Ontdek alles over dit type lichaamsbouw en, belangrijker nog, wat u vervolgens moet doen als u een endomorf bent en wilt trainen in de sportschool. De lage stofwisseling die inherent is aan een somatotype als endomorf, bepaalt de kenmerken van voeding en training. Endomorfe mensen hebben vanaf de geboorte een vrij grote lichaamsmassa, die voornamelijk uit vet bestaat. Meestal hebben ze een korte gestalte, een breed lichaam met een ronde schoudergordel. De nadruk bij de training voor ectomorfen moet liggen op de benen, buikspieren en borst. Het is op deze plaatsen dat de meeste vetophopingen zich ophopen. Laten we eens kijken of endomorfen gedoemd zijn om te fitnessen.
Kenmerken van het trainen van endomorfen
Vaak gebruiken endomorfen grote gewichten aan sportuitrusting met een minimaal aantal herhalingen en richten ze zich ook op de basis. Deze trainingsmethode is erg goed voor het verhogen van krachtindicatoren, maar niet geschikt voor verlichting. Endomorfen zijn het beste in het werken met een matig gewicht en het handhaven van een hoge trainingsintensiteit. Probeer minimale pauzes tussen sets te maken en doe het maximale aantal keren per week. De duur van de training varieert van anderhalf tot twee uur. Dit versnelt metabolische processen en geeft de spieren verlichting. Beperk jezelf ook niet tot basisbewegingen en introduceer geïsoleerde oefeningen in het trainingsprogramma.
Je moet ook verbinding maken en cardio doen, wat je dagelijks kunt doen. Natuurlijk moet u in dit geval ook rekening houden met spiermassa en proberen het niet te overdrijven met aerobe oefeningen. Als de belasting die u gebruikt buitensporig is, zal de katabole achtergrond toenemen, wat gecontra-indiceerd is voor het verkrijgen van massa. Kracht- en cardiotraining zullen het metabolisme van endomorfen verhogen en de resultaten zullen zelfs tijdens de training duidelijk zijn. Het is om deze reden dat het noodzakelijk is om zo vaak mogelijk te oefenen. Om overtraining te voorkomen, kan een zesdaags splitpatroon worden gebruikt, waarbij één dag van de week rust. Wissel ook af tussen boven- en onderlichaamtrainingen. Gebruik voor krachttraining een herhalingsbereik van 6 tot 10 met pauzes tussen sets van 60 tot 90 seconden.
Als het mogelijk is om twee trainingen per dag te doen, dan is dat prima. In dit geval kan de ochtendsessie worden besteed aan het werken aan snelle vezels en in de avondtraining grote gewichten gebruiken. Voor elke spiergroep is het voldoende om twee of drie bewegingen uit te voeren, en een ervan moet basis zijn. Om de effectiviteit van de training te vergroten, gebruikt u speciale technieken om de intensiteit te verhogen, bijvoorbeeld supersets.
Endomorfe voeding
Zoals je weet, heb je een aangepast voedingsprogramma nodig om vet te verbranden. Uw belangrijkste taak in het stadium van de voorbereiding is niet de selectie van producten, zoals het in één keer lijkt, maar de organisatie van een dieet dat het metabolisme kan versnellen. Allereerst moet u een fractioneel voersysteem gaan gebruiken. Je moet in ieder geval zes keer per dag eten, en het liefst tien. Bovendien moet je volgens een schema eten, zonder rekening te houden met je verlangen en eetlust.
Laten we het nu hebben over voedselkeuzes. Voel je vrij om het gehalte aan vetten in de voeding tot een acceptabel minimum te beperken en de hoeveelheid eiwitverbindingen te verhogen. Je moet gedurende de dag twee tot drie gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Het vetgehalte van de voeding mag niet hoger zijn dan 105, maar het is belangrijker om een evenwicht te bewaren tussen de verschillende soorten van deze voedingsstof. Je moet enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten in ongeveer gelijke hoeveelheden eten.
Het is ook de moeite waard om te onthouden dat eiwitverbindingen door het lichaam van endomorfen ongeveer een derde minder efficiënt worden geabsorbeerd in vergelijking met ectomorfen. Van koolhydraten moet je alleen langzame kiezen, bijvoorbeeld granen. Eenvoudige koolhydraten moeten volledig worden opgegeven. Controleer ook de hoeveelheid van deze voedingsstof in het dieet om geen vetmassa te krijgen.
Vervang suikerhoudende dranken door gewoon water en je kunt gainers alleen gebruiken na de training om het herstel van het lichaam te versnellen. De rest van de tijd moet u uw inname van koolhydraten onder controle houden. Visolie zal zeer gunstig voor u zijn. Dit product heeft een breed scala aan voordelen en moet worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 1 gram voor elk percentage vetmassa. Lipolyse kan ook worden versneld door extra inname van mineralen en vitamines. Veel groente eten is ook belangrijk.
Tips voor endomorfe meisjes
Meisjes met dit lichaamstype moeten een paar aparte tips krijgen. Qua voeding zijn er geen significante verschillen met mannen. U moet ook koolhydraten in uw dieet strikt onder controle houden en ze vervangen door eiwitverbindingen. Het zal ook helpen het hongergevoel te verminderen dat onvermijdelijk tijdens het dieet naar je toe komt.
Vezels, die te vinden zijn in verse, ongezoete groenten en fruit, zullen ook helpen de honger te stillen. Maar standaard voedingssupplementen moeten worden omzeild, want als ze niet door het lichaam worden geaccepteerd, zijn storingen in het werk van de hoofdsystemen mogelijk, wat een toename van de vetmassa kan veroorzaken.
Water moet in een zodanige hoeveelheid worden geconsumeerd dat u geen dorst krijgt. Het is belangrijk om de waterbalans in stand te houden, omdat het een slecht symptoom is om naar beide kanten af te drijven. Als u gewicht wilt verliezen, moet u gedurende de week drie tot vier cardiosessies doen. Loop meer, en hoe vreemd het ook klinkt, slaap minder. Slaap verlaagt je stofwisseling, die al laag is. Totdat het u lukt om vetophopingen in de buikstreek te elimineren, moet u niet actief aan de buikspieren werken.
De belangrijkste wens voor jou zal echter zijn - wees niet ontmoedigd! Meisjes met een rond figuur zijn erg populair en door te trainen maak je haar nog aantrekkelijker.
Denis Borisov vertelt in meer detail over endomorph training:
[media =
