Lukt het niet lineair? Spieren groeien al meer dan een jaar niet? Leer hoe u de geheime strategie "piramide" verstandig kunt gebruiken zonder farmacologie. Er zijn veel woorden gezegd over voeding bij bodybuilding. Atleten zijn zich er terdege van bewust hoe belangrijk dit is voor hun vooruitgang. Ze stellen echter vaak verkeerde prioriteiten of volgen fanatiek tal van aanbevelingen op en nemen een te verantwoordelijke benadering van zaken die niet zo belangrijk zijn. Over de vraag wanneer je een gainer moet gebruiken, een half uur na de les of na 25 moet je niet lang nadenken.
Dergelijke kleinigheden irriteren alleen maar, maar kunnen geen resultaten opleveren. Je moet een duidelijk plan hebben van je acties en accenten correct plaatsen. Je moet je houden aan de basisregels van voeding en goed begrijpen wat je doet en waarom. Vandaag zullen we het hebben over de piramide van spiergroei bij bodybuilding. Dit is een reeks basisregels voor voeding, gerangschikt volgens hun belang. Hoe hoger het voedingsprincipe op de lijst staat, hoe belangrijker het is.
Caloriedieet voor spiergroei
De meeste sporters richten zich bij het opstellen van hun voedingsprogramma op sportsupplementen en diverse medicijnen die de spiergroei stimuleren. Deze benadering is fundamenteel verkeerd. Het lichaam moet het grootste deel van zijn energie uit calorieën halen en dit feit is de basis voor constante vooruitgang in het verkrijgen van massa.
Voor spiergroei is energie nodig voor twee processen: de synthese van eiwitverbindingen, waaruit nieuwe weefsels zullen worden gemaakt, evenals herstel na de training.
Wat gedaan moet worden?
Voor elke kilogram lichaamsgewicht moet je dagelijks 32 tot 40 kilocalorieën binnenkrijgen. Voor de groei van de spieren van een atleet die 90 kilogram weegt, moet het caloriegehalte van de dagelijkse voeding bijvoorbeeld 2880 tot 3600 kilocalorieën zijn.
Eiwitverbindingen en spiergroei
Lichaamsweefsels, inclusief spieren, zijn samengesteld uit eiwitverbindingen, die ketens van aminozuren zijn. Het is belangrijk om te onthouden dat aminozuurverbindingen ook door het lichaam als energiebron worden gebruikt. Bij een tekort aan energie wordt het gewonnen uit aminozuren. Tegelijkertijd, wanneer het lichaam veel energie heeft, maar niet genoeg eiwitten, hebben nieuwe spiervezels niets om aan te maken.
Wat gedaan moet worden?
Je hebt voor elke kilogram lichaam dagelijks twee gram eiwit nodig. Leidt dit niet tot spiergroei, verhoog dan de dagelijkse hoeveelheid naar 2,5 gram per kilogram. Probeer meer voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten: vlees, kip, zuivelproducten (vetarm), eiwit en natuurlijk eiwitsupplementen.
Effecten van koolhydraten op spiergroei
Sporters hebben koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Het lichaam breekt alle koolhydraten af tot eenvoudige sacchariden, die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen. Daarna worden ze door alle organen gebruikt om snel energie te krijgen. Ongebruikte glucose wordt omgezet in glycogeen, de primaire reservebrandstof van het lichaam.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat trainingsintensiteit direct gerelateerd is aan glycogeenopslag. Hoe meer deze stof je hebt, hoe intenser de training zal zijn. Als het glycogeengehalte laag is, zal het erg moeilijk voor je zijn om te trainen tijdens de training. Tegelijkertijd, wanneer alle glycogeenvoorraden zijn hersteld, worden de resterende koolhydraten omgezet in vetten.
Wat gedaan moet worden?
Voor elke kilogram lichaamsgewicht moet je 5 gram koolhydraten consumeren. Als u een hoog metabolisme heeft, moet de dagelijkse inname van de voedingsstof worden verhoogd tot 6-10 gram. Om bijvoorbeeld de glycogeenvoorraden volledig te herstellen, moet een sporter met een gewicht van 100 kilogram dagelijks 500 gram koolhydraten consumeren.
Voeding voor de les voor spiergroei
Krachttraining laat enerzijds de spieren groeien en is anderzijds de sterkste belasting voor het lichaam. In het eerste geval begint het lichaam microschade aan de vezels te herstellen, nieuwe aminozuren aan de weefsels toe te voegen, en in het tweede geval beginnen sterke katabole reacties op te treden, waardoor de spieren worden vernietigd. Het is niet mogelijk om van katabolisme af te komen, maar je bent wel in staat om te vertragen. Je hoeft je lichaam alleen de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft voordat je gaat sporten.
Wat gedaan moet worden?
45 minuten voor de training moet je 40 gram whey-eiwit consumeren en een broodje eten. Dit zal het lichaam voorzien van eiwitten en koolhydraten voor lichaamsbeweging.
Voeding en spiergroei na de training
Het is erg belangrijk om het lichaam goed van brandstof te voorzien na het voltooien van de training. De vezels van je spierweefsel hebben veel microbeschadigingen en het glycogeen is weg. Nu is het noodzakelijk om de glycogeenreserves in korte tijd aan te vullen en het lichaam eiwitten te geven voor weefselherstel.
Wat gedaan moet worden?
Binnen 30 minuten na het voltooien van je training zou je 70 tot 90 gram koolhydraten en 30 tot 45 gram snelle eiwitten moeten consumeren. Hiervoor kun je een koolhydraat-eiwitcocktail gebruiken met daarin eiwitten en koolhydraten in een verhouding van 1:2.
Hoe vaak eten voor spiergroei?
Als je een paar keer per dag eet, dan zul je zeker niet in staat zijn om massa aan te komen. Spieren kunnen alleen groeien als de anabole achtergrond hoger is dan de katabole. Hiervoor heeft het lichaam voedingsstoffen nodig.
Simpel gezegd, het is vaak nodig. De beste optie is om elke drie uur te eten. Volgens talrijke studies is deze periode de belangrijkste. Drie uur na de laatste maaltijd raakt de energievoorziening van het lichaam op en kan de weefselvernietiging beginnen. Ook kunnen frequente maaltijden (5 of 6 keer per dag) de stofwisseling verhogen en de vetverbranding versnellen.
Wat gedaan moet worden?
Neem 6 keer per dag voedsel. Het is belangrijk om te onthouden dat alle technieken volledig moeten zijn. Je kunt natuurlijke producten 1-3 keer veilig vervangen door koolhydraat-eiwitcocktails met een nutriëntenverhouding van 1: 2 of 1: 3 ten gunste van koolhydraten.
Voor meer details over de spiergroeipiramide, zie hier:
