Na het lezen van het artikel kunnen beginners en ervaren atleten het trainingsprogramma verbeteren door het gewenste spierkorset te bouwen. Hoge intensiteit training is belastend voor het lichaam. Hoe past hij zich aan dergelijke activiteiten aan? In het artikel leer je veel interessante dingen over dit onderwerp.
De behoefte aan intensieve trainingen
Na langdurig sporten met hoge intensiteit is er op een gegeven moment een groeivertraging of zelfs een stop. En je moet hier niet in paniek raken. Het is voldoende om precies te begrijpen hoe het lichaam zich aanpast aan intensieve training. Bovendien moet u op de lengte van de rest letten. En dan komt alles goed - de voortgang wordt hervat.
Als een bodybuilder twee tot drie jaar regelmatig traint, dan wennen zijn spieren aan de hoge intensiteit van de training, wat betekent dat hij moet overschakelen naar een krachtiger hulpmiddel, het niveau zou nu nog indrukwekkender moeten zijn.
Intensieve training beïnvloedt de groeisnelheid van skeletspieren. Door inspanningen ontstaat er stress in de spieren, waardoor het lichaam zich moet aanpassen aan indrukwekkende belastingen. Als gevolg hiervan nemen zowel de grootte van de spieren als hun kracht toe. Maar voor constante progressie is het noodzakelijk om de belasting van training naar training constant te verhogen. Beginnende atleten verhogen dus de intensiteit van de oefening tijdens het uitvoeren van eenvoudige, traditionele trainingen.
Het punt is dat sporten die het lichaam niet belast, de vooruitgang niet stimuleert. Spiergroei is immers niets meer dan de reactie van het lichaam op stress bij overbelasting. Als de gegenereerde inspanningen niet intens genoeg zijn voor het lichaam om zichzelf te verdedigen en zich aan te passen, stopt de groei.
Als we het hebben over beginners, dan heeft elke training voldoende belasting voor hen. Dit betekent dat de aanpassing uitstekend zal zijn, de spierkracht groeit snel genoeg. Om een overbelasting voor het lichaam te creëren, volstaat het om in dit geval van volledige inactiviteit naar training met matige of zelfs lage intensiteit te gaan.
Door het werkgewicht te verhogen, slagen beginnende atleten erin vooruitgang te boeken. Hetzelfde geldt voor het verkorten van de rusttijd tussen sets. Maar wanneer een beginner een meer gevorderd stadium bereikt, wordt het trainingsschema ingewikkelder, omdat er al fysiologische veranderingen zijn die verband houden met spiergroei.
Hoe meer spieren, hoe indrukwekkender de druk op het herstelvermogen. Hetzelfde geldt voor de lichaamsreserves, die worden gebruikt tijdens intense spiersamentrekkingen. De gemiddelde atleet is in staat om het kracht- en intensiteitgenererende vermogen met ongeveer driehonderd procent te vergroten, terwijl het herstelvermogen slechts met vijftig procent kan toenemen. Het blijkt dat steeds sterker en groter worden het risico op overtraining vergroot.
Rust-Pauze Trainingsmethode met hoge intensiteit
Veel atleten verminderen de intensiteit en verlengen de duur van de training in plaats van de intensiteit te verhogen en de duur van hun training te verkorten. Ze denken dat het mogelijk is om op deze manier de trainingstijd te verlengen. Maar daardoor gaat het helemaal niet zoals we zouden willen. De intensiteit van de sessies neemt af en de voortgang vertraagt of stopt helemaal.
Kenmerken van de "Rust-pauze"-methode
Met deze trainingstechniek wordt het mogelijk om kracht en spiervolume te verwerven. Deze vorm van training wordt gebruikt bij bodybuilding en powerlifting. Sporters kunnen nu met de zwaarste gewichten werken voor bepaalde spiergroepen.
Bodybuilders, die proberen de intensiteit van hun training te verhogen, gebruiken supersets en dropsets, evenals geforceerde herhalingen. Ook de Rest-Pause-techniek behoort tot deze lijst. Met zijn hulp is het mogelijk om één grote benadering in meerdere kleine te splitsen - er is een korte rust tussen hen.
Er zijn twee manieren om deze techniek uit te voeren - het hangt allemaal af van het doel en hoe indrukwekkend het gewicht dat bij de training wordt gebruikt is. De eerste methode is gericht op spierhypertrofie - hier trainen ze tot spierfalen. Wat de tweede betreft, deze is meer gericht op het vergroten van de kracht. Weigering is hier optioneel.
Voordat u met deze methode gaat trainen, dient u zich op te warmen om de spieren op te warmen. Anders zijn negatieve gevolgen mogelijk. Voor deze vorm van trainen zijn basisoefeningen met losse gewichten het meest geschikt.
Deze techniek wordt niet bij elke training gebruikt - je kunt hem maar één keer per week gebruiken. Tegelijkertijd kun je een les zo moeilijk mogelijk maken voor een bepaalde spiergroep.
Deze vorm van training mag niet alleen worden gebruikt. Tijdens de oefening moet er een assistent in de buurt zijn die u zal verzekeren.
Bij het optillen van het maximale gewicht moet je een enorme mentale inspanning leveren. Hetzelfde geldt voor concentratie - deze moet maximaal zijn. Hierdoor wordt het mogelijk om de ultieme berekening in één enkele benadering te realiseren.
Rustpauze is een zeer effectieve vorm van training. Maar alleen voor ervaren sporters. Het punt is dat voor beginners het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem niet zijn aangepast aan enkele extreme en te beperkende belastingen. Voor degenen die net beginnen met bodybuilding, is deze methode niet geschikt, omdat dit in dit geval tot verwondingen kan leiden.
Hypertrofie training
Kenmerken van deze methode:
- Begin je set met zes tot tien herhalingen. Gebruik daarbij het maximaal mogelijke gewicht.
- Vervolgens moet je vijftien seconden rusten, diep ademhalen en uitademen, en dan doorgaan met de nadering met hetzelfde gewicht tot falen.
- Herhaal het tweede punt zo vaak als nodig is. Meestal is een paar keer genoeg.
Ondanks het feit dat je niet meer dan twee of drie herhalingen kunt voltooien, zal het effect ervan indrukwekkend groter zijn dan van gewone herhalingen.
U moet bij deze techniek niet meerdere benaderingen achter elkaar uitvoeren. In één les is één benadering voldoende met behulp van de rust-pauze-methode voor elke spiergroep.
Dit is een uitstekende trainingsoptie voor spierhypertrofie - hier kunt u het maximale niveau van spiervermoeidheid bereiken. Bovendien wordt het mogelijk om het plateau te overwinnen - de spieren worden blootgesteld aan indrukwekkende stress en reageren erop. Daarom is het de volgende keer tijdens de uitvoering van de gebruikelijke aanpak mogelijk om nog een paar herhalingen te doen.
Krachttraining
Overweeg hoe de trainingen worden uitgevoerd:
- Kies een gewicht tussen vijfentachtig en vijfennegentig procent van uw maximum van één rep.
- Doe een herhaling met deze belasting.
- Verdere rust is noodzakelijk - van dertig tot vijfenveertig seconden is voldoende.
- Herhaal zes tot tien keer.
Als gevolg van extreme spierspanning ontstaan er microtrauma's in de spieren. Verstopping van de spier met eiwitafbraakproducten wordt waargenomen, de kracht ervan neemt af. Deze methode moet gepaard gaan met lange pauzes tussen herhalingen, zodat het bloed de spieren van vervalproducten kan zuiveren.
Infitonic-trainingsmethodologie
Dit is een nog intensievere methode dan rustpauze - ze zijn in principe hetzelfde. In het geval van infitonische training wordt bij elke herhaling maximale inspanning gegenereerd. Ook negatieve herhalingen zijn in dit geval maximaal. Dat wil zeggen, het blijkt dat met deze methode de gebruikelijke maximale herhaling wordt uitgevoerd in een rust-pauze-stijl, je het gewicht langzaam verlaagt, en hier helpt je partner je, zij het een beetje.
Wat is repetitieve training?
Skeletspieren hebben 3 niveaus van kracht: positief - het gewicht optillen, statisch - de last vasthouden, negatief - het gewicht verlagen.
Elk van de niveaus komt overeen met een of ander type afkorting. Het kan concentrisch of statisch zijn, of het kan excentriek zijn. Dankzij de laatste methode om de intensiteit te verhogen, is het mogelijk om inspanningen te ontwikkelen bij elk type contractie. Hetzelfde geldt voor herhalingen. Dit is een training met meerdere contracties.
Bij elke training kun je experimenteren met alle drie de methoden om de intensiteit te verhogen.
gespreide benaderingen
Dit principe is vrij specifiek, daarom wordt het vaak droppen genoemd. Uit de naam kun je opmaken dat de essentie zit in de scherpe overgang van zwaar naar lichtgewicht. Hier zijn twee assistenten nodig, die gelijktijdig het gewicht van beide uiteinden van de stang zullen verwijderen wanneer de atleet de stang niet verder kan knijpen. Dan worden er nog een paar herhalingen boven de norm gedaan.
Dankzij het op tijd vallen van het gewicht is het mogelijk om de aanpak uit te breiden en de intensiteit van de oefeningen te verhogen. Dit is een moeilijke techniek, dus je kunt het niet meer dan één keer in één training gebruiken.
Basisvereisten voor intensieve training
Overweeg de vereisten voor training met hoge intensiteit:
- Het is noodzakelijk om de oefening bewust te benaderen, onder controle. Gooien of slaan met zware gewichten kan gewrichten beschadigen. Daarom kan dit niet. Blessures zijn mogelijk door schokken en rebounds, evenals het gebruik van momentum. Hetzelfde heffen van indrukwekkende lasten kan geen kwaad.
- Focus op negatieve herhalingen. Volgens experts is het deze fase die helpt om het grootste effect te bereiken tijdens superkrachttraining.
- Het aantal sets moet worden beperkt tot maximaal drie sets per lichaamsdeel. Als je vooruitgang ziet, dan wil je natuurlijk meer aanpakken, want het enthousiasme en de energie zullen groeien. Maar zelfbeheersing is hier erg belangrijk: het is noodzakelijk om al het mogelijke te doen om het lichaam te herstellen, wat niet kan met een groot aantal sets met hoge intensiteit.
- U kunt niet meer dan één keer per vier tot zeven dagen trainen. Als er na het toepassen van de rust-pauze-techniek geen resultaat is, dan laat je het lichaam niet herstellen - je geeft hiervoor niet de nodige tijd. Bij voldoende intensiteit is gebrek aan herstel de enige factor die vooruitgang tegenhoudt.
Basisprincipes van training met hoge intensiteit
Laten we in meer detail te weten komen wat de principes van intensieve training zijn:
- Het spierstelsel schokken … Dit programma is vrij eentonig. Als gevolg van een dergelijke training is het mogelijk om er snel aan te wennen en de voortgang te stoppen. Om dit te voorkomen, is het de moeite waard ervoor te zorgen dat het lichaam geen tijd heeft om zich volledig aan te passen aan de nieuwe gewichten. Stress is nodig om spiergroei te bereiken. Daarom moet u niet alleen het aantal herhalingen wijzigen, maar ook het gewicht. Hetzelfde geldt voor de hoeken waaronder de spieren werken. Verander de oefeningen, maak de oefeningen niet eentonig. Alleen op deze manier hebben de spieren geen tijd om zich tijdens de training aan te passen aan de belasting.
- Werken tot mislukken … Dit is een van de bijzonder belangrijke voorwaarden waaraan moet worden voldaan om spiergroei behoorlijk indrukwekkend te laten plaatsvinden. Geef je alle honderd procent tijdens de training, en dan beginnen de processen van spiergroei.
- Een prioriteit … Allereerst is het noodzakelijk om zwakke spiergroepen te trainen - wanneer de energiereserves op het maximale niveau zijn.
- Bedriegen … Dit is een geweldige manier om extra werklast toe te voegen. Het is noodzakelijk om de spieren meer werk te geven. Daarom wordt deze techniek alleen gebruikt als aanvulling op de hoofdoefeningen. Indien nodig worden extra krachten toegevoegd om de oefening te voltooien, valsspelen wordt uitgevoerd door andere spiergroepen te verbinden met degenen die al getraind zijn.
- Super Series Principe … Dit is de uitvoering van twee oefeningen achter elkaar - ze worden uitgewerkt door groepen antagonistische spieren. Het blijkt dat je de twee benaderingen samen uitvoert met of zonder een korte pauze.
- Constante spanningsprincipe: … Omdat het werken in een hoog tempo met gewichten vaak niet erg effectief is, helpen langzame bewegingen om constante spanning in de spieren te creëren. Daarnaast zijn zingeving in handelen en concentratie belangrijk. Dit zal een geweldige boost zijn voor de verdere spierontwikkeling.
- Het principe van kwaliteitstraining … Na verloop van tijd worden de pauzes tussen sets tot een minimum beperkt. Tegelijkertijd neemt de belasting bij elke volgende training toe in vergelijking met eerdere oefeningen. Als u deze regel volgt, is het mogelijk om een veneuze tekening te krijgen en de definitie van spierweefsel te verbeteren.
Bekijk een video over intensieve training:
Iedereen kan zijn doel bereiken - het belangrijkste is om ernaar te streven en niet op te geven. Als u een correct trainingsschema opbouwt, wordt het mogelijk om spieren te vergroten, merkbaar in een positieve richting te veranderen en krachtgroei.
