Hoe kies je het juiste gewicht? Hoe lang en hoe vaak moet je trainen? Hoe maak je een programma? Op deze en vele andere vragen vind je hier antwoord. Alle beginners willen weten hoe ze het aantal sets en herhalingen bepalen, of het juiste werkgewicht kiezen. Het is ook erg belangrijk om te beslissen over de pauzes tussen sets en andere vragen. Vandaag zullen we proberen de meest nauwkeurige aanbevelingen te geven voor het organiseren van atletische training in bodybuilding. Eerst moet u echter begrijpen wat kracht is en welke factoren de ontwikkeling ervan beïnvloeden. Er zijn in totaal drie van dergelijke factoren:
- Maximale kracht (eigen krachtcapaciteiten);
- Explosieve kracht (vermogens op hoge snelheid);
- Kracht uithoudingsvermogen.
We zijn het meest geïnteresseerd in onze eigen krachtcapaciteiten, die zich ontwikkelen bij het uitvoeren van oefeningen die verband houden met het overwinnen van externe weerstanden of het tegengaan ervan als gevolg van spierspanning. Het werkgewicht kan dus worden geclassificeerd op basis van het aantal herhalingen dat in één set kan worden uitgevoerd:
- Maximaal gewicht - slechts één herhaling is mogelijk;
- Bijna-limiet - uitgevoerd van 2 tot 3 herhalingen;
- Zwaar gewicht - 4 tot 7 herhalingen
- Matig zwaar - 8 tot 12 herhalingen
- Gemiddeld gewicht - 13 tot 18 herhalingen per set;
- Klein - van 19 tot 25;
- Het minimum is meer dan 25 herhalingen.
Uitgebreide trainingsmethoden
Om je eigen krachtvaardigheden te ontwikkelen, raden veel experts aan om uitgebreide trainingsmethoden te gebruiken. Ze zijn gebaseerd op werk met een onvoldoende werkgewicht, maar het maximale aantal herhalingen. Ze zijn ontworpen om de functionele eigenschappen van de atleet te verbeteren en de spiermassa te vergroten.
In één set moet je 5 tot 8 herhalingen uitvoeren met een werkgewicht van 80 tot 90 procent van het maximum. Om spiermassa te krijgen, voert u 3 tot 5 herhalingen uit, waardoor uw werkgewicht toeneemt. Als u alleen krachtvaardigheden hoeft te ontwikkelen, gebruik dan 8 tot 12 herhalingen met een werkgewicht van 75-80 procent van het maximum.
Het uitvoeren van bewegingen in een dynamische modus met een bijna limiet werkgewicht maakt het mogelijk om de fysieke kenmerken van atleten effectief te verbeteren in die sportdisciplines waar kracht nodig is, bijvoorbeeld power triathlon of armworstelen. In dit geval moet het werkgewicht 80 tot 90 procent van het maximum zijn en moeten tijdens één training ongeveer zes oefeningen worden gebruikt. Het aantal herhalingen is van 2 tot 4 met pauzes tussen de sets van 3 tot 5 minuten. Tegelijkertijd moet je bij het kiezen van de optimale rusttijd tussen de sets je concentreren op je lichaamsgewicht, hoe minder het is, hoe minder lang de pauzes zouden moeten zijn.
Trainingstechnieken voor bodybuilding
Als de training in een gematigde modus wordt uitgevoerd, wordt het metabolisme merkbaar versneld. Hierdoor kun je de groei van spierweefsel meer activeren. Daarom moeten bodybuilders tijdens hun trainingen een gematigd tempo gebruiken om zoveel mogelijk spiermassa te krijgen.
Techniek overwinnen en inferieure regimes
Tegenwoordig is deze techniek behoorlijk populair bij atleten. De essentie ligt in het gebruik van werkgewichten die 10-30 procent hoger zijn dan de beschikbare. Stel dat u kunt bankdrukken met een werkgewicht van 100 kilogram. In dit geval moet bij gebruik in de inferieure modus minimaal 110 kilogram op de balk worden geïnstalleerd. U laat het projectiel zelf alleen zakken en brengt het met de hulp van een vriend terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Je kunt ook een beweging naar een mislukking uitvoeren met een werkgewicht dat bijna onder de limiet ligt, en dan zal een vriend je helpen om nog een paar herhalingen te voltooien.
Het is erg belangrijk dat uw partner u helpt het projectiel terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie, en u moet het zelf langzaam laten zakken.
Bedriegen
Deze methode is ook vrij gebruikelijk bij bodybuilders. Als je de set tot spierfalen hebt voltooid en er was geen vriend in de buurt die je kon helpen nog een paar herhalingen te voltooien, dan moet je vals spelen. Om dit te doen, moet je die spieren verbinden die niet eerder bij de beweging betrokken waren, en de traagheidskrachten gebruiken die daarbij ontstaan. Bij het uitvoeren van pull-ups kan dit bijvoorbeeld schommelen en bij het bankdrukken in buikligging kan het het bekken optillen.
Deze methode mag echter niet bij elke oefening worden gebruikt. Als je geen initiële versnelling kunt creëren, zal cheaten mislukken. Je moet ook voorzichtig zijn bij het gebruik van de techniek om niet gewond te raken. Dit geldt in de eerste plaats voor die bewegingen waarbij de sportuitrusting zich boven het hoofd bevindt.
Isokinetische oefeningen
Deze techniek is interessant omdat bij het uitvoeren van de oefeningen het maximale of submaximale werkgewicht wordt gebruikt. Bij gebruik van de isokinetische modus kan de weerstand variëren, afhankelijk van de mogelijkheden van de spieren van de atleet in elke fase van de beweging. Het is ook noodzakelijk om uw aandacht te vestigen op het feit dat de bewegingssnelheid van biologische schakels niet hoger mag zijn dan 45 tot 60 graden per seconde.
Dit is een zeer belangrijk punt en zou groot belang moeten worden gehecht. Deze techniek is primair gericht op het ontwikkelen van sterkte-indicatoren en in mindere mate bedoeld voor massawinst. Het is niet geschikt voor beginnende atleten en mag alleen worden gebruikt door ervaren atleten.
Isometrische en statische oefeningen
Alle hierboven besproken trainingsmethoden behoren tot het dynamische trainingsregime, waarvan de basis een meervoudige verandering in de lengte van de spieren is. Maar daarnaast kunnen statische oefeningen ook worden gebruikt bij bodybuilding, waarbij de essentie is om gedurende vijf of zes seconden maximale spierspanning te gebruiken. In dit geval bevindt de sportuitrusting zich in een statische toestand en beweegt niet.
Tijdens een les mag je niet meer dan 10 minuten besteden aan het uitvoeren van statische oefeningen. Deze oefeningen werken uitstekend voor alle spiergroepen, maar zijn in de eerste plaats bedoeld om de kracht te vergroten. Om deze reden gebruiken bodybuilders ze zelden.
Je leert meer informatie over de regels en methoden van training in bodybuilding uit deze video:
[media =
