Kettlebell tillen is een relatief nieuwe trend in krachtsporten. Ontdek hoe u in deze sport een ideaal figuur en indrukwekkende spiermassa kunt bereiken. Kettlebell fitness is een jonge sport. De essentie ervan ligt in de implementatie van complexen van oefeningen in een cyclisch anaëroob-aëroob regime. Hierdoor train je alle spiergroepen met een hoge kwaliteit. Laten we de kettlebell-fitness nader bekijken.
De geschiedenis van het opheffen van de kettlebell
Hoewel het opheffen van de kettlebell het populairst is onder de Slavische volkeren, werd het opheffen van de kettlebell in het Westen geboren. Het waren buitenlandse experts die erin slaagden vast te stellen dat bij het uitvoeren van oefeningen met een kettlebell het maximale aantal spieren betrokken is, waardoor je effectief vet kunt bestrijden en een atletisch figuur kunt creëren.
Ook krijgt de atleet bij het gebruik van verschillende trainingsgebieden de mogelijkheid om zijn functionaliteit aanzienlijk te vergroten. Dit feit is een van de redenen geworden waarom een kettlebell tegenwoordig vaak wordt gebruikt in de zeer populaire crossfit. Natuurlijk dankt kettlebell-fitness zijn oorsprong aan het optillen van de kettlebell en om deze reden worden schokken, schokken en punten langs een lange cyclus hier zeer actief gebruikt. Als je de juiste set oefeningen en de intensiteit van de oefeningen kiest, kun je goede resultaten behalen.
Laten we eens kijken naar de voordelen van kettlebells ten opzichte van andere sportuitrusting. Een van de belangrijkste voordelen is misschien de mogelijkheid om verschillende bewegingsvarianten te gebruiken, waarmee u de belangrijkste spieren en hun groepen kunt trainen.
Bij het opheffen van de kettlebell worden alle spieren van het lichaam zeer sterk belast. Dit geldt voor de hoofdgroepen. Als je een kettlebell gebruikt ter voorbereiding op een bodybuildingtoernooi, zal het vrij moeilijk zijn om kleine spieren te belasten. Maar je kunt je spieren in goede conditie houden. Ook als je slechts tien minuten met een kettlebell werkt, kun je ongeveer 200 calorieën verbranden.
Gewichtstraining
Elke krachttraining omvat systematiek en planning. Gewichtheffen is geen uitzondering. Net als bij bodybuilding of powerlifting, kun je bij kettlebell lifting alleen grote hoogten bereiken met een goed ontworpen trainingsprogramma.
Omdat trainen met een kettlebell cyclisch is, is het noodzakelijk om lessen te bouwen volgens de methode om een bepaalde hoeveelheid werk uit te voeren gedurende de vereiste periode. Deze benadering van het opbouwen van het trainingsproces stelt u in staat om effectief vet te verbranden. Door het cyclische karakter van de training wordt het ook mogelijk om de gewenste hartslag op peil te houden. Je moet bijvoorbeeld 15 minuten werken met een hartslag van 120 slagen per minuut. Hierdoor kun je vet verbranden. Als u uw functionaliteit wilt vergroten, dan zal dit tijdens de training nodig zijn om de hartslag in het bereik van 140 tot 170 slagen te houden.
Basisoefeningen van kettlebell fitness
Deze omvatten dezelfde bewegingen die standaard zijn bij het opheffen van de kettlebell. Dit zijn de snatch, swing, clean en jerk en squats. Je hebt waarschijnlijk al kunnen vervangen dat zelfs het uitvoeren van alleen basisbewegingen al in staat is om alle spiergroepen goed te belasten. Andere bewegingen worden ook gebruikt bij het tillen van de kettlebell, bijvoorbeeld lunges, een projectiel op de borst gooien, buigen met een projectiel, sumo squats, enz.
Combinaties van al deze bewegingen zullen ook goede resultaten opleveren. Dus bij kettlebell fitness wordt er gebruik gemaakt van een boegschroef (hurken en het projectiel omhoog duwen), een uitval met het draaien van het lichaam, etc. Dit is slechts een klein deel van de oefeningen die we als voorbeeld hebben gegeven om te laten zien hoe effectief kettlebell-training kan zijn. Uitgangspunt bij het opstellen van een trainingsprogramma is het uitvoeren van werkzaamheden met een hartslag van 120 tot 130 slagen.
Een voorbeeld van een trainingsprogramma in kettlebell lifting
- Machs - 3 sets van 15 tot 20 herhalingen elk met een pauze ertussen van 0,5 minuut.
- Traster - 3 sets van 12 tot 15 herhalingen elk met een pauze ertussen van 0,5-1 minuut.
- Voorover buigen gevolgd door het projectiel in een schuine positie trekken - 3 sets van 12 tot 15 herhalingen elk met een pauze ertussen van 0,5 minuut.
- Het projectiel voor de biceps optillen - 3 sets van 12 tot 15 herhalingen elk met een pauze ertussen van 0,5 minuut.
- Kettlebell push-ups - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen elk met een pauze van 1 minuut ertussen.
- Draaien met een projectiel in buikligging - 3 sets van 20 tot 25 herhalingen elk met een pauze ertussen van 0,5 minuut.
Rust tussen de oefeningen moet 0,5-1 minuut zijn. Met dit complex kunt u tegelijkertijd massa krijgen en vet verbranden. Om de functionaliteit van de atleet te vergroten, moet het circulaire principe van het uitvoeren van oefeningen worden gebruikt. In elke cirkel worden de oefeningen in één set uitgevoerd en de pauze ertussen is maximaal 30 seconden, en nog beter als deze afwezig is. Deze trainingsmethode bevordert ook de vetverbranding.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van een reeks kettlebell-hefoefeningen:
