Leer de geheime stretchtechniek die je zal helpen ongelooflijke flexibiliteit te ontwikkelen en op een van de moeilijkste splitsingen in een maand te zitten. Veel mensen willen de techniek van het kruistouw onder de knie krijgen. Meisjes hiermee kunnen hun flexibiliteit demonstreren, en jongens - behendigheid. Het is een zeer populair element in gymnastiek, vechtsporten en sommige vormen van yoga. Nu kunt u leren op een zijsplit te zitten.
Is kruistouw goed voor je gezondheid?
Om te beginnen ontwikkelt deze oefening perfect de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten van de benen, lumbale wervelkolom en enkels. Daarnaast worden de hamstrings gestrekt. Het dwarse touw vergroot de flexibiliteit van het heiligbeen, maakt de lies, dijen en kuiten elastischer en strakker.
Door het laterale touw te oefenen, kunt u veel ziekten van de onderrug behandelen en voorkomen, en de spieren van de dij ontspannen. Gedurende de dag ontstaat er een sterke spanning in de lendenstreek en het dijbeen, en de meest effectieve manier om deze te verlichten is juist het dwarse touw. Deze oefening is ook nuttig voor het voorkomen van ziekten van het kleine bekken en de buikholte.
Dit komt door een toename van de snelheid van de bloedstroom in dit deel van het lichaam. Dit maakt het touw een effectieve behandeling voor ziekten van het urogenitale en spijsverteringsstelsel. Het touw helpt de menstruatiecyclus te normaliseren. Bovendien raden veel experts aan om te leren zitten op een dwarstouw voor vrouwen die zich voorbereiden op de conceptie. Twine kan licht en tijdens de zwangerschap worden gebruikt om het lichaam voor te bereiden op de bevalling.
Nu kunt u kennis maken met een reeks speciale oefeningen die u zullen helpen het kruistouw snel onder de knie te krijgen. Trainingen moeten drie keer per week worden gedaan en de duur van elke sessie is ongeveer 20 minuten. Met de regelmatige uitvoering van deze bewegingen, kunt u in twee of drie maanden op een transversale splitsing zitten vanaf het moment dat u begint met trainen.
Voorbereidende oefeningen voor het dwarstouw
Voordat u met het complex begint, moet u een warming-up van hoge kwaliteit uitvoeren. Om dit te doen, hoeft u niet meer dan tien minuten te besteden. De warming-up moet absoluut de volgende elementen bevatten:
- Loop.
- Werken met een touw.
- Hurken.
- Rotatiebewegingen van de benen.
- Volg bij het beoefenen van yoga het Surya Namaskar-complex.
U moet begrijpen dat een warming-up een belangrijk onderdeel van uw activiteit is. Als u dit negeert, kunt u ernstig gewond raken. Als je voor jezelf hebt besloten dat je wilt weten hoe je op een dwarstouw moet zitten, begin dan met dit complex. De onderstaande bewegingen helpen je om je lichaam voor te bereiden.
- Het hoofd naar de kniegewrichten kantelen (janu shirshasana). Met deze beweging kunt u de mobiliteit van uw heupgewrichten vergroten en de beenspieren strekken. Dit is erg belangrijk voor elk soort touw. Ga zitten met je benen voor je gestrekt. In dit geval moeten de sokken naar boven worden gericht. Met je linkerbeen naar de knie gebogen, plaats je je hiel in het kruis en plaats je je voet op de binnenkant van de dij. De voet moet op de grond staan. Als je op dat moment, wanneer je het kniegewricht van je linkerbeen op de grond laat zakken, ongemak voelt, leg er dan een zacht voorwerp onder, bijvoorbeeld een deken. Met je rug recht, draai je lichaam iets naar je rechterbeen en buig naar voren. Pak de teen van je rechterbeen vast, begin je buik naar de heup te strekken en je kin naar het kniegewricht. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug niet rond wordt bij het uitvoeren van de helling. Als dit gebeurt, buig dan niet diep.
- Vlinder (badha konanasana). Door deze beweging te doen, kunt u de elasticiteit van uw lies vergroten en uw dijspieren strekken. Als deze spieren niet voldoende elastisch zijn, zal het moeilijk voor u zijn om op de zijsplit te zitten. Ga zitten en strek je benen voor je uit. Buig daarna je kniegewrichten en trek je voeten zo dicht mogelijk bij het bekken. Verbind je voeten, druk je hielen tegen elkaar en spreid je tenen, alsof je een boek opent. Plaats de ellebooggewrichten op de heupen en kantel naar voren. Hou je rug recht.
- Rechte hoekpositie (upavista konasana). Met deze positie kunt u het heupgewricht openen, zonder welke het simpelweg onmogelijk is om op de dwarsspleet te zitten. Ga zitten en strek je rug. Dan moet je iets achterover leunen en je benen in een rechte hoek spreiden. De sokken moeten naar boven wijzen. Daarna moet je naar voren kantelen. Strek je buik naar de grond terwijl je je rug recht houdt. Je moet in het heupgebied rollen, niet ten koste van je rug. Als u uw rug nog steeds niet recht kunt houden, kunt u uw kniegewrichten licht buigen. Als deze beweging niet erg moeilijk voor je was, laat dan eerst je buik naar de grond zakken en dan je borst. Als gevolg hiervan moet de wervelkolom zich in een rechte lijn uitstrekken. De duur van de beweging is van één tot drie minuten.
Basisoefeningen voor het dwarstouw
- Helling met benen uit elkaar. Ga staan met je voeten twee keer zo breed als je schoudergewrichten. Daarna moet je een diepe buiging maken, maar de rug mag niet tegelijkertijd worden afgerond. Het lichaamsgewicht moet zich in het midden van de voeten bevinden en het bekken moet zich boven de hielen bevinden.
- Mortier. Neem een houding aan die vergelijkbaar is met de vorige beweging, terwijl je de voeten naar de zijkanten spreidt. Voer daarna een squat uit, spreid de heupen wijd, trek het staartbeen naar voren en elimineer de doorbuiging in de lumbale wervelkolom. De kniegewrichten bij het squatten moeten in tegengestelde richtingen worden gedraaid. Zorg ervoor dat het lichaam zich strikt in een verticaal vlak bevindt.
- Vaste uitval. Voer zijwaartse lunges uit. Om dit te doen, is het noodzakelijk om het kniegewricht van het rechterbeen te buigen, terwijl het linkerbeen wordt gestrekt. De rechtervoet moet naar buiten wijzen en de linkertenen wijzen naar boven. Strek je kruis naar de grond. U moet een paar minuten in deze positie blijven. En dan de andere kant op rennen.
- Rolls-lunges. Voer de vorige oefening opzij uit en beweeg vervolgens uw lichaam soepel in de tegenovergestelde richting. Tijdens het rollen moet het bekken zo laag mogelijk bij de grond zijn. In totaal moeten twee dozijn rollen worden uitgevoerd, waardoor je de spieren perfect kunt opwarmen voordat je op het kruistouw gaat zitten.
- Kikker positie. Met deze beweging kunt u uw binnenste dijspieren zo goed mogelijk trainen. Als je deze oefening gemakkelijk kunt doen, zal het kruistouw al snel voor je beschikbaar zijn. Neem een positie op handen en voeten en spreid dan de kniegewrichten naar de zijkanten. Begin uw lies naar de grond te strekken en zorg ervoor dat er geen doorbuiging in de lumbale regio is. Je moet een paar minuten in de definitieve positie blijven.
Hoe op het kruistouw zitten zonder gewond te raken?
Als je alle oefeningen van het hoofdcomplex gemakkelijk uitvoert, kun je proberen op een dwarstouw te gaan zitten. In dit geval moet speciale aandacht worden besteed aan de locatie van de voeten in de startpositie. Ze moeten parallel zijn. Met andere woorden, de hielen moeten naar buiten gericht zijn en de tenen naar binnen.
Begin uw benen zo ver mogelijk naar de zijkanten te spreiden, terwijl u het bekken naar achteren draait, waardoor de doorbuiging in de lumbale regio wordt geëlimineerd. Daarbij moet u op de hele voet leunen. Laat eerst je benen langzaam zakken en dan je lies op de grond. Het is erg belangrijk dat op het moment dat u op het kruistouw zit, er geen pijn optreedt. Zodra je je ongemakkelijk voelt, stop dan met naar beneden gaan.
Als je wilt weten hoe je over een paar weken op een zijsplit moet zitten, zet deze gedachte dan uit je hoofd. Dit is gewoon onmogelijk en je hebt hier een paar maanden voor nodig. Als je een fantastische flexibiliteit hebt, heb je natuurlijk minder tijd nodig. Bereid u in elke voorbereidingsfase voor op tijdelijke tegenslagen. Dit is onvermijdelijk en mag niet worden ontmoedigd. Als je serieus hebt besloten om je doel te bereiken, dan zul je zeker succesvol zijn en hoef je alleen maar geduld te tonen. Het is het verlangen en het geduld dat je nodig hebt om op het kruistouw te zitten.
Een reeks oefeningen waarmee je snel op een dwarstouw kunt zitten in deze video:
