Ontdek hoe u correct kunt skiën, we zullen u ook vertellen over skitechnieken en waarom het de moeite waard is om deze sport te beoefenen. Dit artikel is nuttig voor beginnende skiërs, maar ook voor atleten die besluiten na een lange pauze terug te keren naar de lessen. We zullen proberen u zo gedetailleerd mogelijk te vertellen hoe de skitraining moet worden opgebouwd en hoe beginnende atleten te werk moeten gaan.
Gezien de doelgroep van het artikel, zullen we het niet hebben over complexe trainingsmethoden, maar deze ondersteunen met de resultaten van wetenschappelijk onderzoek. Als je veel trainingservaring hebt, dan is dit artikel ook niets voor jou. Vandaag zullen we alleen aandacht besteden aan de basisconcepten en -principes van het organiseren van skitrainingen voor beginners.
Basisprincipes van het organiseren van skitrainingen
De belangrijkste kwaliteit die een atleet die deelneemt aan langlaufen moet hebben, is uithoudingsvermogen. Om deze kwaliteit te ontwikkelen, moet een atleet gedurende een lange periode grote hoeveelheden werk verrichten met een hartslag van 120 tot 130 slagen per minuut. Dergelijk gemeten werk zou ongeveer anderhalf of twee uur moeten duren.
In dit geval is het belangrijk om geen sterke spierspanning en kortademigheid te voelen. Als een persoon lange tijd in een laag tempo rent, of bijvoorbeeld een fietstocht maakt, dan worden verschillende processen in de spieren en het hart geactiveerd, die tot bepaalde veranderingen leiden. Vergeet niet dat het hart ook een spier is. Als gevolg hiervan past het lichaam zich aan aan dergelijk langdurig werk.
De hartspier wordt als het ware uitgerekt, wat leidt tot een toename van het interne volume. Voor professionele skiërs, wielrenners of marathonlopers kan de hartspier tijdens hun training tot drie keer de oorspronkelijke grootte zijn! Hierdoor kan het hart meer bloed in één samentrekking rondpompen, wat leidt tot een afname van het aantal slagen binnen een minuut.
Bovendien is dit niet alleen typisch voor die situaties waarin de sporter actief is, maar ook in rustmomenten. Als de gemiddelde hartslag van een gewoon persoon in rust 60 tot 70 slagen bedraagt, dan heeft een getrainde atleet niet meer dan 50. Een beroemde wielrenner als Miguel Indurain had bijvoorbeeld een hartslag in rust van slechts ongeveer 26-30 slagen per minuut. …
De situatie is vergelijkbaar tijdens de skitraining. Als voor beginnende skiërs de hartspier onder invloed van lichamelijke inspanning ongeveer 190 samentrekkingen per minuut maakt, dan is voor een ervaren atleet de hartslag niet hoger dan 150 slagen.
Er treden niet minder belangrijke veranderingen op in de spieren van de atleet. Ze worden sterker en veerkrachtiger. Het verhoogt ook het aantal bloedvaten in het spierweefsel om de zuurstoftoevoer te verbeteren. Als gevolg hiervan kunnen de spieren van een getrainde skiër enkele uren actief werken zonder moe te worden. Omdat de longen ook actief deelnemen aan het werk, wat leidt tot een toename van hun omvang. Zo kan de skiër meer lucht inademen om het lichaam volledig te voeden. Ook moet je bij het organiseren van skitrainingen aandacht besteden aan de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen, zodat je je armen en benen lang kunt bewegen zonder moe te worden.
Hoe kunt u uw skisnelheid verhogen?
Je moet begrijpen dat er veel manieren zijn om de taak die voor je ligt te volbrengen. Bovendien kunnen de skitrainingsmethoden die je gebruikt aanzienlijk van elkaar verschillen, maar met hun hulp bereik je vergelijkbare resultaten. Sommige atleten geven er de voorkeur aan om meerdere intervalsessies te gebruiken, waarbij ze een groot aantal afstanden in elke training afleggen. Andere skiërs brengen op hun beurt graag tijd door in de sportschool.
Als we het hebben over het klassieke schema waarop skitraining is gebouwd, dan moet je eerst het uithoudingsvermogen vergroten en dan verder gaan met het vergroten van de snelheidskwaliteiten. Daarom moet u in het begin lange afstanden in een laag tempo afleggen. Onder het concept van "laag tempo" moet men begrijpen dat bijvoorbeeld tien kilometer in 60 minuten wordt overwonnen. Dit komt doordat je je uithoudingsvermogen alleen kunt verbeteren door te werken met een hartslag in het bereik van 120 tot 130 slagen.
Let tijdens het hardlopen niet op andere joggers. Elk heeft zijn eigen doelen en doelstellingen, waarbij een andere bewegingssnelheid wordt gebruikt. Het spreekt voor zich dat je voor het geven van lessen een hartslagmeter of een speciale applicatie voor je smartphone nodig hebt.
Tijdens de eerste vier maanden van de training (mei-augustus) moet je training afgemeten joggen, fietsen en wandelen omvatten, zoals klimmen met stokken. In juli kun je de fiets vervangen door rolski's. Dit alles stelt je in staat om in de zomer de basis te leggen voor uithoudingsvermogen en in de herfst om snelheidskwaliteiten te ontwikkelen.
Skitraining voor beginners: kenmerken
Nu kunt u direct meer in detail vertellen over het trainingsproces van de skiër. We gaan ervan uit dat onze lezers niet alleen gaan sporten, maar ook werken of studeren. Hierdoor kunnen ze alleen 's avonds en in het weekend trainen.
Vanaf april, wanneer de sneeuw is gesmolten en het skiseizoen voorbij is, begint de overgangsperiode. Na het einde van het seizoen geven de meeste atleten in deze periode de voorkeur aan rust, wat heel begrijpelijk is. We raden u aan om op dit moment ook een pauze te nemen van de training, en twee tot drie weken zal voldoende zijn om het lichaam te laten herstellen. Het trainingsproces moet in mei worden hervat, vijf keer per week. Plan een cross van 2 uur op dinsdag en vrijdag. Woensdag en zaterdag zijn voor allemaal dezelfde cross-country, plus fysieke trainingslessen. Doe op zondag een step-up cross van 120 minuten. Oudere sporters zijn veel beter in staat om hun fysieke conditie in te schatten in vergelijking met jonge sporters, vol energie. We zeiden hierboven dat de duur van de training twee uur is, maar als je het gevoel hebt dat dit veel voor je is, dan kun je anderhalf uur of zelfs een uur trainen.
Dit zijn slechts benaderende cijfers en u moet de toestand van uw lichaam in de gaten houden om het optimale trainingsregime te vinden. Waarschijnlijk dacht iemand dat de voorgestelde skitraining uiterst eenvoudig en niet erg effectief was. Dit is echter niet het geval en in de praktijk heb je de mogelijkheid om alle vaardigheden uit te werken die een skiër nodig heeft.
Op maandag moet je goed uitrusten en op donderdag moet je de sauna (badhuis) en het zwembad bezoeken. Dit is niet alleen een geweldige manier om het lichaam rust te geven, maar ook om actief te herstellen. Gedurende de maanden mei en juni krijg je ongeveer tien uur training per week. Kies voor je runs ook tracks waar geen erg ruig terrein is. Tijdens het hardlopen hoef je tijdens het klimmen niet te versnellen, maar probeer gedurende de hele baan één thema vast te houden.
De situatie is hetzelfde met fietsen, waarvoor het ook de moeite waard is om vlakke paden te kiezen. Een paar extra woorden moeten worden gezegd over kruis met imitatie van liften. Op vlak terrein moet je regelmatig rennen, maar je overwint elke stijging met een stap, terwijl je actief met je handen werkt met stokken. Op dit moment moet u een ski-tweestaps-skipiste simuleren. Om morele voldoening uit je studie te halen, raden we aan om zo vaak mogelijk van baan te wisselen. Houd er ook rekening mee dat de kilometers van je kruisen er niet toe doen en dat je de afstand in anderhalf of twee uur moet afleggen met een bepaalde hartslag.
Algemene fysieke training voor skiërs is ook van groot belang. Als u in de winter op het parcours skiet, moet u uw armen en schoudergordel actief gebruiken. Opgemerkt moet worden dat in het moderne skiën het belang van deze spiergroepen dramatisch is toegenomen. U moet speciale aandacht besteden aan het trainen van uw rugspieren, buikspieren en triceps. Zij zijn degenen die het meest actief zijn tijdens het skiën.
U kunt elke krachtbeweging kiezen die is ontworpen om de bovenstaande spieren te pompen. Er zijn er veel, en het zal heel gemakkelijk zijn om degene te kiezen die je het leukst vindt. Het is ook de moeite waard om in het trainingsprogramma voor algemene fysieke training op te nemen en te werken aan simulatoren die de beweging van handen tijdens het skiën kunnen simuleren. Bij elk van de oefeningen die u kiest, moet u vijf tot zes sets van elk 10 of 15 herhalingen doen.
Onthoud ook dat het doel van je huisartsentraining niet is om spiermassa te krijgen, hoewel het ook zal toenemen, maar om het krachtuithoudingsvermogen van de spieren te vergroten. Voor beginnende skiërs is het voldoende om twee fysieke trainingssessies van ongeveer een half uur uit te voeren.
In juli zou je moeten beginnen met rolskiën in plaats van fietsen of joggen, en doe er twee per week. Zet ze op de dagen dat je training hebt in algemene fysieke training. Vanaf september moet je de totale tijd van je lessen tijdens de week op 12-13 uur brengen. Je kunt bijvoorbeeld een fietstocht plannen voor donderdag. We raden ook aan om crossen te lopen op circuits met middelhoge en hoge beklimmingen. Je moet er echter voor zorgen dat de beenspieren niet te zuur worden. Hier is een globaal trainingsplan dat we je aanbieden voor de voorbereidende periode.
Bekijk de skitraining in deze video:
