen denken ten onrechte dat overtollig water zwelling kan veroorzaken. Deze verklaring is echter onjuist. Oedeem kan wijzen op onvoldoende inname van eiwitten en magnesium uit de dagelijkse voeding, evenals op schommelingen in hormonale niveaus. De optimale hoeveelheid vloeistof kan worden berekend met de formule: vermenigvuldig 30 ml water met het lichaamsgewicht.
- Calorie … De belangrijkste hoeveelheid voedingsstoffen wordt aanbevolen om 's ochtends te worden geconsumeerd. De laatste maaltijd is uiterlijk 3-4 uur voor het slapengaan.
- Voedsel dagboek … Dagelijkse archiveringsdiscipline, stimuleert voeding en drinken. In het dagboek kunt u de dag van de menstruatiecyclus, het algemeen welzijn, de hoofdmaaltijden en snacks, de hoeveelheid verbruikte vloeistof invoeren. Hiermee kunt u overeten volgen en voorkomen, en helpt u ongezond voedsel te elimineren.
Daarnaast is het aan te raden om u vertrouwd te maken met de lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen om u voortdurend aan de basisregels van een gezond voedingspatroon te houden.
Lees meer over het 5 eetlepels dieet
Goedgekeurde producten na 40 jaar
Om succesvol af te vallen, moeten vetten in het dieet worden opgenomen. Tot voor kort werd aangenomen dat vet het belangrijkste probleem is dat leidt tot gewichtstoename en een hoog cholesterolgehalte. Moderne voedingsdeskundigen wijzen er echter op dat zonder de "juiste" vetten een normale hormoonproductie onmogelijk is. Het vertraagt de stofwisseling, bevordert een snelle gewichtstoename.
Het dieet voor vrouwen boven de 40 zit vol met gezonde vetten, die in dergelijke voedingsmiddelen worden aangetroffen:
- Ongeraffineerde oliën: kokos, avocado, olijf, mosterd, ceder. Voor frituren is het beter om oliën met een hoog rookpunt te gebruiken - kokosnoot, mosterd. Als laatste redmiddel kunt u geraffineerde olijf gebruiken. Zonnebloemolie wordt snel geoxideerd, bevat veel omega, wat mogelijk ontstekingen in het maag-darmkanaal kan veroorzaken. Het is beter om het minder vaak te gebruiken, voor saladedressing.
- Wild gevangen vis: zalm, spiering. Ze bevatten essentiële omega-3, -6 vetzuren, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, die essentieel zijn voor de normale werking van de hersenen, het cardiovasculaire systeem, de galblaas en het hele lichaam als geheel.
- zaden: vlas, sesam, zonnebloem, pompoen, chia, amarant. Om de biologische beschikbaarheid te verbeteren, moeten lijnzaad voorgemalen worden in een koffiemolen en binnen 10-15 minuten na het malen vers worden geconsumeerd. Andere zaden zijn voorgeweekt om de blootstelling aan fytinezuur te verminderen, waardoor het voor de zaden moeilijk is om voedingsstoffen op te nemen.
- noten: hazelnoten, amandelen, Braziliaans, ceder, bos, walnoten. Noten bevatten ook fytinezuur, dus ze moeten een nacht in water worden geweekt of in een pan worden gebakken.
Om het lichaam zoveel mogelijk te verzadigen en gedurende de dag geen honger te voelen, moet er voor vrouwen na 40 jaar voldoende eiwit in de voeding zitten. Het is een bouwmateriaal in het vrouwelijk lichaam, dat kan worden verkregen uit dergelijke producten:
- Vogel … Kip en kalkoen bevatten een grote hoeveelheid eiwit en een minimale hoeveelheid verzadigd vet ("slechte" cholesterol). Dit is de basis van een eiwitdieet: een caloriearm, voedzaam voedsel dat veel beter wordt opgenomen dan rood vlees.
- Peulvruchten … Ze bevatten een grote hoeveelheid eiwitten, B-vitamines, vezels. Ze worden gebruikt als alternatief voor vleesgerechten door mensen die geen voedsel van dierlijke oorsprong consumeren. Het wordt aanbevolen om kikkererwten, linzen, bonen en erwten in het dieet te introduceren. De recordhouder voor eiwitgehalte is soja, 100 gram van het product bevat 34 gram eiwit. Om peulvruchten beter te verteren, worden ze een nacht voorgeweekt met toevoeging van 1 theelepel bakpoeder.
- Volkoren producten … In tegenstelling tot geraffineerde witte bloem, bevat brood gemaakt van volkoren grondstoffen veel meer eiwitten, vitamines en micro-elementen. Voor het bakken wordt het aanbevolen om rijst, meergranen, boekweit, maïs, kikkererwtenmeel te gebruiken. Witte rijst kun je beter vervangen door bruine.
- Bottenbouillon … Een waardevol product dat rijk is aan collageen, essentiële aminozuren. De bouillon wordt minstens 12-14 uur op laag vuur gekookt, idealiter een dag. Voeg aan het einde van het koken zout, peper, laurierblaadjes, kruiden en andere specerijen naar smaak toe. Geneest en herstelt perfect het maagdarmkanaal, helpt bij het verkrijgen van waardevolle eiwitten.
- Eieren … Een rijke bron van eiwitten met een hoge verteerbaarheid. Ze bevatten ook waardevolle vitamine D, B12, choline. Receptoren voor deze stoffen worden in veel organen van het vrouwelijk lichaam aangetroffen, ze moeten dagelijks worden verkregen voor de normale werking van het voortplantingssysteem, een goed humeur en welzijn. Om geen toename van het slechte cholesterol te veroorzaken, worden eieren niet meer dan 2-3 keer per week geconsumeerd.
- Zuivelproducten … We hebben het over hoogwaardige boerderijproducten, die zijn gemaakt zonder toevoeging van gistcultuur. Een dieet na 40 jaar voor gewichtsverlies omvat de onafhankelijke bereiding van zuivelproducten met bacteriële fermentatie of de aankoop van producten van vertrouwde mensen. Een portie zelfgemaakte kwark van hoge kwaliteit bevat een dagelijkse behoefte aan eiwitten (meer dan 20 gram), evenals calcium.
- Groenen … Ook rijk aan eiwitten. 100 gram spinazie bevat 2-2,5 g eiwit, peterselie - 3,5 g Groenen hebben echter niet genoeg aminozuren, daarom wordt het aanbevolen om het te combineren met peulvruchten om een volledige maaltijd te krijgen.
Belangrijk! Na 40 jaar neemt het aantal enzymen dat lactose kan verteren af. Daarom wordt aanbevolen om gefermenteerde melkproducten van geitenmelk te gebruiken, die caseïne bevatten. Dit eiwit wordt langzaam opgenomen en blokkeert het hongergevoel voor lange tijd.
In het dieet van een vrouw na 40 jaar moet voldoende vezels aanwezig zijn, wat het hongergevoel beïnvloedt. Bij een gebrek aan voedingsvezels zijn er problemen met de spijsvertering, hormonale schommelingen. Vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bladgroenten, groenten en fruit, gedroogde paddenstoelen, bessen, avocado's, peulvruchten, volle granen en gedroogd fruit.
Het wordt aanbevolen om minimaal 25-30 gram vezels per dag te consumeren. Bronnen van voedingsvezels moeten zo gevarieerd mogelijk zijn. Deze stof heeft een direct effect op de snelheid en kwaliteit van de voedselverwerking en helpt het lichaamsgewicht te normaliseren. Voorkomt scherpe sprongen in de bloedsuikerspiegel, absorbeert pieken na het eten van zoet fruit, bessen, gedroogd fruit.
Verboden voedingsmiddelen na 40 jaar
Met voedingsbeperkingen kunt u uw gewicht normaliseren en een droomfiguur vinden. Om kennis te maken met de individuele lijst van verboden voedingsmiddelen, is het raadzaam om een genetische analyse door te geven voor de tolerantie van een bepaald voedsel.
Een dieet voor gewichtsverlies na 40 jaar impliceert de uitsluiting van nutteloos voedsel uit het dieet: gekochte snoepjes, voedselverspilling, frisdrank, vette sauzen. Het is ook noodzakelijk om dergelijk voedsel te weigeren:
- Suiker, enkelvoudige koolhydraten … Dit is het eerste dat wordt uitgesloten van de dagelijkse voeding. Dergelijk voedsel verzadigt korte tijd, waarna het hongergevoel meerdere keren toeneemt. Over het algemeen moet de inname van koolhydraten, zelfs complexe koolhydraten, tot een minimum worden beperkt. Ze kunnen in voldoende hoeveelheden uit groenten worden gehaald.
- Sappen … Niet alleen gekocht, maar ook vers geperst zijn verboden voor gebruik. Ze bevatten een grote hoeveelheid fructose, wat zorgt voor een sterke stijging van glucose en insulinepieken. Er moeten vezels aanwezig zijn om zo'n golf op te vangen. Fruit bevat zowel fructose als vezels, dus het is het beste om vol voedsel te eten.
- Koolzuurhoudende dranken … Ze moeten voorgoed van het dieet worden uitgesloten. Ze missen alle natuurlijke, nuttige stoffen. Naast te veel suiker, of erger nog, zoetstof, is deze drank rijk aan gassen die ongemak en borrelen in de maag kunnen veroorzaken. Het misbruik van zoet water en junkfood is een directe weg naar obesitas.
- Alcohol … Ze bevatten veel calorieën en hebben een nadelige invloed op de werking van de lever, die ook verantwoordelijk is voor het proces van vetverbranding. Een effectief dieet na 40 omvat de volledige eliminatie van alcohol. Bij het drinken van alcohol is het moeilijker voor een persoon om de portiegrootte onder controle te houden en manifesteert zich een neiging tot te veel eten.
Tijdens een dieet na 40 jaar zijn gerookt vlees, marinades, halffabrikaten, fastfood, gekruid, vet, gefrituurd voedsel, suiker, meel, oliën verboden. Ze minimaliseren ook de consumptie van nachtschade, gluten, zuivelproducten uit koemelk. Eten is koolhydraatarm, zacht.
Belangrijk! Het wordt aanbevolen om de consumptie van rood vlees tot een minimum te beperken. Talrijke onderzoeken bevestigen dat regelmatig gebruik van een dergelijk product gepaard gaat met tal van aandoeningen van het functioneren van inwendige organen, met name het maagdarmkanaal.
