Trainingssystemen zijn meestal ontworpen voor verschillende tijdsintervallen. Vandaag gaan we het hebben over het trainingsprogramma voor een week. Een set spiermassa tot 5 kg. Volgens de regels van dit systeem hoef je slechts 14 oefeningen uit te voeren. Hiervan zullen er zes gericht zijn op het ontwikkelen van de spieren van de armen, vijf - de benen en nog vijf om de spieren van de kern te versterken. We zullen nu het bodybuilding-systeem van 1 week nader bekijken.
Oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren van de benen en de kern
quadriceps
De oefening wordt uitgevoerd op een simulator. Plaats uw voeten op het kussen, met de kniegewrichten evenwijdig aan de rotatie-as van de simulator. Begin het gewicht soepel op te tillen en houd een korte pauze aan de bovenkant van het traject. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als er meer dan 12 zijn, verhoogt u in de volgende benadering het gewicht met vijf procent.
heup biceps
Ga op de machine zitten, met je gezicht naar beneden. Terwijl je benen het rolkussen grijpen, begin je je benen te buigen en probeer je de bilspieren aan te raken. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als er meer dan 12 zijn, verhoogt u in de volgende benadering het gewicht met vijf procent.
Squats
Squats zijn een van de beste oefeningen. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn een groot aantal spieren van de rug en benen bij het werk betrokken. Verwijder het projectiel uit het rek en ga er een stap vandaan. Plaats je benen op schouderhoogte. Hurk tot je je kuiten aanraakt. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als er meer dan 12 zijn, verhoogt u in de volgende benadering het gewicht met vijf procent.
Stoppen
Uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de spieren van de borst en bovenrug. Ga op een bank liggen met je schoudergewrichten erop en je onderlichaam en ga naar buiten. Halters moeten met één uiteinde voor de borst worden vastgehouden, de armen moeten gestrekt zijn. Adem in en laat het projectiel achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat je armen altijd recht zijn en concentreer je op het strekken van het lichaam terwijl de halter zich achter je hoofd bevindt. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als er meer dan 12 zijn, verhoogt u in de volgende benadering het gewicht met vijf procent.
Deadlift, benen recht
Om de wervelkolom te ontlasten, buigt u uw knieën lichtjes. De oefening is zeer effectief voor de onderrug, quads en bilspieren. Gebruik een standaard om het bewegingsbereik te vergroten.
Ga op de standaard staan en pak de bar met de ene hand vanaf de onderkant en de andere vanaf de bovenkant vast. Begin met het optillen van het projectiel totdat je rechtop staat. Begin daarna met het verlagen ervan. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als er meer dan 12 zijn, verhoogt u in de volgende benadering het gewicht met vijf procent.
Halterset in buikligging
Ga op een bank liggen en pak dumbbells op en plaats ze voor je borst. Buig je armen bij de ellebooggewrichten, begin langzaam je armen te spreiden en keer dan terug naar de startpositie. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als er meer dan 12 zijn, verhoogt u in de volgende benadering het gewicht met vijf procent.
Oefeningen voor de ontwikkeling van biceps
De stang voor biceps optillen in staande positie
Je moet twee sets doen zonder pauze ertussen. Gebruik geen sloten, zodat u het gewicht van het projectiel na de eerste set snel met 20 procent kunt verminderen. Houd een rechtopstaande lichaamshouding aan tijdens het uitvoeren van de beweging. Doe 8 tot 12 herhalingen, laat het gewicht vallen en ga verder met de tweede set.
Biceps met een halter in staande positie
Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren. Help jezelf niet met het lichaam. Wanneer de spieren het opgeven, doe dan nog een paar herhalingen met je romp. Ga daarna direct naar de pull-ups.
Optrekken in de negatieve fase
Voordat de beweging wordt uitgevoerd, moet een stoel of bank onder de dwarsbalk worden geplaatst. Dit is nodig om de positieve fase van de beweging snel te overwinnen. Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Doe de oefening totdat je de negatieve fase van de beweging onder controle hebt.
Oefeningen voor de ontwikkeling van triceps
Halterpers van achter het hoofd
Voer twee sets uit zonder een pauze tussendoor. Bereid twee sets dumbbells 20 procent minder voor dan de eerste. Houd de dumbbells boven je hoofd met je ellebogen dicht bij je hoofd. Laat het projectiel langzaam achter je hoofd zakken en zorg ervoor dat de ellebooggewrichten onbeweeglijk blijven. Doe 8 tot 12 herhalingen en ga direct naar de tweede set met een lichter werkgewicht.
Dumbbell press van achter het hoofd in staande positie
Besteed speciale aandacht aan je techniek en doe zoveel mogelijk herhalingen. Na het voltooien van de laatste herhaling, ga je direct naar de dips.
Dips op de ongelijke staven in de negatieve fase
Doe de oefening op dezelfde manier als pull-ups. Focus op techniek.
Voor andere programma's voor snelle spiergroei, zie deze video van Denis Borisov:
[media =
