Leer over veelvoorkomende fouten tijdens tricepstraining om de training effectiever te maken. Dit zal u helpen uw doel sneller te bereiken. Veel atleten geloven dat tricepstraining vrij eenvoudig is. Het enige wat honderd moeten doen, is je arm bij de elleboog buigen. Maar ook hier worden vaak veel fouten gemaakt. Als je ze elimineert, wordt de voortgang tastbaarder. Vandaag zal het gesprek zich richten op het onderwerp - tricepstraining: 8 fouten. Dit is het aantal fouten dat atleten het vaakst maken.
Fout # 1: je moet niet beginnen met eenvoudige oefeningen
Deze fout komt vrij vaak voor bij nieuwkomers. Ze beginnen vaak met trainen met oefeningen met één gewricht, zoals het strekken van de armen op het blok. Het grootste nadeel van dergelijke oefeningen is het vermogen om relatief lage werkgewichten te gebruiken. Als je geen specifiek trainingsprogramma gebruikt, kun je het beste beginnen met een moeilijke oefening met meerdere gewrichten.
Bij het trainen van de triceps gelden dezelfde regels als bij het trainen van de benen of borstspieren. Als twee gewrichten werken, en in dit geval de elleboog en schouder, zijn er meer spieren bij betrokken, waardoor je grote gewichten kunt tillen. Natuurlijk gaat in dit geval een bepaald deel van de specifieke belasting verloren, maar aan het begin van de trainingssessie is er een ander doel. Tijdens deze periode moet u de maximale belasting gebruiken.
Een van de meest effectieve oefeningen met meerdere gewrichten voor triceps, moet het volgende worden benadrukt:
- Dips op de ongelijke staven;
- Verzwaarde bank push-ups;
- Bankdrukken in liggende positie met smalle greep;
- Push-ups in de simulator.
Opgemerkt moet worden dat het heel goed mogelijk is dat u bij het doen van push-ups op de ongelijke staven gewichten moet gebruiken om spierfalen te bereiken met een aantal herhalingen van 8 tot 12. Oefeningen met één gewricht kunnen worden uitgevoerd als een warme -up voor de ellebooggewrichten, maar het wordt niet aanbevolen om daarin te falen.
Fout #2: Verleng achter je hoofd
Bij het ontwerpen van een triceps trainingsprogramma heb je de mogelijkheid om te kiezen uit een groot aantal oefeningen. Slechts één van hen is echter in staat om een vlezige lange kop goed te laden. Deze spier hecht zich aan het bot net boven de schouder en het zal niet werken om het naar de gewenste positie te rekken zonder je armen op te heffen. Er moet altijd aan worden herinnerd dat de maximaal uitgerekte spier veel sterker zal samentrekken dan de spier die slechts half is uitgerekt. Hieruit kunnen we concluderen dat bewegingen van achter het hoofd in je trainingsprogramma moeten worden opgenomen. Het niet volgen van deze regel is een veel voorkomende fout bij het trainen van triceps.
Er zijn veel oefeningen, zoals overhead extensions met kabels, een EZ-bar, dumbbells of het gebruik van een machine. De enige nuance waar je altijd op moet letten, is de noodzaak om de schoudergewrichten achter het hoofd te fixeren. De ellebooggewrichten moeten naar boven wijzen en deze positie niet verlaten tijdens de oefening. In deze situatie spelen de ellebogen de rol van scharnieren en mogen ze geen andere bewegingen uitvoeren.
Fout #3: Je ellebogen mogen niet bungelen
Alle oefeningen met één gewricht voor het trainen van triceps hebben een gemeenschappelijk patroon - het is noodzakelijk om de ellebooggewrichten los te maken. Ze moeten van een gebogen positie naar een gestrekte positie gaan. Als de ellebogen bungelen, neemt de efficiëntie van de training aanzienlijk af. Daarom moet u bij het uitvoeren van een van de bovenstaande oefeningen de ellebooggewrichten nauwlettend in de gaten houden. Druk ze zo strak mogelijk tegen het lichaam.
Fout # 4: Kan je ellebogen niet laten zakken bij het doen van voorovergebogen extensions
Dit is misschien wel de meest voorkomende fout bij het trainen van triceps. Heel vaak laten zelfs professionele atleten het toe. Als u de ellebooggewrichten laat zakken, wordt de oefening met één gewricht voor de ontwikkeling van het zijhoofd onmiddellijk meervoudig. In dit geval zal de delta ook deelnemen aan het werk, wat de belasting van de triceps aanzienlijk zal verminderen, omdat deze zal worden overgenomen door de deltaspieren.
Om de oefening technisch correct uit te voeren, moeten de ellebogen aan de zijkanten van het lichaam worden gefixeerd, zodat de schouders evenwijdig aan de grond zijn. De elleboog moet als scharnier worden gebruikt en de arm moet evenwijdig aan de vloer worden gestrekt. Zorg er bij het laten zakken van de dumbbells voor dat de ellebooggewrichten er niet achter komen.
Fout # 5: Doe geen oefening met meerdere gewrichten
Dit is een andere zeer populaire fout bij atleten, waardoor de oefening multi-joint wordt. Alleen de ellebooggewrichten moeten worden verlengd. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de bovenarmen stevig tegen het lichaam te drukken om het zijhoofd zo efficiënt mogelijk te isoleren. Als tijdens de excentrieke fase je ellebogen van je lichaam kwamen, dan heb je de fout gemaakt om je schouder aan het werk te koppelen. Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer een andere spier wordt verbonden met de oefening, de belasting van de triceps wordt verminderd. Houd je armen altijd stevig tegen je bovenlichaam gedrukt.
Fout # 6: Verminder uw bewegingsbereik niet om meer gewicht te tillen
In het geval dat je een toename van werkgewichten als de belangrijkste taak voor jezelf ziet, dan is het ongewild gemakkelijk om nog een fout te maken bij de tricepstraining. Hierboven is al gezegd dat spieren zich alleen zo veel mogelijk kunnen samentrekken met een sterke rekking. Hiervoor is het bewegingsbereik erg belangrijk, wat leidt tot een betere spierontwikkeling.
In een gewichtsrace merkt u misschien niet de afname in amplitude wanneer u gedeeltelijke herhalingen begint te doen. Het is vermeldenswaard dat gedeeltelijke herhaling een uitstekende techniek is voor oefeningen met hoge intensiteit, maar het mag alleen worden gebruikt als aanvulling op bewegingen over het volledige bereik en niet als vervanging ervan.
Meestal worden gedeeltelijke herhalingen gevonden bij het uitvoeren van push-ups voor triceps met behulp van machines, evenals bij het verlengen op het bovenste blok bij gebruik van een groot werkgewicht. Op zulke momenten wordt de excentrische bewegingsfase gestopt bijna voordat de volledige extensie bereikt is. Dit probleem wordt opgelost door het gewicht te verminderen bij oefeningen waarbij de ellebogen in een hoek van 90 graden worden gebogen.
Fout #7: train je triceps na je schouder- en borstspieren
Als je trainingsprogramma niet specifiek is, moet je altijd eerst de grote spieren trainen en pas daarna de kleine. De triceps zijn klein in vergelijking met andere spieren in het bovenlichaam, maar ze spelen een grote rol bij bankoefeningen. Houd je triceps uitgerust wanneer je serieus bankdrukken doet.
Fout # 8: Strek je elleboog niet volledig uit
Voor extensie van het ellebooggewricht zijn de armen volledig gestrekt, maar de elleboog mag niet worden geblokkeerd. Met andere woorden, het mag niet tot volledige extensie worden gebracht. Als dit niet gebeurt, zal de meeste belasting van de triceps naar het gewricht gaan, wat niet zou moeten worden toegestaan. Als de atleet met veel gewicht werkt, kan deze situatie ernstig letsel veroorzaken.
Hier zijn 8 fouten bij het trainen van triceps. Als je snel vooruitgang wilt boeken, probeer ze dan te elimineren.
U kunt in deze video meer te weten komen over de basisoefeningen voor het trainen van triceps in fitness:
