Succes in bodybuilding is voor 50% afhankelijk van voeding. Ontdek hoe Arnold en soortgelijke atleten hun maaltijden plannen om maximale spiergroei te stimuleren. De overgrote meerderheid van de atleten is op de hoogte van de noodzaak van goede voeding. Helaas besteedt niet iedereen voldoende aandacht aan deze factor, maar het moet gebeuren. Als je je voedingsprogramma nog niet hebt gewijzigd, dan komt dit artikel zeker van pas. Zo leer je vandaag hoe professionele atleten hun maaltijden plannen.
U moet meer eiwitverbindingen gaan consumeren, de hoeveelheid vet in uw dieet beperken en overschakelen op complexe koolhydraten. Een correct voedingsprogramma voor sporters moet procentueel het volgende bevatten:
- 20 tot 30% eiwitverbindingen;
- 10 tot 20% vet;
- 50 tot 60% koolhydraten.
Wat moet het juiste dieet zijn?
De eerste stap is het bepalen van het benodigde aantal calorieën om uw gewicht te behouden:
- Mannen - lichaamsgewicht (in ponden) x 15;
- Vrouwen - lichaamsgewicht (in ponden) x 14.
Een pond is gelijk aan 0,453 kilogram.
Met behulp van de bovenstaande formules komt u erachter hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren om de stofwisseling op het voor het lichaam gebruikelijke niveau te houden. Om spiermassa te krijgen, moet je meer calorieën consumeren, omdat het energieverbruik tijdens de training aanzienlijk toeneemt. Gemiddeld moet je 500 aan je calorie-inname toevoegen, hierdoor ontstaat er een positieve energiebalans.
Laten we zeggen dat je 70 kilogram of 150 pond weegt. Met behulp van de formule krijgen we een dagelijkse behoefte van 2250 kilocalorieën. Het toevoegen van 500 aan deze waarde geeft 2.750 calorieën. Het laatste cijfer is de benodigde calorie-inname van de dagelijkse voeding voor het verkrijgen van spiermassa.
Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met het type lichaamsbouw, omdat het metabolisme aanzienlijk verschilt. Dus ectomorph kan het caloriegehalte van het dieet veilig met 100 calorieën verhogen. Maar de endomorf zou dit niet moeten doen, omdat het de vetmassa zal beginnen te vergroten.
Hoe goed te eten?
De optimale maaltijd is 5 tot 6 keer per dag. Als je, zo blijkt, eet wanneer je honger hebt, dan wordt het nog beter. 'S Morgens, na het ontwaken, moet u eiwit-koolhydraatvoedsel eten. Dit stopt de katabole processen die 's nachts plaatsvinden en anabole reacties veroorzaken.
Vóór een trainingssessie moet u een dieet volgen dat koolhydraten en eiwitverbindingen bevat en volledig vrij is van vet. Het zal heel goed zijn als gedurende deze periode de hoeveelheid vet niet meer dan drie procent bedraagt. Door koolhydraten te consumeren, creëer je een voldoende voorraad glycogeen in je lichaam, waardoor je spieren en hersenen een betrouwbare energiebron krijgen. Tijdens de training worden je energiereserves snel verbruikt en moet het lichaam energie uit glycogeen halen, omdat vetten niet de benodigde hoeveelheid energie kunnen leveren. Dit komt door het feit dat er een gebrek aan zuurstof is om oxidatieve reacties met de vereiste snelheid te laten verlopen.
Dertig minuten voor aanvang van de les drink je best een eiwit-koolhydraat mengsel. Dit zal uw insulineniveaus en de energietonus van uw lichaam verhogen. Tijdens de training moet je elke 15 minuten een koolhydraatdrankje consumeren. De belangrijkste hoeveelheid eiwitverbindingen moet worden ingenomen na voltooiing van de training. Dit zou binnen een of twee uur na uw training moeten gebeuren. Tijdens deze periode wordt een "eiwitvenster" in het lichaam geopend en dankzij deze stap kunt u het anabole niveau aanzienlijk verhogen.
Het is ook noodzakelijk om eiwitverbindingen te nemen voordat u naar bed gaat. Daarnaast is het erg handig om aminozuurverbindingen te gebruiken. Zoals hierboven vermeld, worden de katabolische reacties 's nachts in het lichaam intenser en dankzij eiwit- en aminozuurverbindingen kun je hun snelheid vertragen.
Je moet je houden aan een fractioneel maaltijdplan. Als je eerder drie keer per dag hebt gegeten, voeg dan een tweede ontbijt toe, waardoor het aantal maaltijden op vier komt. Je moet ook twee keer per dag eiwitmengsels consumeren, en na het voltooien van de training - eiwit-koolhydraat. Het is eenvoudig genoeg om te doen en de effectiviteit van uw trainingssessies zal aanzienlijk toenemen.
Tijdens de eerste twee weken van de training moet u geleidelijk alle ongezonde voedingsmiddelen, zoals zoetwaren, dierlijke vetten, suikerhoudende dranken en witbrood, uit uw dieet verwijderen. U moet sportvoedingssupplementen niet actief gebruiken en proberen het grootste deel van de calorie-inhoud van de dagelijkse voeding te voorzien van voedsel.
Dus, als we al het bovenstaande samenvatten, kunnen we de volgende formule afleiden voor het juiste dieet:
- 1 maaltijd - neutraliseer nachtelijke katabolisme met een hoogwaardige eiwit-koolhydraatshake.
- Maaltijd 2 - een stevig eerste ontbijt, dat complexe koolhydraten bevat, bijvoorbeeld granen en een grote hoeveelheid eiwitverbindingen van dierlijke oorsprong. Dit is vlees, vis of gevogelte.
- Maaltijd 3 - De nadruk ligt vooral op eiwitverbindingen.
- Maaltijd 4 - lunchtijd. Eet eiwitverbindingen en complexe koolhydraten.
- Trainingssessie - een groot aantal eiwitverbindingen en vloeibare enkelvoudige koolhydraten (gainer) aan het einde van de training.
- Maaltijd 5 - veel voedsel met eiwitverbindingen en een matige hoeveelheid complexe koolhydraten.
- 6e maaltijd - eiwitverbindingen in afwezigheid van vetten en koolhydraten. In dit geval is het wenselijk dat de eiwitten "lang" waren, laten we zeggen caseïne. Het hydrolysaat is in dit geval niet geschikt, omdat het lichaam ze snel zal opnemen en gedurende de resterende nacht niet in staat zal zijn om de vereiste aminozuurverbindingen te verkrijgen.
Dit is wat uw geschatte dieet zou moeten zijn. Onthoud dat voeding een zeer belangrijke factor is bij spiergroei.
Zie deze video voor meer informatie over het correct formuleren van een dieet bij bodybuilding:
