Leer hoe u uw hele lichaam op de juiste manier kunt trainen en welke voordelen u van zo'n training zult hebben. Het full body trainingsprogramma is een eenvoudige en tegelijkertijd effectieve trainingsmethode. Vergeleken met de momenteel zeer populaire split-programma's, omvat het volledige lichaam in elke les het werken aan alle spieren van het lichaam. Meestal bevatten dergelijke programma's vier tot acht oefeningen, waardoor het mogelijk is om elke spiergroep drie keer per week te pompen. Voor beginnende atleten of degenen die een lange trainingspauze hebben gehad, is dit een van de meest effectieve methoden.
Wanneer is full body effectiever dan split?
Bij bodybuilding worden twee indicatoren gebruikt waarmee je de zwaarte van de training kunt bepalen - intensiteit en volume. Het trainingsvolume moet worden begrepen als het aantal sessies gedurende de week, de gebruikte oefeningen, evenals het aantal sets en herhalingen. De intensiteit van de sessie is de verhouding tussen het werkgewicht en het maximaal mogelijke bij een bepaalde oefening.
Geleidelijk aan, met de ontwikkeling van atletische prestaties, verhogen atleten de intensiteit en het volume om vooruitgang te blijven boeken. Het lichaam verbetert ook zijn herstelvermogen, maar deze hebben hun grenzen. Om constant te verbeteren, beginnen atleten het lichaam in spiergroepen te verdelen en op bepaalde dagen uit te werken. Dit trainingssysteem wordt split genoemd.
Als gevolg hiervan heeft de bouwer bij het gebruik van een split de mogelijkheid om meer fysieke activiteit uit te voeren op elke spiergroep, terwijl hij met grote gewichten werkt. Bovendien kunt u door de splitsing overbelasting en overtraining na dergelijke oefeningen voorkomen. Omdat bij elke training een bepaalde spiergroep wordt getraind, is de rustduur ongeveer zeven dagen. Dit is voldoende voor een volledig herstel.
Met andere woorden, splitsen kan alleen effectief zijn als de sporter al enige ervaring heeft en een bepaald trainingsniveau heeft bereikt. Beginnende sporters zijn niet in staat om een groot trainingsvolume voor elke spiergroep uit te voeren en kunnen ook geen grote gewichten gebruiken. Om dit te doen, is het noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden, wat alleen mogelijk is als bepaalde resultaten worden bereikt.
In de eerste fase van de training is het noodzakelijk om kleine gewichten te gebruiken en de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen aan te scherpen. Een dergelijke training brengt geen zware lasten met zich mee en het lichaam herstelt in korte tijd. Daarom is een trainingsprogramma voor het hele lichaam de beste optie voor beginnende atleten.
Voordelen van een full body workout programma
Laten we nu de belangrijkste voordelen noemen die een trainingsprogramma voor het hele lichaam biedt voor beginners:
- In elke les werken alle spieren van het lichaam, waardoor je de spiertonus kunt verbeteren en tegelijkertijd massa kunt krijgen.
- Tijdens de week kunt u één tot drie sessies uitvoeren en het werkgewicht is direct afhankelijk van de duur van de rust. Hoe dan ook, alle trainingen zullen effectief zijn.
- Van tijd tot tijd is het de moeite waard om wijzigingen aan te brengen in het trainingsprogramma voor het hele lichaam en de bewegingen te veranderen. Dit voorkomt dat het lichaam zich aanpast aan stress en zorgt voor vooruitgang.
Voordat je aan elke sessie begint, moet je goed opwarmen. Iedereen schrijft hierover en waarschijnlijk is iemand dit advies al beu. Het is echter erg belangrijk om de spieren op te warmen voor een serieuze inspanning om blessures te voorkomen. Tijdens een algemene warming-up kunt u gebruik maken van een loopband of hometrainer. Daarna is een gespecialiseerde warming-up vereist, waarbij het eerste paar sets in elke beweging met lichte gewichten wordt uitgevoerd. Hierdoor zullen de spieren en het zenuwstelsel geleidelijk weer aan het werk gaan, waardoor de kans op blessures aanzienlijk wordt verkleind.
Tijdens de eerste twee tot drie weken van de training moet je al je aandacht besteden aan het bestuderen van de bewegingstechniek. Dit is erg belangrijk en zware gewichten zullen je niet verlaten. Alleen het naleven van alle technische nuances garandeert u het maximale effect van elke gebruikte oefening. Tijdens de eerste week moet je de techniek van bewegingen leren en in de tweede week moet je beginnen met het oppakken van de last. Verhoog vervolgens (derde week) de belasting iets, maar loop niet vast. Tijdens de eerste trainingsmaand mag geen weigeringstraining worden uitgevoerd, omdat het zenuwstelsel er nog niet klaar voor is.
Hier moet een kleine uitleg worden gegeven - falen is de onmogelijkheid om herhalingen uit te voeren, waarna de set als voltooid wordt beschouwd. Het moet ook gezegd worden over de pauzetijd tussen sets. Hun duur hangt af van het trainingsniveau van de atleet en de individuele kenmerken van het organisme. Voor de ene bouwer is het voldoende om 60 seconden te pauzeren, en de tweede zal een paar minuten nodig hebben om weer op adem te komen. U moet de werkgewichten zo kiezen dat het een tot drie minuten duurt om tussen de sets te rusten. Als u meer tijd nodig heeft, moet u de belasting verminderen. De duur van een les moet tussen de 40 en 60 minuten zijn.
Aanbevelingen voor een trainingsprogramma voor het hele lichaam
We zullen ook kijken naar voorbeelden van full body workout-programma's, maar nu wil ik wat meer tips geven. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat trainingsprogramma's vaak een specifiek rep-bereik specificeren. Pas het bedrijfsgewicht aan om aan de bovenste waarden van deze limiet te voldoen.
Als het je lukt, moet je het gewicht van het projectiel verhogen. Bij het werken aan de spieren van het bovenlichaam is het verhogen van het werkgewicht niet meer dan 2,5 kilogram, en voor de spieren van de benen is dit cijfer vijf kilogram. Nadat u uw werkgewicht hebt verhoogd, voert u het aantal herhalingen uit dat aan de onderkant van het bereik ligt. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot het maximum en verhoog de werkgewichten opnieuw. Daarna wordt deze cirkel weer herhaald.
Op een gegeven moment stop je bij een bepaald werkgewicht en kun je het niet overwinnen. Als dit gebeurt, probeer het dan drie keer. Als ze niet succesvol waren, verminder dan de belasting met 10 of 15 procent en begin opnieuw met het verhogen van het gewicht. Deze tactiek helpt bijna altijd om stagnatie te overwinnen. Deze techniek zal echter niet altijd werken, en na het bereiken van een bepaald trainingsniveau, zul je complexere schema's moeten gebruiken om het plateau te overwinnen.
Het is erg belangrijk om goed te eten, want het garandeert je 50 procent succes. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat vooruitgang alleen mogelijk is als het lichaam volledig is hersteld. Je moet voldoende slaap krijgen om het zenuwstelsel niet te overbelasten. Het is vanwege storingen in het werk van het centrale zenuwstelsel dat atleten het vaakst in een staat van overtraining terechtkomen. Wanneer u tijdens het volledige lichaamstrainingsprogramma het gevoel heeft dat de gewichten van de gewichten te groot zijn geworden, moet u overschakelen naar split. Om te beginnen is het voldoende om je lichaam in twee delen te verdelen - onder en boven.
Een voorbeeld van een full body workout programma voor mannen
Dit programma wordt door Iron Arnie zelf aanbevolen aan beginnende bouwers:
- Squats - 4 sets van 10 herhalingen
- Bankdrukken in buikligging, brede greep - 3 sets van 10 herhalingen.
- Pull-ups - 3 sets met maximale herhalingen.
- Legerpersen - 4 sets van 10 herhalingen.
- Biceps Barbell Curls - 3 sets van 10 herhalingen.
- Crunches voor de buikspieren - 3 sets per mislukking.
Zoals je kunt zien, is dit trainingsprogramma voor het hele lichaam heel eenvoudig maar effectief. Arnold Schwarzenegger adviseert om drie keer per week te trainen en in grote lijnen geldt dit voor alle soortgelijke programma's. Na de training moet je een dag rusten.
Beginners moeten de eerste twee weken twee sets in elke beweging uitvoeren en daarna de aanbevelingen van dit programma volgen. Omdat je met behulp van deze bewegingen het hele lichaam tegelijk kunt trainen, worden tegelijkertijd het zenuwstelsel, het ligamenteuze-gewrichtsapparaat versterkt en groeit ook de spiermassa.
Trainingsprogramma voor het hele lichaam voor meisjes
Voor meisjes zal een full body workout programma in combinatie met cardio-loads en goede voeding je lichaam in korte tijd aantrekkelijk maken. Uw taak is niet om spiermassa te krijgen, wat nodig is voor mannen, maar om de spiertonus te verbeteren. U hoeft dus geen grote werkgewichten te gebruiken.
Nu zullen we je vertellen over een effectief trainingsprogramma voor het hele lichaam waarmee meisjes hun figuur kunnen verbeteren. Het heeft vijf bewegingen en is cirkelvormig. Voer drie tot vijf cirkels uit met 12-15 herhalingen per oefening. Merk op dat circulaire training de afwisselende uitvoering van alle oefeningen inhoudt met minimale pauzes ertussen.
- Gewogen squats. Als last kun je een halterpannekoek, kettlebell of dumbbell gebruiken. De beweging werkt effectief de spieren van de billen en dijen. Hoe breder de stand van de benen, hoe actiever de billen bij het werk worden betrokken.
- Reverse push-ups vanaf de bank. U moet uw handen achter uw rug op de bank laten rusten en uw benen voor u strekken. Doe dan push-ups. Deze oefening zal je triceps versterken.
- Barbell lunges zijn afwisselend. Met het projectiel op je schouders moet je met elk been afwisselend stappen vooruit zetten. In dit geval moet het kniegewricht van het voorste been in een rechte hoek worden gebogen. De beweging richt zich op de spieren in de benen en rug.
- Zijplank push-ups. Je moet push-ups doen in een plankpositie en terwijl je je lichaam omhoog beweegt, steek je een hand over de zijkant omhoog. Dit zal je borst-, schoudergordel- en tricepsspieren versterken.
- Curtsy lunges met gewichten. Terwijl je de pannenkoek voor je houdt, terwijl je in staande positie bent, moet je een stap naar achteren naar de zijkant doen, alsof je een reverence gaat maken. Met deze beweging kun je je bilspieren, dijen en kernspieren versterken.
Waarom full body beter is dan split, zie deze video:
