Wat te doen en hoe te trainen als je explosieve kracht moet ontwikkelen? Ontdek het geheime trainingsschema voor snelle spiervezels. Vandaag zullen we het hebben over een trainingsplan voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Sporters onderschatten deze indicator vaak, wat erg slecht is.
Explosieve krachttraining structuur
Voordat u elke krachtoefening doet, moet u ongeveer 10 minuten de tijd nemen om op te warmen. Helaas geven maar heel weinig atleten dit probleem de aandacht die het verdient. Je moet de verleiding weerstaan om snel naar het krachtgedeelte van de training te gaan en je spieren goed op te warmen.
Dankzij een goede warming-up bereid je je spieren voor op intensieve lichamelijke activiteit, vergroot je de effectiviteit van de hele trainingssessie en verklein je de kans op blessures. Bovendien helpt de warming-up om de mobiliteit van de gewrichten te vergroten, die bij het werken met gewichten aan sterke fysieke belasting worden blootgesteld.
Het opwarmen van uw onderlichaam kan de mobiliteit van uw heupen vergroten, de gewrichten die het vaakst worden geblesseerd bij atleten. Het zal ook leiden tot de versterking van de lumbale wervelkolom. Dit trainingsplan voor explosieve kracht bestaat uit vier fasen:
- Basis;
- verstevigend;
- Groei;
- Piekova.
Hoofdfase
Deze fase moet worden gezien als een overgang tussen het werk met een hoog volume en een lage intensiteit dat de meeste atleten gewend zijn, naar meer serieus werk. In dit stadium moet u zich erop concentreren om uw lichaam te laten wennen aan het werken met grote gewichten. Alle oefeningen die in de beginfase van de training worden uitgevoerd, dragen bij aan de oplossing van de vier belangrijkste taken waarmee de atleet wordt geconfronteerd.
Sommige bewegingen zijn bedoeld om de zwakste gebieden te versterken, zoals de ligamenten in de onderrug, billen en onderrug. Natuurlijk hebben al deze spieren een behoorlijke kracht, maar het is niet genoeg voor een effectieve training. Met andere bewegingen kunt u grote groepen spieren kwalitatief belasten en laten ontwikkelen. Bovendien omvat een trainingsplan voor het ontwikkelen van explosieve kracht versnelde bewegingen om de techniek te verbeteren. Je hebt het vermogen van de spieren nodig om in de kortst mogelijke tijd veel inspanning te leveren.
Versterkende fase
De tweede fase van het trainingsprogramma kreeg zijn naam omdat de atleet in dit stadium een reeks complexere oefeningen met grotere intensiteit moet uitvoeren. De uitvoering ervan is gebaseerd op de oefeningen die tijdens de hoofdfase zijn uitgevoerd.
De belastingen zullen toenemen en de duur van het gehele complex zal afnemen. De tweede fase van de training vertegenwoordigt een overgangsfase van fundamentele krachttraining naar geavanceerde.
Tijdens deze periode moet de aandacht worden gericht op uitgebreide training, wat korte pauzes voor rust inhoudt (niet meer dan 10 seconden). Hierdoor kan de atleet met meer gewicht werken zonder het volume van de sessie te verminderen of de duur ervan te verlengen. Dus bij het doen van de hoofdreeks oefeningen kun je bijvoorbeeld met een gewicht van 8RM werken met twee herhalingen, en na een korte rust kun je de beweging nog twee keer met 5RM doen. Met andere woorden, u kunt in een iets langere tijd met een 5RM-gewicht voor acht herhalingen werken dan nodig is om met een 8RM-gewicht voor dezelfde 8 herhalingen te werken.
Tijdens de tweede fase zul je meer oefeningen moeten doen dan in de eerste fase. Tegen die tijd zal je lichaam al meer stressbestendig zijn, wat ertoe leidt dat je vaker oefeningen kunt afwisselen. Je moet, net als voorheen, de nadruk op snelle uitvoering van bewegingen verleggen en de bodybuilding-stijl die je gewend bent, waarbij alle oefeningen langzaam worden uitgevoerd, opgeven. De reeks oefeningen zal worden verbeterd in vergelijking met de vorige.
De reeks oefeningen die in de tweede fase worden gebruikt, vereist een behoorlijke hoeveelheid kracht van de atleet, maar kan goed worden voltooid door beginners. Hierdoor kunnen spierweefsels een sterk zuurstoftekort (hypoxie) en stress ervaren. Dit alles in totaal zal de spieren voorbereiden op serieus werk in de laatste fase van de training tijdens de piekfase.
Groeifase
Al bij de naam van de derde fase kunt u begrijpen dat u tijdens deze periode een aanzienlijke toename in de grootte van de spieren kunt opmerken. De toename van spiermassa zal meer merkbaar zijn als de atleet het aantal oefeningen in zijn trainingsprogramma verhoogt. Dankzij de eerste twee fasen kan de atleet nu werken met aanzienlijk hogere gewichten.
Gedurende deze periode moet u zich concentreren op het verhogen van het trainingsvolume en het verhogen van krachtindicatoren vanwege de groei van spiermassa. Eerst doe je oefeningen met hoge gewichten en kleine rustpauzes, daarna nemen de pauzes toe en neemt het werkgewicht af.
Bij de deadlift voer je bijvoorbeeld drie sets uit, gevolgd door twee sets bewegingen met vijf herhalingen. Tijdens de laatste twee sets gebruik je minder gewicht van de sportuitrusting, wat je explosieve kracht effectief zal vergroten.
Piekfase
De laatste stap in je explosieve krachttrainingsplan is de piekfase. Nu moet de atleet zich concentreren op het uitvoeren van eenmalige sets bewegingen. In dit geval zullen de werkgewichten vrij groot zijn.
Deze trainingsfase is essentieel voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Het is geen toeval dat deze fase "piek" wordt genoemd. De atleet zal in deze periode in staat zijn om een krachtige basis te leggen en vervolgens te profiteren van de resultaten van zijn arbeid.
In de piekfase moet je één set bewegingen elimineren. Dit versnelt het herstelproces van het lichaam, wat erg belangrijk is in deze fase van de training.
Leer meer over het ontwikkelen van explosieve kracht in deze video:
