Veel atleten besteden speciale aandacht aan handtraining, maar er zijn enkele nuances om de effectiviteit van de training te vergroten. Leer hoe je biceps van 50 cm bouwt. De meeste jongens besteden veel aandacht aan het werken aan de spieren van de armen en borst. Dit komt door het feit dat het in veel opzichten deze delen van het lichaam van een man zijn die zijn schoonheid en kracht verpersoonlijken. Vandaag zullen we het hebben over hoe we armtraining voor massa in bodybuilding op de juiste manier kunnen organiseren.
Kenmerken van armtraining bij bodybuilding
Heel vaak vindt u aanbevelingen over de toewijzing van een hele trainingsdag voor de ontwikkeling van de armen. Dit is gemakkelijk uit te leggen. Hoewel de armen bij verschillende oefeningen betrokken zijn, zijn hun spieren vaak al erg moe, waardoor je ze niet effectief kunt trainen.
We zullen bespreken hoe we handen een beetje lager kunnen trainen, maar nu is het noodzakelijk om het onderwerp herstel aan te raken. Dit komt door het feit dat veel atleten geen vooruitgang zien bij het trainen van de spieren van de armen, omdat ze simpelweg geen tijd hebben om te herstellen.
We hebben al gezegd dat de handen betrokken zijn bij het uitvoeren van verschillende oefeningen, en het is noodzakelijk om het optimale trainingsschema voor hen te vinden. Hier kun je een van de trainingsmethoden kiezen:
- Reserveer aparte dagen om aan grote spieren te werken - rug, borst en armen. Het wordt het best gebruikt als je een trainingservaring hebt van minimaal anderhalf jaar.
- Train tractie- en stuwkrachtspieren in één dag. Train op de dag van werken op de rug ook biceps en triceps.
- Gebruik makend van het principe van antagonistische spieren. De triceps train je met de rug en de biceps met de borst.
Dit zijn slechts tips en u moet experimenteren en het optimale circuit vinden.
Prioriteiten handtraining
Heel vaak besteden beginnende atleten veel tijd aan het trainen van hun armen of borst, in plaats van alle spieren in het lichaam te ontwikkelen. Met natuurlijke training moet u minder tijd besteden aan handtraining, maar tegelijkertijd proberen deze zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Probeer meer basisbewegingen uit te voeren met grote gewichten. Er moet weinig tijd worden ingeruimd voor geïsoleerde bewegingen.
Bij het gebruik van basisbewegingen kun je veel gewicht gebruiken, wat een van de belangrijkste stimuli is voor spiergroei. Met geïsoleerde oefeningen zul je niet veel massa krijgen. Er moet ook aan worden herinnerd dat kleine spieren niet groter worden totdat grote spieren groeien. Dit is een ander pluspunt voor basisoefeningen.
Hoe train je je armen op de juiste manier?
Allereerst moet u op de volgende punten letten:
- Techniek voor alle oefeningen. Dit is waar je in de eerste fase van de lessen maximaal op moet letten.
- Leer het werk van de doelspieren te voelen en verwijder de hulpspieren ervan.
- Zet niet te veel stress, omdat je je armen kunt overtrainen.
- Voortgang van de lading.
Tijdens handtraining moeten verschillende intensiteitstechnieken worden gebruikt, zoals negatieve herhalingen, drop-sets, geforceerde herhalingen, enz. Maar ze kunnen vaak niet worden gebruikt, omdat de spieren lang nodig hebben om te herstellen.
Maar de superserie zal zeer effectief zijn. De essentie van deze trainingsmethode is om twee bewegingen uit te voeren zonder een pauze ertussen. In het geval van handen moet u dit principe echter een beetje veranderen. Doe de ene oefening voor de biceps en de andere voor de triceps. Herhaal vanaf het begin na een pauze tussen de sets. Dit zal de hersteltijd voor elke spiergroep verlengen. Bovendien zijn biceps en triceps antagonisten. Tijdens het werk van één spier rust de tweede. U moet begrijpen dat er geen duidelijke en effectieve trainingsprogramma's zijn die voor elke atleet werken. Je moet een techniek vinden die voor jou werkt.
De beste oefeningen om biceps te trainen
De stang voor biceps optillen in staande positie
Dit is een geweldige basisoefening die alle atleten gebruiken. U dient een sportuitrusting mee te nemen met een handgreep op schouderbreedte uit elkaar. De halter in de startpositie bevindt zich in de buurt van de dij. Terwijl je inademt, begin je het projectiel op schouderhoogte te tillen. Pauzeer op het bovenste punt en begin in een langzaam tempo de halter te laten zakken.
Halters tillen met supinatie
De oefening kan worden uitgevoerd met afwisselend optillen van schelpen of gelijktijdig. Met supinatie kun je je hele biceps trainen. Veel professionals beschouwen deze beweging als een van de meest effectieve.
Je kunt de beweging ook staand of zittend uitvoeren. Bij het uitvoeren van de oefening moet speciale aandacht worden besteed aan supinatie. Dit moment is het belangrijkste.
Beste triceps-oefeningen
Bankdrukken smalle greep
Dit is een basisoefening voor tricepstraining. In dit geval moet u leren de belasting op deze specifieke spier te concentreren. Pak een sportuitrusting met een middelste greep van onderaf. De benen moeten goed op de grond rusten en de stang staat op gestrekte armen en ongeveer op schouderhoogte. Begin met het laten zakken van de halter die de borst raakt. Het is erg belangrijk dat uw ellebooggewrichten in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam naar de zijkant worden gespreid.
Dips op de ongelijke staven
Een zeer effectieve oefening als je je op de triceps concentreert. Om dit te doen, houdt u uw handen dicht bij het lichaam met een minimale kanteling naar voren van het lichaam. Ook moeten je armen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Franse hellingbankpers
Bij het uitvoeren van de oefening valt de meeste belasting op de triceps en het minimum op de delta's en borstspieren. Ga op de bank liggen en pak de EZ-BAR. In de beginpositie bevindt het projectiel zich in de armen gebogen bij de ellebooggewrichten in een hoek van 90 graden. Breng het projectiel langzaam omhoog en keer terug naar de startpositie. Bij het uitvoeren van de beweging moet u de belasting in de triceps voelen. Gebeurt dit niet, dan zijn uw ellebooggewrichten niet gefixeerd en heeft u geen baat gehad bij het bankdrukken.
Voor meer informatie over het trainen van je armen voor massa, zie:
