Een lijst met oefeningen die de trapeziusspieren helpen ontwikkelen als een professionele bodybuilder thuis. Niemand twijfelt aan de effectiviteit van de training in de hal, maar niet iedereen heeft de mogelijkheid om deze bij te wonen. Dit kan te wijten zijn aan de beschikbaarheid van vrije tijd of financiële redenen. Hoe het ook zij, maar u kunt thuis een hoogwaardige workout doen. Als je wilt weten hoe je een trapezium thuis kunt oppompen, dan zullen we je hier nu over vertellen.
Het is heel begrijpelijk dat u in dit geval geen grote hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen, maar dit is niet vereist. Niet iedereen wil een berg spieren zijn en het is genoeg voor zulke mensen om op te pompen en het lichaam een atletische uitstraling te geven.
Hieronder zullen we je vertellen hoe je thuis een trapezium kunt bouwen, maar laten we nu met deze spier omgaan. Trainen kan effectief zijn als je een idee hebt waar de richtende spieren zich op het lichaam bevinden en welke functies ze vervullen. Met deze vraag gaan we aan de slag.
Trapeziums kunnen in drie secties worden verdeeld - bovenste, onderste en middelste. Het bovenste gedeelte is ontworpen om de schoudergewrichten op te tillen, het middelste neemt ze op zijn beurt terug en het onderste laat ze zakken. Houd er ook rekening mee dat elk van uw activiteiten moet beginnen met een warming-up.
Hoe een trapezium thuis op te pompen?
Als je geen dumbbells ter beschikking hebt, gebruik dan de horizontale balk en parallelle staven, die je op het erf of in het schoolstadion kunt vinden. Als je bovenstaande sportuitrusting hebt, dan zal het aantal oefeningen toenemen, wat zal leiden tot een toename van de effectiviteit van de training. Laten we eens kijken hoe we een trapezium thuis kunnen oppompen.
Een horizontale balk gebruiken
Erkend moet worden dat die bewegingen die op de horizontale balk kunnen worden uitgevoerd, het meest effectief zijn voor de ontwikkeling van de trapezium thuis. Laten we beginnen met pull-ups met brede grip. Om de beweging uit te voeren, moet u de horizontale balk breder vastpakken dan het niveau van de schoudergewrichten. Als gevolg hiervan is niet alleen de trapezius actief betrokken, maar ook de lats van de rug.
Om de efficiëntie van de beweging te vergroten, moet u uw duim opzij bewegen en niet om de stang wikkelen. Als gevolg hiervan kunt u de belasting van de spieren van de onderarmen minimaliseren en overbrengen naar de doelspieren. Bedenk dat we het nu hebben over hoe je de trapezium thuis kunt oppompen en zij is het die het doel van onze training is.
Terwijl u omhoog gaat, probeert u met uw borst de dwarsbalk aan te raken, op het bovenste eindpunt van het traject, breng uw schouderbladen bij elkaar om de belasting op de trapezium te accentueren. De blik moet altijd naar voren gericht zijn. Onthoud dat hoe hoger uw schoudergewrichten gaan, hoe actiever het trapezium werkt.
De tweede optie voor pull-ups met een brede greep voor het pompen van trapeziums is om een beweging achter het hoofd uit te voeren. Merk op dat de kwaliteit van training voor elke spiergroep grotendeels afhangt van je bewustzijn. Je moet ernaar streven om te voelen welke spieren betrokken zijn bij de uitvoering van een bepaalde beweging.
Wanneer u pull-ups achter het hoofd doet, moet u de biceps opzettelijk uitsluiten van het werk en tegelijkertijd overbrengen naar de schoudergordel. De beweging moet worden uitgevoerd met de kracht van de rug, niet met de armen. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebooggewrichten naar beneden wijzen. Naast alles wat is gezegd, is het noodzakelijk om schokken uit te sluiten, omdat dit de effectiviteit van de training aanzienlijk vermindert.
Het tempo van de beweging is niet minder belangrijk voor een effectieve training. De spieren zullen harder werken naarmate je langzamer werkt. Nadat de laagste positie van het traject is bereikt, mogen de spieren niet ontspannen zijn en moeten ze gedurende de hele set onder spanning staan. Adem tijdens de opwaartse beweging in en adem uit op het moment dat het lichaam naar beneden gaat. Voor beginnende atleten is het voldoende om alleen met het gewicht van hun lichaam omhoog te trekken. In de toekomst zult u echter een extra belasting moeten gebruiken.
Met behulp van bars
Op de ongelijke staven kun je twee oefeningen doen die helpen bij het beantwoorden van de vraag hoe je thuis een trapezium kunt oppompen. De eerste hiervan is push-ups en hiervoor moet je je lichaam horizontaal op de grond op de ongelijke staven plaatsen. Om dit te doen, kunt u uw voeten erop markeren.
In dit geval mag het lichaam niet buigen (buigen). Bij het uitvoeren van push-ups, in de bovenste uiterste positie, is het noodzakelijk om de schouderbladen bij elkaar te brengen, zodat u zich op het trapezium kunt concentreren. Je moet ook met maximale amplitude werken. Laten we eens kijken naar de techniek van het uitvoeren van de tweede beweging, die kan worden uitgevoerd op de ongelijke staven voor die atleten die willen weten hoe ze de trapezium thuis kunnen oppompen.
Spring op de ongelijke staven en leg de nadruk op uitgestrekte armen. In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat het lichaam strikt loodrecht op de grond staat. Daarna moet je het lichaam en de schoudergewrichten laten zakken en optillen terwijl je bewegingen uitvoert die vergelijkbaar zijn met het gebaar van verrassing.
Met push-ups
Klassieke push-ups kunnen ook effectief zijn om je trapezium te pompen. We hebben het vandaag al gehad over een oefening op de ongelijke staven, die lijkt op push-ups vanaf de grond. Maar om precies de trapezium te laden, moet je een speciale positie innemen. Het betreft de positie van de handpalmen op de grond - de duimen moeten elkaar raken. Je armen moeten dus zo smal mogelijk zijn. Druk de ellebooggewrichten tegen het lichaam en begin met de oefening. Houd ook rekening met het tempo, dat zo langzaam mogelijk moet zijn.
De volgende oefening is voor atleten in uitstekende fysieke conditie. Op een gegeven moment, met regelmatige lichaamsbeweging, zul je dit kunnen bereiken. Eerst moet je een hoofdstand nemen, meer bepaald op uitgestrekte armen. In dit geval is het hoofd naar beneden gericht. Kortom, je gaat omgekeerde chin-ups doen. Natuurlijk is deze beweging best moeilijk, omdat je niet alleen push-ups moet doen, maar ook om het evenwicht te bewaren. Je kunt een vriend of vriendin vragen om je benen te ondersteunen, of een muur gebruiken voor ondersteuning.
Vaak vragen atleten die willen weten hoe ze thuis een trapezium moeten oppompen, ook naar het aantal sets en benaderingen daarin. Het hangt allemaal af van het niveau van je opleiding. Het is mogelijk dat u zich in het begin niet kunt optrekken door zwakke spieren. Je moet proberen om bij elke oefening te falen. Deze aanbeveling geldt niet alleen voor de bewegingen die vandaag worden beoordeeld, maar voor alle andere. Het is noodzakelijk om op dezelfde dag aan de vallen te werken wanneer u de spieren van de schoudergordel traint. Daar moet je natuurlijk geen aparte dag voor uittrekken.
Sportuitrusting gebruiken
Onthoud dat we aan het begin van het artikel zeiden dat als je sportuitrusting hebt, in ieder geval halters, het aantal oefeningen dat je zal helpen de vraag te beantwoorden hoe je een trapezium thuis kunt oppompen, zal toenemen. Laten we beginnen met het gebruik van dumbbells, omdat deze minder geld nodig hebben om aan te schaffen in vergelijking met een barbell en je niet veel opslagruimte nodig hebt.
De eerste oefening is het trekken in de richting van de kin. Om dit te doen, moet u een staande positie innemen met uw voeten bij elkaar. Neem dumbbells in je handen en laat ze langs het lichaam zakken. Begin daarna met het optillen van de schelpen en werk alleen met de spieren van de schoudergordel. In de bovenste eindpositie moeten uw ellebooggewrichten zich boven uw schoudergewrichten bevinden en naar de zijkanten wijzen.
De tweede beweging met halters is om de armen in een hellende positie op te heffen. Dit is een zeer zware beweging en u moet zich niet haasten om het werkgewicht te verhogen. Met je knieën licht gebogen, kantel je je romp naar voren tot evenwijdig aan de grond. Strek je armen voor je uit, spreid ze naar de zijkanten en til ze zo hoog mogelijk op. Buig ook uw ellebooggewrichten een beetje om de belasting op de bodem te verminderen.
Het is erg belangrijk om de positie van de rug te controleren, die te allen tijde plat moet zijn. Dit is technisch gezien niet de moeilijkste beweging, maar ook niet qua belasting. Als we het hebben over het gebruik van een halter voor het pompen van trapezoïden, dan is het de moeite waard om hier zijn schouders op te halen. Tegelijkertijd kan de oefening met dumbbells worden uitgevoerd. Neem een startpositie, vergelijkbaar met het trekken naar de kin. Om de belasting van de trapeziums te accentueren, brengt u de schouderbladen bij elkaar en begint u de schoudergewrichten omhoog en omlaag te brengen. In dit geval moeten de spieren van de armen ontspannen zijn en werken alleen de trapeziums.
In deze video leer je meer over het oppompen van de trapezium:
